15кг повече на лежанката за 3 месеца

Единствената цел на тази статия е да ви помогне да повишите постиженията си на лежанката. Не казвайте, че сте билдери, а не силови атлети – всеки го желае. Когато влязат за първи път в залата, повечето трениращи бързо откриват, че могат да удвоят, дори утроят, силата си и то напълно натурално. В един момент обаче се стига до застой и всеки допълнителен килограм изглежда просто невъзможен. В доста от случаите някои се предават, но нашата цел е да ви мотивираме да продължите да тренирате. Резултатът ще е 15кг повече на лежанката, само за 3 месеца.

Може да покачите резултатите си на лежанката и с химия, и то до ниво, до което дори не сте си мечтали, но това ще бъде временно – щом спрете употребата на спортно фармакологични продукти резултатите рязко спадат, да не говорим за рисковете, които стероидите крият. Тук ще ви представим 3 натурални метода, с които да „дръпнете в лега“, а ако ги изпълнявате правилно ви гарантираме, че в рамките на само 12 седмици, ще подобрите постиженията си с поне 15кг. Но първо да видим, дали изпълнението ви е правилно.

При избутването от лег, гърбът и седалището, трябва да са плътно прилепени към лежанката. След време, ако решите да се пуснете на състезание по силов трибой или да опитате единица, ще се научите да извивате гърба си и да правите така наречената арка или мост. Може би сте виждали клипове на силови трибойци как правят лежанка – все едно борец прави мост. Това за много критици се приема като чийтинг, който те отбягват, въпреки многото доказателства против техните твърдения. Правилно приетото изпълнение на избутване от лег включва седалището и гърба да са плътно залепени на лежанката, краката здраво стъпили на пода, а разкрача да е в най-силната ви позиция. Не мърдайте краката, не ги отлепяйте от пода и каквото друго ви дойде на ум.

В зависимост от телесната композиция, може да сте по-силни в по-широк или по-тесен хват. Рони Колман използва сравнително широк хват – други предпочитат по-тесен, с длани поставени на широчината на раменете, така те се чувстват по-силни, заради по-голямото участие на гърдите и раменете. Трябва да експериментирате и да откриете кой хват работи най-добре за вас. Когато Рони Колман вдига от лег, той не разгъва лактите докрай, тъй като неговата цел е да стимулира максимално гръдните мускули. Ако обаче целта е да повишите силата си в лега, трябва да ги разгъвате до край – това прави трицепсите ви по-силни. И още нещо – тук машините не влизат в сметката. Те също могат да вземат участие в подготовката, но когато става дума за максимум на лежанката, се има предвид традиционното изтласкване от лег с щанга. За това и в програмата тук акцентът е върху него.

Седмици 1-6 – прогресивно натоварване.

При този метод, във всяка тренировка повишавате тежестта. За целта ви е нужен тренировъчен дневник – за да записвате дата, серии, повторения, тежести, почивки и колкото можете повече информация. Това е идеалният начин да проследите прогреса си. През тези 6 седмици разделяте програмата си на две фази от по три седмици. В първата фаза препоръчваме повторения, в рамките на 6 до 10. След няколко загряващи серии преминавате към първата работна, в която правите 10 повторения, без да стигате до отказ. След това правите достатъчно дълга почивка, че да възстановите силата и дишането си, но не толкова, че мускулите ви да изстинат. След което повишавате тежестта и правите серия от осем повторения, в която почти стигате до отказ, а партньорът е до вас и ви наблюдава. След още една почивка е време за третата и последна серия, в която правите само 6 повторения – изберете тежестта си разумно. Последното повторение от тази серия не трябва да е форсирано, но да усещате, че ако пуснете щангата за седмо, партньорът ви ще трябва да се намеси. Така тренирате гърдите само веднъж в седмицата, а върху раменете и гърдите работите в същия ден. Целта е да повишите силата си в избутването от лег, за това наблегнете на същото, но с тесен хват (3 свалящи серии от по 10, 8 и 6 повторения) и раменна преса със същата схема. След тези три седмици преминавате към втора фаза. Тук повторенията рязко намаляват, но сериите се увеличават. С помощта на тренировъчния ви партньор изпълнявате 10 серии двойки. Тук тежестта вече зависи от максималната ви единица (1МП), а за това как тя се изчислява сме говорили в няколко други наши статии.

Фаза първа – седмици 1-3

Фаза 2 – седмици 4-6

Седмици 7-9 – избутване от лег с вериги

Трибойците прилагат този метод от началото на 20-ти век, а Артър Джоунс вмъква това устройство в машината си „Nautilus“. С тяхна помощ повишавате силата си и ускорението в изтласкването от лег. Тук използвате два вида вериги: едни по тънки, които увивате около дисковете и едни по-дебели и дълги метър и половина, които закачате на по-тънките. Със спускането на щангата, все по-голяма част от веригата ляга на пода, а при избутването нагоре, все по-голяма част от нея се повдига от пода. Именно това е хубавото на веригите – повечето трениращи са по-силни в горната част на повторението, когато ръцете им са почти разгънати. Тоест, избутването в тази част на повторението става твърде лесно и ефикасността му намалява. А с веригите, колкото по-високо вдигате, толкова повече от тях се отделят от пода и тежестта на щангата нараства. Така цялото повторение, а не само долната му част, става трудно. Няколко звена от тях обаче трябва да останат прилепени към пода, за да не се люлеят във въздуха. За това изчислете добре дължината им предварително. Още повече, че някои спортисти имат по-дълги ръце.

При тренировките с вериги, повторенията са само две, тъй като основната ви цел е да повишите килограмите в изтласкването, а този метод е изключително подходящ за увеличаване на абсолютната сила. Тази програма е за само 3 седмици, тъй като е доста тежка и носи голямо количество стрес със себе си. Тя не може да бъде изпълнявана във всяка тренировка, за това програмите трябва да се сменят. Докато тренирате с вериги, работете върху гръдните мускули два пъти седмично – в единия ден по програмата, която сме изложили тук, а в другия наблегнете на спомагателни движения – избутване от лег на пода, кофички, избутване с тесен хват и т.н. Щом повишите силата на трицепсите, ще се качат и килограмите на лежанката.

Седмици 10-12 – избутване с ленти

Никога не сте и предполагали, че с помощта на гумени ленти може да се покачи силата на лежанката, нали? Те обаче водят до т. нар. натрупващо се натоварване – тежестта в позитивната част от движението започва да се повишава още при отлепянето на товара от гърдите. Принципно, някои точки на движението са по-лесни от други – след като преминете средната точка на повторението то става в пъти по-лесно. Лентите забавят движението след тази точка и ви карат да вложите максимални усилия. Връзвате единият им край за стойката, а другият закачате за лоста, така че да са опънати. Ако те са хлабави може да стане опасно. Трябва обаче да забравите за избутването с обичайните 50-60кг от страна. Просто нямате идея колко по-трудно е с тях. А е трудно, защото са ефикасни.

Различните цветове ленти са с различна трудност на опън. Ако в залата ви няма такива, то ще трябва да си набавите сами. Както и веригите, и тук не трябва да бъдат използвани във всяка тренировка, а да ги въртите – иначе ще претренирате и няма да можете да се възползвате от плюсовете на този метод.

И така, имате под ръка 3 изпитани методики и 12 седмици на разположение да повишите силата си. Е разбира се има и много други методи. За това ако не сте доволни от текущите си постижения вложете нужната работа и се наслаждавайте на резултатите.

Седммици 7-9 – тренировки с вериги

Седмици 10-12 – тренировки с ластици