Б комплекс витамините помагат на енергийното извлечение от храната, така че те са от решаващо значение за всеки процес в организма. Тъй като Б витамините са водоразтворими, това означава, че тялото не може да ги съхранява и е важно да се гарантират във вашата диета чрез достатъчно количество от тези хранителни вещества всеки ден. Много храни съдържат един или повече от витамин Б комплекс.
Зърнени храни – източник на витамини Б комплекс
Зърнените храни, целите и обогатените продукти, са добър източник на всички витамини Б комплекс, с изключение на витамин B12 и биотин. Опциите включват пълнозърнесто брашно, кафяв и див ориз, пълнозърнести ечемик, мюсли, овесени ядки, просо и пшеничен зародиш. Рафинираните зърнени продукти, като бял хляб, бял ориз и повечето тестени изделия, съдържат по-малко хранителни вещества. За по-богатите на хранителни вещества зърнени продукти като хляб и тестени изделия, потърсете терминът „пълнозърнести храни“ на етикета.
Зеленчуци, плодове и бобови растения – важен източник на Б витамини
Бобовите растения и зелени зеленчуци, заедно с някои плодове и ядки, са богати на биотин и витамин Б5, или пантотенова киселина. Богати източници на витамин Б2 или рибофлавин, включват броколите, спанакът, брюкселското зеле, гъбите, бадемите и соята. Цвеклото и фъстъците са добри източници на ниацин или витамин Б3. Цитрусовите плодове като портокали и грейпфрут съдържат значителни количества фолиева киселина. За витамин Б6, или пиридоксин, яжте спанак, моркови, боб, леща и слънчоглед.
Месо, яйца и млечни продукти – богат източник на витамини Б комплекс
Яйцата и месото, включително рибата, мидите и домашните птици, са добър източник на биотин, тиамин или витамин Б1, витамини Б3, Б5, Б6 и Б12. Млякото и другите млечни продукти като сиренето и маслото осигуряват витамини Б2, Б5, Б6 и Б12. Черният дроб, мидите и пъстървата са особено богати на витамин Б12. Тъй като животинските продукти са най-честите източници на витамин Б12, веганите могат да имат риск от недостиг. Яденето на обогатени храни или приемането на хранителни добавки, могат да намалят този риск.
Функции на витамините от Б комплекса
Всички витамини помагат на тялото да превърне въглехидратите в глюкоза, от която тялото се нуждае за енергия. Освен това, те имат различни функции в организма. Витамин Б6 и фолиевата киселина насърчават образуването на червените кръвни клетки. Витамини Б1 и Б12 подкрепят нервната система, както и витамин Б3 помага да запазите нервите здрави. Витамини Б2 и Б3 насърчават здравето на кожата. Витамини Б1 и Б3 са важни за нормалния апетит.
Признаци на дефицит на витамини от Б комплекса
Недостигът на достатъчно храни, богати на Б витамини, може да доведе до дефицит. Тъй като различните витамини поемат различни роли в организма, симптомите на дефицит варират в зависимост от това кой витамин ви липсва. Недостигът на витамини Б2, Б3 и Б6 може да доведе до кожни проблеми, като дерматит. Твърде малко от витамини Б1 и Б3 може да доведе до мускулна слабост и умствено объркване. Липсата на достатъчно Б12 може да доведе до неврологични проблеми, а на Б6 или фолиева киселина може да предизвика анемия.
