През последните години се развиват все повече дебати на тема следтренировъчното хранене и „анаболният прозорец“. Една от общо приетите теории е, че в интервал от 30 минути, след тренировка, трябва да приемете въглехидрати и протеин, за да не изгубите резултатите, получени от тренировката.
Има два фактора, заслужаващи внимание, при разглеждането на тази теория. Първият е попълването на гликогенните депа. Това ще рече, че трябва да приемате въглехидрати, за да възстановите изразходения гликоген. Вторият фактор е мускулно-протеиновият синтез. Това е процес, при който се възстановяват или премахват наранените мускулни влакна. Така се достига до процес на суперкомпенсация, при който се наблюдава покачване на силата и увеличаване на размера на мускулните влакна (хипертрофия).
Това твърдение се приемаше за чиста монета в продължение на години, но последни изследвания показват, че колкото по-дълго сте имали храна в тялото си, толкова по-добре се чувствате (става дума за няколко часа). Както и общият прием на белтъчини, в рамките на деня, е от по-голямо значение от това кога ги приемате.
Тежките тренировки създават микро травми (на клетъчно ниво), така се стимулира растежа на тъканите. Истинският растеж обаче не идва след тренировка, тогава се наблюдава възстановяване на тъканите. След физическо натоварване, скоростта с която се синтезират нови тъкани трябва да е по-голяма от тази, с която се разграждат. Така че, ако белтъчният баланс е отрицателен, то анаболизъм (растеж) не се наблюдава.
Мускулният растеж работи 24 часа след физическо натоварване, а между 36 и 48 часа след това се връща в нормално състояние
Теорията, подържана от много ентусиасти, подкрепена и от изследвания, гласи, че ако получавате достатъчно количество белтъчини след тренировка, тялото ви ще се възстановява по-бързо и адекватно. Изглежда, че това е с по-голяма тежест при хората трениращи на празен стомах, тема която ще бъде разгледана малко по-късно.
За известно време периодичното гладуване беше гореща тема. Това е точният пример за мода, тъй като идва и си отива, без да подкрепи съществуването си с научни доказателства за изграждане на мускулна маса. Няма масивно мускулатура, изградена с тази методика. Дори обратното, освен мазнини ще изгорите и чиста мускулна маса.
Не забравяйте, че, за да изградите мускулна маса се нуждате от положителен баланс на мускулни протеини (мускулен синтез > мускулен разпад).
Храненето преди тренировка има по-голямо значение, от храненето след нея. За това, яжте преди тренировка. Сега ще попитате, колко време преди тренировка да се храним? Ами отговорът е зависи. Зависи от това, колко добре понасяте храната, как изглежда вашата тренировка и колко време продължава. Открийте подходящото за вас време и се придържайте към него.
Приемът на протеин по време на тренировка повишава мускулно-протеиновият синтез и предпазва мускулите от разпад. Ако нямате време да се храните преди тренировката си, то приемът на аминокиселини ще има същият ефект.
Повишеният нетен прием на есенциални аминокиселини /EAAs/ се изразява в увеличаване на мускулния протеинов синтез.
Установено е, че смес от 6 г есенциални аминокиселини + 35 г глюкоза, приети непосредствено преди тренировка, могат да доведат до по-голямо стимулиране баланса на нетните мускулни протеини, отколкото, когато се приемат веднага или 1 час след тренировка.
Въпреки това, по-добрият избор е да се храните преди силовото си занимание, тъй като това ще засили още повече мускулният синтез. Приетите по време на тренировка аминокиселини ще подпомогна също протеиновия синтез. За това най-добре комбинирайте двете неща.
За да сме максимално изчерпателни, открийте какви са ползите от приема на Лецин, Изолежцин и Валин.
Инсулинът е основен компонент в потискането на катаболните процеси (мускулният разпад)
Първото нещо, за което се сещате, щом стане дума за повишаването на инсулина е приема на прости захари. Това не е съвсем така. Приемът на изолатъчен протеин след тренировка ще завиши достатъчно нивата на инсулин в кръвта.
Има и други фактори, влияещи върху мускулният разпад и това е добре познатият ни хормон Кортизол.
Когато нивата на въглехидрати (глюкоза) намалеят, нивата на кортизол се покачват. Това води до покачване на нежелани мастни тъкани и разграждането на мускулни клетки. За да предотвратите това, консумирайте бавно усвоими въглехидрати със следтренировъчното си хранене.
В заключение можем да кажем:
- Яжте 1-2 часа преди тренировка – протеинови шейковете или комбинация от белтъчини и въглехидрати. Допълнете с 2,5 г левцин;
- Използвайте есенциални аминокиселини по време на тренировка, заедно с проста добавена захар. Добавете 2,5 г левцин към това;
- Ако сте напреднали във вдигането на тежести, приемете протеиново-въглехидратен шейк или добре балансирано хранене с белтъчини и въглехидрати за по-малко от 1 час след тренировка. Допълнете с 2,5 гр левцин. Ако сте начинаещи, това не е от такова значение. Препоръчваме белтъчини и въглехидрати или протеинов шейк в рамките на двучасов прозорец след тренировка.
