В тази статия са събрани шест от основните грешки при изпълнението на клек, но тя не бива да бъде основна за вашите знания и тренировки. Може да използвате съветите, за да подобрите изпълнението си, но за ваша сигурност използвайте мнението на компетентно лице/треньор. Нека преминем направо към най-често срещаните грешки.
Прекалено плитък клек
Тази грешка се наблюдава при жените и хората с висока подвижност. Тя се характеризира с „навлизане“ на таза под тялото или така нареченият „butt wink“. В зависимост от състоянието, това може да не е опасно, но за констатация се изисква мнението на компетентен по темата треньор. Butt wink е състояние, в което коремният пояс не успява да запази стабилност и поддава под товара. Това може да доведе до контузия на лумбарните прешлени.
Прекалено малка амплитуда на движение
Това е напълно противоположно на първата грешка, а именно непълен клек. Много често наблюдавано в комерсиалните зали, изпълняващите го правя минимално движение в коленната става. Това води до износването ѝ, претоварване на сухожилията и лигаментите, и поява на дисбаланс между предното и задното бедро. Това изпълнение не позволява развиването на пълния силов и хипертрохиен потенциал на мускулите на долните крайници.
Разбира се, следва и логичният въпрос: Колко дълбоко трябва да се кляка?
Конкретен отговор няма, тъй като дълбочината на клека ще зависи от две особености:
- Гъвкавостта и мобилност в долните крайници и таза
- Биомеханичните особености на опорно-двигателния апарат и пропорциите му
Пропадащи колене
Тази грешка е в следствие на неправилно стегнати аддуктори ли недостатъчно силни абдуктори. Изразена е в пропадане на коленете на вътре, при достигане на долната точка на движението. Това състояние може да е показател и за отслабени мускули на глутеуса (седалишето) или в конкретностс glute medius. Подобна позиция натоварва неравномерно коленните връзки, значително намалява трансфера на сила и създава предпоставка за несъзнателно изстрелване на таза нагоре при повдигането на тялото нагоре.
„Изстрелващи колене“
Тази грешка се наблюдава при правилно започване на движението и при достигането на долна позиция, при започване на изправянето се изявява „водене“ от коленете, без особено движение от тазобедрената става. Това води до пропадане на торса напред и загуба на баланс. За да коригирате това състояние се опитайте да изградите унисон между коленете и тазобедрената става.
Клек на пръсти
Клекът е упражнение, изискващо голяма доза баланс. Ако сте се интересували от това, може би знаете, че колко по-добър баланс се запази през цялото движение, толкова по-голяма е способността на участващите мускули да генерират сила.
При клека не е по-различно. Именно поради тези причини трябва да запомним, че:
- Клекът се изпълнява на цяло стъпало. Клек на пръсти е предпоставка за пренебрегване на „задната верига“ на долните крайници и прехвърлянето на това усилие върху коленните връзки в коленните стави. За да не се случва подобен сценарий, е нужно предната и задната мускулатура на краката да работят едновременно в самото движение. А за тази цел е нужно стъпалото да е залепено за опорната повърхност през цялото време. Нужно е също така и:
- Да няма изместване на общия център на тежестта, докато клякаме. Може стъпалото ни да не помръдва от опорната повърхност, но въпреки това да нямаме равно разпределение на тежестта и да усещаме известна липса на баланс и стабилност, когато слизаме надолу по време на самото движение. За да избегнем това, е нужно когато клякаме, да се стараем тежестта на цялото тяло да пада равномерно върху самото стъпало. Не върху пръстите, не върху петите, а върху цялото стъпало от край до край. Разбира се, това изисква определена доза упражняване и период на привикване към самото чувство, но с времето ще се убедите каква разлика това може да окаже върху вашия клек в положителен аспект.
Поглед към тавана
Никога не ни е било ясно, защо толкова трениращи забиват погледа си в тавана и се опитват да снишат тялото си, придаващи си форма на повехнал банан. Вероятно те биват подтикнати от мисълта да стимулират тялото си да тръгне обратно нагоре. Така или иначе, подобна ситуация не само излишно напряга мускулатурата на врата, но влияе и отрицателно на вестибуларния апарат и усета му за баланс и пространство.
