Мускулната маса е основно изискване за всеки културист. Формата, дефиницията и симетрията – всички те има своята стойност, но нищо не е от по-голямо значение, от мускулната маса. Мускулната маса това, което разделя добрата от средностатистическата физика. Стероидите имат много странични ефекти, така че ги избягвайте. По-скоро си поставете изисквания за дисциплина и силна рутинна тренировка, за изграждане на мускулна маса.
Трите фактора, които играят решаваща роля за увеличаване на мускулната маса са:
- Точна диетична стратегия
- Тежка рутинна тренировка
- Хранителни добавки
Запомнете, че за да изградите мускулна маса е нужно да осигурите повече азот към мускулите, чрез протеин и неговото отделяне през естествения процес на метаболизма. Освен това ще трябва да се подложите на много упорита тренировка в залата, както и да се придържате всеотдайно към рутината си.
Ето и някои от най-важните съвети, които наистина могат да ви помогнат да увеличите печалбата на мускулна маса.
Яжте повече червено месо
Отново протеина трябва да е в основата на вашата диета – колкото повече е той, толкова по-добре. Крехкото червено месо съдържа точното количество хранителни вещества, нужни за увеличаване на мускулната маса. Достатъчното протеин във вашата диета, в комбинация с строга тренировка, ще увеличи ефективно мускулната ви маса.
Използвайте комбинирани упражнения
Комбинирате упражнения насърчават растежа на всеки мускул във вашето тяло. Те ви помагат да получи обща телесна маса, чрез увеличаване на размера на повече мускулни влакна. Комбинираните упражнения предоставят повче място за разделяне и увеличаване на вашите мускули.
НЕ разчитайте на аеробните упражнения
Аеробиката нарушава покачването на силата и процеса на възстановяване, чрез консумиране на аминокиселини с разклонена верига и гликоген. Следователно аеробиката води до отрицателен ефект върху вашие усилия за изграждане на мускулна тъкан.
Направете рибата основна част от вашето меню
Защо консумацията на риба е толкова важна за културистите? Рибите, като сьомга, са богат източник на омега мастни киселини, които повишават мускулната чувстителност към инсулина. Това улеснява навлизането на аминокиселините в тъканите ви. Рибата също увеличава гликогена и съхранението на глутамин.
Намерете любимото си упражнение
Експериментирайте с упражненията, които правите, за да откриете кои са тези, с чиято помощ най-ефикасно покачвате мускулна маса. Изпробвайте различни упражнения в различно време. Не забравяйте, че в даден момент тялото в идостигната точката на засищане с дадено упражнение и е необходимо да направите някои промени.
Тренирайте със свободни тежести, а не с машини
Разчитайте на свободни тежести за покачване на мускулна маса. Ако сте сериозни в намеренията си, използвайте гири по-често, от колкото машини. Те стимулират спомагателните ви мускули да работят по-усърдно и да изграждате комбинирана маса. Колкото повече движения правите, толкова повече мускули ще тренирате.
Внимателно планирайте рутинната си тренировка
Постоянно поглеждайте тялото си и анализирайте с цел определяна на мускулните групи, които имат нужда от повече тренировка. Въведете си рутина, преди да идете на зала следващата седмица. Съсредоточете се върху по-слабо развитите мускулни групи. Тези мускули ще ви помогнат по-бързо да натрупате мускулна маса.
Правете оптимален брой серии
12-16 серии за всяка мускулна група са напълно достатъчни. НЕ забравяйте, че всяка серия трябва да бъде завършена до пълно изтощение, за да извлечете максимална полза от тренировките си. Опитайте се да тренирате една, максимум две мускулни групи дневно, в зависимост от ежедневието ви. По същия начин се опитайте да оптимизирате максимално повторенията. Трябва да се опитате да ги изпълнявате до краен предел, до точката, в която, мускулите ви не могат да помръднат и сантиметър.
Фокусирайте се върху отрицателната част от повторението
Логично е мудкулите да се изграждат по време на фазата на свиване. Въпреки това, по време на отрицателната част на вдигането, за да се удължат, запазването на стреса всъщност може да повиши почелбите ви з амускулите. Това е лесна механика, подчертаваща мускулите ви и носеща радикално мускулна маса.
Драматично увеличете тежестите
Силата, която може да бъде генерирана от мсукулите е право пропорционална на размера на мускулите, които ще бъдат в състояние да растат. Най-простият начин да увеличите силата си, генерирана от вашите мускули, е да повишите драстично тежестите в последователнтие серии. Това ще помогне за генериране на повече мускулна сила, следователно ще е и причина за по-голям мускулен растеж.
Повишете мускулната си сила
Комбинираните упражнения насърчават растежа на всеки мускул във вашето тяло. Те ви помагат да получите повече мускулна маса, чрез повишаване размера на всички мускулни влакна в тялото ви. Многоставните упражнения предоставят повече място за разделяне и увеличаване на техния размер.
Опитайте трибойски техники
Тези техники разчитат на сравнително малък брой повторения – 2-4 в серия. Те допълват вашата сила с помощта на малки разлики в тежестта. Амплитудата от 6-12 повторения е по-рядко срещаната гама, увеличаваща якостта и размера. Прилагането на такива техники, даже и през седмица, може значително да повиши мускулната ви сила.
Открийте вашите 200%
Това ще рече, че от време на време трядва да счупите границите си и да добавите 1-2 повторения или постепенно да повишавате тежестите докато не дотигнете максималният си потенциал. Идеята е да тествате силата и натиска си отвъд самите тях.
Оптимален брой упражнения
Няма такова нещо като „оптимален брой упражнения“. Общата препоръка е за 4-5 сета на движение, за всяка част от тялото ви. Тази цифра обаче ще е зависима от способностите ви да се натоварвате.
Повишете калорийния си прием за кратък период от време
Рационално повишаване на калорийния пример, за 3 дни например, за да се повиши мускулния растеж, чрез доставяне не допълнително количество въглехидрати, протеини и мазнини, поради повишената мускулна чувствителност към инсулина и насърчаване на съхранението на гликоген. Чрез ограничаване на дните на прием на тези допълтенителни калории, вие няма да си дадете нужното време за отърване на мазнините.
Оптимален брой хранения
Приемът на хранителни вещества 5-6 пъти дневно гарантира последователно доставка на същите за тялото ви и ще увеличи степента им на усвояване. Добавете и една протеинова напитка в средата на нощта, за да подсилите това.
Мит за солта
Солта води до задържане на вода, което е анатема за състезаващите се културисти, от където идва и нейната лоша репутация. Въпреки това, ако нямате намерение да се състезавате, не забравяйте, че солта повишава усвояването на аминокиселините, както и съхранението на въглехидратите, следователно има същетвено значение за мускулният растеж.
Почивка и солидно количество сън
Не се вглъбявайте единствено върху тренировките. Те имат нужда от време за възсатновяване и растеж. Вземането на седмица почивка след 8 седмици солидно натоварване не е нещо лошо. Мускулите растат докато почиват, така че си осигурете правилната почивка за желаният растеж.
Добавките с необходимите за вас съставки
Глутамин – свързана с освобождаването на иснулин
Аминокиселини с разклонена верига – източник на енергия, особено при ниска концентрация на гликоген в тялото
Креатин – повишава силата и аденозин трифосфата
