Бодибилдинг принципи – диета с много ниски въглехидрати

Въпрос: Диетите с ниско съдържание на въглехдирати винаги ви карат да се чувствате ужасно. Означава ли това, че те не са за вас?

Отговоро: Тук има няколко възможности:

Може да сте съставили вашата диета неправилно, по отношение на макрохранителните количества и съотношения. Прегледйате диетата си и се уверете, че количествата протеин, въглехидрати и мазнини са на мястото си. Също така, може да не давата нужното време на диетата ви да заработи. Преминаването от това да сте унищожители на захар (човек, изпозлващ предимно глюкоза като източник на енергия), към режим изгаряне на мазнини (човек, използващ предимно мастни киселини като източник на енергия) отнема известно време. За едни този преход трае само няколко дни, докато за други това може да отнеме седмици или повече. НЕ само, че диетата ви трябва да бъде правилно съставена, но вие трябва и да ѝ дадете нужното време, за да може да си свърши работата. След като направите „прехвърлянето“ от изгаряне на захари към изгаряне на мазнини, вие ще се почувствате много по-добре. Тялото ви ще е чувства по-стабилно през цялото време, без постоянно възходи и падения от колебания на кръвната захар, свързани с основата на диетата богата на въглехидрати.

Така диета наистина може да не е създадена за вас. Ако все още се чувствате зле, след като изпълните правилно нейното съставяне и в продължение на няколко седмици сте били подложени на нисък прием на въглехидрати, то е много възможно метаболизмът ви да е нагоден за диета с повече въглехидрати.

Въпрос: Има ли ограничение на мазнините, които трябва да се приема по време на периодите с оскъден прием на въглехидрати?

Отговор: Да, определено е възможно да приемате прекалено много мазнини, по време на всяка диета. Въпреки, че повечето от „магията“ на много ниската въглехидратна диета се крие в нейните хормонални и метаболитни ефекти, калориите все още са съществена част от нея. Ако се приемат прекалено много калории, загубата на мазнини ще бъде забавена или дори преосъществена.  Добрите източници на мазнини включват рибено масло, масло от вечерна иглика, зехтин, масло от ядки  макадамия, черупкови плодове и животински мазнини, открити в яйца, сьомга и говеждо месо.

Мазнините като гориво

Въпрос: Вярно ли, че ако останете на нисковъглехидратна диета прекалено дълго и предосатвяте нужните мазнини на тялото си, то ще започне да използва мазнините като гориво на регулярна основа?

Отговор: Да, говорихме за това вече по-горе, когато обсъждахме преминаването от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини. На основата на диетата с въглехдирати, тялото е привикнало да използва захарта (захарта) като източник на енергия, която се получава от вългехидратите, които консумирате. В действително, ако не получавате достатъчно мазнини от вашата диета, тялото ви тялото ви ще използва вашите собствени такива, което затруднява изчистването.

Ако поддържате приема на въглехдирати нисък достатъчно дълго, докато същевременно набавяте нужните за тялото ви мазнини с храната, то ще привикне да изполва мазнините като основен източник на гориво. Това е идеалното състояние и обикновено се чувствате по-добре (както психически, така и физически) спрямо постоянните възходи и падения, произхождащи от колебанията на кръвната захар на основата на въглехидратната диета.

Много специалисти определят това състояние като „кетоза“, но не е нужно да достигате на състояние на кетоза при диета с ниско съдържанеи на въглехидрати. Що се отнася до това, колко време ще ви е нужно, за да влезете в състояние, в което ще използвате мазнините като източник на гориво,  то това зависи от множество фактори, включително диетичните особености, генетиката, хормоналния ви профил и тренировъчните ви специфики (обем, интензитет, честота и т.н.).

Въпрос: Как трябва да бъдат използвани въглехдиратите в нисковъглехидратната диета? Преди тренировка? След тренировка? Какво ще стане ако правите тренировка след кардиото? Какви са най-добрите източници на въглехидрати за много ниска диета с такива?

Отговор: Това бива диктувано от варианта на много ниската въглехидратна диета, която имате предвид. Принципно не бива да има въглехидрати в храната, като изключим седмичното повторно захранване в допълнение към случайните въглехидрати, които приемате ежедневно от храни като ядки и зеленчуци. Ако все още не сте готови да станете хардкор, опитайте да ограничите въглехдиратите само с едно хранене преди и след тренировка. Добър избор на въглехидрати включва цялостна храна, съдържаща в себе си сложни източници като овес, кафяв ориз и сладки картофи. Плодове с нисък гликемичен индекс – праскови , череши, портокали и други биха били също от полза в умерени количества. Ако ще започвате да имплементирате някои плодове, бихме предложили тяхното смесване със сложни въглехидрати (нещо като овесена каша и боровинки би било чудесно), така че да не приемате само прости захари.

Що се отнася до времето след кардио тренировката, то изчакайте малко, след като завършите кардиото преди да се храните. Чакането на допълнителни 30-60 минути, за да ядете няма да ви накара да се сбръчкате и да загубите всичката натрупана мускулна маса.

Въпрос: Въпрос по отношение на фибрите. По време на повторното захранване смятате да ядете една от любимите си закуски, която е богата на фибри – овесени ядки. От 36 грама въглехидрати, 10 са фибри. Трябва ли да преброите тези към моите макроси за деня?

Отговор: НЕ, броите само скорбялата и захарите.

Въпрос: Смятате ли, че нисковъглехидратнтие диети са ефективни за тези, които се стремят да се изчистят или един по-добре балансиран режим на хранене би бил по-добрият избор.

Отговор: Определено имате за цел да освободите инсулин, така че въглехидратите са задължителни. Колко и кога зависи от индивудиалните характеристики на вашето тяло. Твърде много въглехидрати и ще натрупате мастна тъкан, твърде малко и няма да оптимизирате печалбите за изчистване. Конкретните числа ще варират от един иднивид спрямо друг.

Един много лесен начин да структурирате приема на въглехидрати извън сезона е да приемате повече въглехидрати в дните си на тренировка и по-малко в дните за почивка. Този цикъл на въглехидратите ви позволява да ги получавате когато най-много имате нужда от тях и ги свежда до минимум, когато не се нуждаете от тях. Това, на своя страна, позволява изгарянето на повече мазнини.

За повечето хора, приемът на прекалено много въглехидрати, ден след ден, само ще доведе до натрупване на повече мазнини. Може да бъде забавно да видите скалата, с която се движат всеки ден след диетата, но ако се погледнете в огледалото няколко месеца след това, не бъдете изненадани, когато видите целият си труд захвърлен през прозореца.

Друг вариант, за тези, които са по-чувствителни към въглехидратите, е това, което често бива споменато като „целенасочена кетогенна диета“, която въглехидратите за държани много ниска през цялото време, освен за преди, по време и след тренировъчния прозорец. Това е друг подход, оптимизиращ приема на въглехидрати в точния момент и ги запазва в много ниско съдържание. При този подход може да се наложи да прибавите седмично фуражи от някакъв вид, което приемате високо количество въглехидрати, само за ден.

В край на сметка въглехдиратите не са нещо лошо, но са нож с две остриета. Те могат значително да допринесат за анаболизма (изграждането на мускулна маса) и анти-катаболизма (предотвратяването на мускулния разпад), но те също могат да инхибират и изгарянето на мазнини, както и мазнинните запаси. Управлявайте ги правилно, за да сте сигурни, че псотигате максимални ползи и минимизирате техните вреди.

Въпрос: Кои добавки са подходящи за такава диета?

Отговор: Две от задължителните добавки са незаменимите мастни киселини – омега 3 и 6, както и мултивитамините. Освен това е препоръчително да добавите силното действие на екстракт от зелен чай за здравословни ползи и способност да се стимулира обмяната на веществата.