Забързаното ежедневие винаги ни кара да сме неспокойни, да си „крадем“ от времето, за да сме с близките си и да поставяме под въпрос посещението на фитнес залата. Противно на общоприетите норми, оказа се, че не е нужно да сте всеки ден в залата и да прекарвате по няколко часа там. Имайте предвив, че тялото не разграничава видовете стрес и прекомерното физическо натоварване може да стане непродуктивно дори да повлияе негативно.
Четири правила
Фокусирайте се върху многоставните движения
Подберете упражнения, които отговарят на целите ви и натоварват възможно най-много мускулни групи. Така освен, че тренирате цялото си тяло, вие спестявате и време.
Комбинирайте добре вашите упражнения
Една от най-добрите използвани практики е комбинирането на упражнения, но това не означава да не почивате между тях. Ще дадем за пример клек с лост и раменна преса с дъмбели. Можете да редувате по една серия от двете упражнения като си дават 90 секунди почивка между всяка една от сериите.
Обърнете внимание на паузите
Бъдете стриктни и не си позволявайте губене на време, все пак искате да прекарате под час в залата.
Тренирайте цялото тяло
С ограничения ресурс от време няма да успеете да разделите всяка мускулна група и да ѝ обърнете внимание. Старайте се да тренирате цялото си тяло. Така освен, че ще имате добри резултати, ще подобрите и възстановяването си.
Ето как би изглеждала една примерна тренировка:
Понеделник
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕРИЯ | ПОВТОРЕНИЯ | ПОЧИВКА | |
| А1 | КЛЕКОВЕ | 3 | 6-8 | 90 СЕК. |
| А2 | СГЪВАНЕ ЗА ЗАДНО БЕДРО | 3 | 6-8 | 90 СЕК. |
| B1 | НАБИРАНИЯ С ПОДХВАТ | 3 | 6-8 | 90 СЕК. |
| B2 | КОФИЧКИ | 3 | 6-8 | 90 СЕК. |
| C | ФЕРМЕРСКА РАЗХОДКА | 3 | 30 СЕК. | 60 СЕК. |
Сряда
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕРИЯ | ПОВТОРЕНИЯ | ПОЧИВКА | |
| А1 | ИЗБУТВАНЕ НА ДЪМБЕЛИ ОТ НАКЛОНЕН ЛЕГ | 3 | 6-8 | 90 СЕК. |
| A2 | ГРЕБАНЕ С ДЪМБЕЛИ С ЕДНА РЪКА | 3 | 6-8 | 90 СЕК. |
| B1 | БЪЛГАРСКИ КЛЕК С ДЪМБЕЛИ | 3 | 8-12 | 90 СЕК. |
| B2 | ХИПЕРЕКСТЕНЗИИ | 3 | 8-12 | 90 СЕК. |
| C1 | ВДИГАНЕ НА КРАКА ОТ ВИС | 3 | 10-12 | 45 СЕК. |
| C2 | ПОВДИГАНЕ НА ПРЪСТИ | 3 | 10-12 | 45 СЕК. |
Петък
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕРИЯ | ПОВТОРЕНИЯ | ПОЧИВКА | |
| А | МЪРТВА ТЯГА | 3 | 6-8 | 150 СЕК. |
| B1 | ПОВДИГАНЕ НА ДЪМБЕЛИ НАД ГЛАВА ОТ СЕДНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ | 3 | 6-8 | 90 СЕК. |
| B2 | ПРИДЪРПВАНЕ НА СКРИПЕЦ С ОБИКНОВЕН ЗАХВАТ | 3 | 6-8 | 90 СЕК. |
| C1 | ЧУКОВЕ | 3 | 8-12 | 45 СЕК. |
| C2 | PJR ПУЛОЛВЪР | 3 | 8-12 | 45 СЕК. |
Ключови моменти
Първите 2-3 упражнения винаги са най-важни и ключови за крайния резултат. Ако чувствате дискомфорт или ви измъчва стара травма, чувствайте се свободни да ги замените с тяхна вариация, но не отдалечавайте прекалено много от стартовата си позиция.
Последните 2 упражнения от тренировката са за мобилност и релеф. Най-често биват упражнения за ръце, корем и прасци.
Обърнете внимание на натоварването в долната част на гърба. Изпълнявайте клек и тяга в различни дни, като редувате интензитета на натоварване и обема от повторения.
Можете да бъдете гъвкави и да промените диапазона от повторения на дадено упражнение.
Не правете тези 4 грешки
Недостатъчна почивка
Това може да ви звучи крайно нелогично, но след като сте съкратили престоя си в залата с използването на комбинирани упражнения, вие лесно можете да съкратите и почивките си. Това ще навреди на постиженията и резултатите ви. Изчакайте времето за почивка да изтече! Изпълнението на всяко повторение трябва да е прецизно, концентрирано и с добра техника. Ако разполагате с по-малко време, намалете повторенията, но запазете времето за почивка и добрата техника.
Неправилно комбиниране на упражнения
При неправилен подбор и комбинация от упражнения има риск от претоварване на някоя от частите на тялото, докато друга бъде пренебрегната.
Не бъдете неактивни
Въпреки, че тренирате само 3 дни седмично, това не е оправдание да лежите на дивана през останалото време. Намерете начин да останете активни – разходка, каране на колело, танци и други.
Не спирайте да следите прогреса си
Дори и да не пропускате тренировка, това не означава, ще трябва да спрете да следите прогреса си, Редовният мониторинг ви гарантира отчитане на прогреса и промяна на работния план в актуално време. Правете си периодични снимки, записвайте прогреса си и си правете видеа в залата, за да подобрите представянето, визията и техниката си.
