ММА (смесени бойни изкуства) е един от най-бързо разрастващите се спортове в света. Въпреки че някои спортни журналисти се съмняваха в легитимността на ММА поради неговата бруталност, този спорт е наистина част от културата на много страни и има дълга история. Сега ММА е изключително популярен и има много бизнеси, свързани с него, включително залите за тренировка и големи компании.
ММА спортът привлича голям брой участници, много от които мечтаят да станат професионалисти. Въпреки че информацията за диетата на ММА спортистите не е толкова широко разпространена, трябва да се отбележи, че това е подобно на диетата на олимпийските спортисти. Фактът, че много от сегашните ММА шампиони са бивши академични борци на национално ниво, допълнително подчертава значението на хранителния режим в този спорт.
Изследвания показват, че аматьорските и ученически бойци имат склонност към преяждане и наддаване на тегло поради честите загуби на тегло и лошата хранителна практика. За ММА и борбените изкуства, където контролът върху теглото е от ключово значение, това е неблагоприятно, тъй като загубата на тегло може да доведе до намаление на представянето. Един ММА боец трябва да има подход към диетата си и да контролира калориите, тъй като теглото им играе важна роля в този спорт.
Преди да разгледаме подробности относно храненето, трябва да се спомене и въпросът за дехидратацията, който често се обсъжда в състезателните спортове. Има спорове относно това дали дехидратацията (и ре-хидратацията) е полезна за състезателите, тъй като се смята, че може да помогне за по-добра видимост на мускулите.
Ето и някои неща, за които трябва да внимавате:
НЕ позвоялвайте теглото ви да излезе извън контрол
Елитните ММА бойци, които могат да регулират теглото си без проблеми, обикновено имат добра представа за времето, необходимо за загубата на определено количество тегло и количеството вода, което могат да изгубят за кратък период от време. Те предпочитат постепенна загуба на тегло, за да запазят силата и мускулната маса.
Бавното намаляване на теглото им позволява да запазят мускулите и силата си, като същевременно губят мазнини. Този подход изисква добра планировка и контрол на калориите, както и стратегии за тренировка и диета, които помагат за запазване на мускулната маса.
Загубата на тегло трябва да се извършва под надзор и с подкрепата на професионалисти в областта на спортната медицина и диетологията, които могат да предоставят необходимите насоки и съвети за постигане на желаните резултати, без да се застрашава здравето и представянето на бойците.
НЕ преминавайте през период на загуба на вода, за повече от няколко дни
Дехидратацията и объркването на количеството течност в тялото са сериозни рискове, които трябва да се избягват в спорта, включително в ММА. Когато загубите телесна течност, може да се наруши минералният баланс на организма, който е от съществено значение за правилното функциониране на мускулите и контракциите им. Дори загубата на само 2% от теглото ви в течности може да намали ефективността при тренировките и състезанията.
По тази причина, се препоръчва да се избягва съзнателната загуба на телесни течности, особено ако няма предстоящ мач или състезание. Дехидратацията може да има неблагоприятни последици за здравето и представянето на спортиста, поради което е важно да се поддържа оптимално ниво на хидратация през цялото време, включително по време на тренировки и подготовка.
За да поддържате хидратацията си на ниво, е препоръчително да пиете достатъчно вода през целия ден и да възстановявате течностите след тренировки и състезания. Точните нужди от течности могат да варират в зависимост от индивидуалните фактори като интензитет на тренировките, температурни условия и физиология на спортиста. Професионален съвет от спортни медицински специалисти и диетолози може да помогне да се определи точното количество течности, което трябва да се приема за оптимална хидратация.
НЕ спирайте да пиете вода
Когато се опитвате да намалите количество водата в организма си, е важно да ограничите приема на натрий (сол) и да продължите да пиете вода в разумни количества. Прекомерната дехидратация може да има неблагоприятни последици и да доведе до задържане на вода от страна на организма. През периода на загуба на вода, често се намалява и приемът на въглехидрати, за да се намали запасът от гликоген, който задържа вода.
Въпреки това, за да стимулирате организма си да излъчва вода, трябва да продължите да пиете. Единственото време, когато трябва да ограничите приема на вода, е 24 часа преди измерване на теглото, когато спортистите обикновено правят пауза в сауната. Това е тактика за краткотрайно намаляване на теглото, но не е подходяща за продължително използване.
Много хора използват тренировки със специални изпотяващи костюми с цел да загубят тегло, но трябва да разберат, че килограмите ще се върнат бързо след възстановяването на хидратацията. Освен това, използването на такива костюми не е безопасно и може да доведе до сериозна дехидратация. Най-добрият начин за подготовка за бой е релаксиране в сауната.
Билките може да ви бъдат от полза
Билковите диуретици, като глухарчето, здравецът и магданозът, могат да помогнат при целта за дехидратация, особено когато се комбинират с калций и магнезий, които помагат за съкращението на мускулите. Кофеинът също има диуретичен ефект и може да бъде полезен, не само за мотивацията по време на тренировките при нисък прием на калории, но и за отделянето на повече вода през деня.
Важно е да прекратите приема на нишестени въглехидрати най-малко една седмица преди състезанието, като това ще намали запаса от мускулен гликоген и следователно задържането на вода. Много борци губят значително количество тегло в първите седмици на нисковъглехидратна диета.
През оф-сезона е важно да приемате повече калории, за да подпомогнете обема на тренировките и по-лесното възстановяване. Въпреки това, трябва да обърнете внимание и на състава на храната. Въглехидратите са основен източник на енергия и трябва да ги приемате ефективно, за да поддържате ефективността на тренировките. Препоръчителният прием на калории през оф-сезона е около 55-60% въглехидрати, 20-25% протеини и 15-20% мазнини. Високогликемичните въглехидрати, като захарта, са предпочитани и трябва да се комбинират с протеин за по-бързо възстановяване. Напитки като шоколадов шейк или захарна енергийна напитка с добавен суроватъчен протеин са добър избор след тренировка.
Храненето преди тренировка също е важно и трябва да включва бавно разграждащи се (сложни) въглехидрати, които осигуряват постоянен прилив на енергия през тренировката. Ако нямате време за такова хранене, консумацията на протеиново-въглехидратен шейк 45 минути преди тренировка може да помогне. За повечето състезатели, диетата е от решаващо значение, а запазването на мускулната маса е ключът към успешната загуба на тегло, подобно на бодибилдерите.
НЕ минавайте в период на дехидратация, за повече от няколко дни
Загубата на течност за продължителни периоди от време може да наруши минералния баланс в тялото и да намали производителността на упражненията. Дори загубата на само 2% тегло вода може да има отрицателен ефект върху представянето. Затова е важно да планирате времето за намаляване на теглото си предварително.
Когато планирате диетата си, трябва да целите намаляване на теглото с 0,5-1 кг на седмица, което е считано за безопасно. За да определите необходимия прием на калории на ден, трябва да знаете, че половин килограм мазнини съдържа около 3500 калории. За да губите поне 0,5 кг на седмица, трябва да намалите приема на калории с около 600-700 на ден. Това ще ви позволи да постигнете потенциала да губите до 1 кг на седмица.
При разпределение на хранителния прием, най-добрата стратегия е 40-30-30 (40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини). Тренировките изискват достатъчно въглехидрати, а диетичните мазнини са свързани със здравето на тестостерона. Въпреки това, ако се чувствате в затруднение, имате две опции:
- Намалете калорийния прием още повече, като увеличите въглехидратите и намалите мазнините (60-30-10). Това ще ви осигури необходимите въглехидрати за справяне с тренировките, докато по-ниският прием на мазнини ще улесни усвояването на протеин. За да откажете 1 грам мазнини са нужни 9 калории, затова по-ниският прием на мазнини ще означава, че по-малко въглехидрати и протеини ще се преобразуват в мазнини.
- Има хора, които реагират добре на нисковъглехидратни диети и са чувствителни към въглехидратите. За тях се препоръчват въглехидратни цикли с различни степени на прием: нисък прием, никакъв прием и висок прием. Изследвайте различни въглехидратни цикли, за да определите кой работи най-добре за вас.
Често използваният въглехидратен цикъл е: 3 дни с нисък прием на въглехидрати, следвани от 1 ден с висок прием. Например, след 3 дни със съотношение 25-40-35, четвъртият ден трябва да има двойно повече въглехидрати, същия прием на протеини и три пъти по-малко мазнини. Някои въглехидратни цикли включват: Ден 1 – висок прием на въглехидрати, Ден 2 – нисък прием, Ден 3 – никакъв прием на въглехидрати.
Изберете подходящия за вас вид диета в зависимост от вашата реакция на въглехидратите. Въпреки това, дори ако реагирате добре на въглехидрати, това не е препоръчителният режим за тренировка, защото липсата на източник на енергия. Ако изберете този път, приемайте главната част от въглехидратите преди и след тренировка.
За повечето бойци, правилното съотношение между въглехидратите, протеините и мазнините, както и умението да намалят теглото си по правилен начин, за да постигнат най-добрата форма по време на състезанията, са от решаващо значение.
