По-голямата част от човешкото тяло е зает от долната част на гърба. Продължителните болки могат да бъдат избегнати, ако долната част на гърба бъде тренирана редовно. Има многобройни упражнения за укрепване на тази част от тялото. Ето някои от тях:
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е може би най-ефикасното упражнение за долната част на гърба. Ето как да го изпълните правилно:
Застанете пред лоста. Наведете се бавно и хванете лоста с ширина на раменете, докато запазите неутрална позиция на гръбначния стълб. Стегнете добре ядрото и започнете да вдигате бавно щангата, доакто натискате силно с краката. Повторете цялото движение.
Хипер екстензии
Хипер екстензиите са друг вид „основно“ упражнение за долната част на гърба. Те подсилват и изграждат мускулите, които обграждат долната част на гърба. Ето как трябва да бъдат изпълнявани:
Легнете на пейката за хиперекстензии, обърнати надоли, и се уверете, че вашите глезени са здраво осигурени под подложките за крака. Започнете упражнението като се наведете бавно напред и се уверете, че гърбът ви запазва позицията си през цялото време. Продължавате да се сгъвате, докато усетите, че не сте в състояние да запазите формата на гърба си повече. За увеличаване на резистентността, може да държите допълнителна тежест с ръце. Бъдете изключително внимателни с тези упражнения, за да избегнете потенциална контузия.
Прегърщане на коленете до гърдите
За това упражнение не ви е нужно оборудване и дори не се налага да сте в залата. Можете да го изпълнявате практически навсякъде, дори у дома. Легнете по гръб и започнете да дърпате бавно коленете към гърдите си. След това поставете ръце под коленете си и придърпайте крака към раменете, докато усетите налягане в долната част на гърба и задните ви части. Повторете упражнението с възможно най-много повторения. Само не забравяйте, че това трябва да бъде изпълнявано бавно и хората с проблеми с налягането в долната част на гърба и кръста трябва да са наясно с границите му, за да се избегне влошаване на здравословното им състояние.
Гребане с лост
Това упражнение има за цел да даде здравина на мускулите в долната част на гърба. Ето как да го изпълнявате правилно:
Натоварете лоста с тежести, позволяващи ви безпроблемно изпълнение на упражнението. Хванете плътно лоста и започнете д адърпате тежстта към кърдите си. Ако сметнете, че теглото е твърде голямо, спуснете тежестта на земята. Докато лоста е на нивото на гърдите ви, можете да го задържите там за 1-2 секунди, за допълнителна интензивност. Бъдете внимателни, като започнете спускането на щангата, за да се избегне нараняване.
Това са някои от най-ефективните упражнения за тренировка на долната част на гърба. Само не забравяйте, че не бива да прекалявате! Сърдечно-съдовите тренировки също са също важни за развитието на силата на долната част на гърба. Продължавайте да напомпвате тези мускули!
