Да имате прекрасно оформени и балансирани бедра е обусловено не само от вашата генетика, а и от подходящ подбор на упражнения. В тази статия ще вземем под внимание квадрицепсите, вътрешната и външната част на бедрата.
Квадрицепсите и горната част на бедрата
Квадрицепсите и предната горна част на бедрата може да бъдат твърде големи и несъразмерни, спрямо долната им част, като резултат от изпълнението на клек с твърде голяма тежест. Ако правите полуклекове или така наречените бенч клекове, краката ви ще придобият форма на ряпа, която и без друго не ви допада. Ако вече сте постигнали този резултат, то би било разумно да изключите клековете от вашата тренировка. . Вместо това наблегнете на хек кляканията, фронталните клякания, сиси кляканията и тези на смит машина изпълнени със стъпалата пред лоста на щангата и различни лег преси. Припомнете си принципите на предизтощение и правете лег екстензии, преди което и да е от гореизброените упражнения, за да прехвърлите работата върху долната част на бедрата – така ще изградите балансирана мускулатура.
Вътрешната част на бедрата
За вътрешната част на бедрата, се обърнете към аддуктор машината. Добре е да акцентирате на изцеждането на бедрата заедно, при всяко повторение. Ако пък фитнесът, който посещавате, не разполага с такава машина, можете да опитате следното: поставете столче или пейка между макарите и седнте на него, държейки ръкохватките на високо разположените макари от вътрешната част на коляното. След което използвайте единствено силата на вътрешната част на бедрата, за да ги съберете и изцедите. Правете по 12-15 повторения в серия. Изпълнявайте ги бавно и задържайте в момента на пикова контракция за 1-2 секунди. Това, между другото, е любимият способ на Винс Жиронда. С него той натоварва както вътрешната частна бедрата, така и дългия мускул, който се простира надолу отвътре на бедрото.
Задната част на бедрата
Тази част на бедрата сякаш се оформя най-лесно. Понякога, ако бъдат погледнати отзад, бедрата изглеждат перфектни, но погледнати от страни с просто око, лесно могат да се забележат изоставащите мускули от външната им страна. А подобен вид със сигурност няма да ви накара да се чувствате красиви! Въпроса е, как те да бъдат балансирани и да изглеждат по-добре, погледнати отзад? Въпреки, че задната част на бедрата, подобно на всяко друго мускулно развитие, основно се дължи на генетика, бодибилдърите дори не съзнават колко много въздействат на тяхното развитие, когато избирта упражнения и ги изпълняват правилно. Мнозина изпълняват отделните упражнения по един и същи начин, с една и съща ширина на хвата.
Като експериментирате и променяте упражненията, с поставянето на подложката на машината на различни места – например завъртайки леко крака, така че подложката да се падне от външната му част, за да усетите как работят различните мускули отзад. Добре ще ви повлияе и ако използвате различни видове машини и свивания – от седеж, стоеж и лег. Концентрирайте се върху външната им част, като се опитате да прехвърлите тежестта именно там. Ако усетите напрежение и болка там, значи сте на прав път – работете повече за външната част, отколкото за вътрешната.
При мъртва тяга, лег преси и напади, използвайте различна широчина и в стоежа или положението на краката и различни ъгли, за да натоварите съответните ъгли повече. Лег преси могат да бъдат много добро изграждащо упражнение, именно за тази част от краката. Поставете краката си на платформата толкова високо, колкото е възможно – с пети направо на ръба, и на разстояние по-широко от това на раменете. Задната част на бедрата е проблематична, относно постигането на размер и маса. Нужно е да ги изградите изцяло, така че да изглеждат по-широки, погледнати в профил. А това ще е възможно, когато правите различни видове лег преси, свивания, клякания и напади и променяте повторенията, за да подтикнете цялата зона към растеж. Когато краката в израстат цялостно големи, и задната им част ще ги последва.
