Стотици за растеж

Идеалната амплитуда на повторенията за растеж, в една серия, е между 8 и 12. Но в някои случаи, за да получи нов стимул за растеж и да стопи мазнините, тялото има нужда от шокиращ стрес. Увеличаването на повторенията, дори това да е за сметка на тежестта, може да направи именно това. А за целта не са нужни засукани упражнения или карта за фитнес – достатъчни са няколко дъмбела, една щанга, ластици, а понякога дори само теглото на тялото ви. И ползата от тренировката със стотици става напълно постижима.

Както може би ви стават ясно от името, в основата на тази програма се съдържа една серия от 100 повторения. Тя води до ново до момента мускулно объркване, давайки на мускулите не изпитвано до сега усещане. На тялото му стига и серия от 25 изгарящи повторения, но умножена по 4 става нещо напълно различно. Стотицата е тест за поносимостта ви на болка, но е нещо различно от мазохизъм. Сериите с много повторения водят до растежа на кръвоносните съдове, в мускулните клетки влиза повече кислород и хранителни вещества, както и хормони, а потенциалът им за растеж се увеличава. Друго предимство на стотицата е, че тренира ефикасно както бързите, така и бавните мускулни влакна. Тъй като тежестта е сравнително малка, ориентираните към издръжливост бавни мускулни влакна биват засегнати още в началото на серията, когато повторенията ви се струват лесни. Щом в средата ѝ те с изморят, в действие влизат бързите мускулни влакна, отговарящи за експлозивните движения. В повечето мускули съотношението между тези два типа влакна е 50:50, а когато ги тренирате в една серия, постигате умора на всички нива.

Упражненията, които ще подберете за стотиците трябва да са базови и да бъдат изпълнени с много малка тежест. Това ги прави изключително ефикасни и за тренировка в домашни условия – лицеви опори, коремни преси, клякания и набирания могат да се изпълняват само с телесно тегло. Големите дъмбели и десетките килограми поставени на лоста са излишни. Тоест, дори да живеете в манастир, нямате основание да не опитате.

Въпреки, че в основата на програмата е серия със 100 повторения, не е задължително те да бъдат изпълнени едно след друго – дайте си кратка почивка между тях. Ако искате тези почивки да са максимално малко на брой, вземете тежест с 20-30% по-малка, от тази, с която можете да направите 1 повторение – ще направите около 70, а след кратка почивка още 30. Ако искате да работите с малко по-голяма тежест, вземете такава, с която можете да направите 20 повторения и направете 5 серии, докато стигнете 100 повторения. Когато веднъж направите това, опитайте с 2 серии по 50 повторения с кратки почивки и за няколко седмици ще развиете нужната мускулна издръжливост. Колкото до почивките, правилно е те да бъдат толкова секунди, колкото повторения остават. Ако направите 50 повторения, то вие можете да използвате 50 секунди почивка, но ако направите 75 повторения, то ви се полагат само 25 секунди почивка. Основното е да не прекалявате, тъй като с такъв метод лесно можете да претренирате. Препоръчваме тренировката със стотици да е само като част от целогодишната подготовка, която е изпълнена веднъж седмично и само за 5 упражнения. Друг начин е цялата тренировка да бъде изградена по този начин – в такъв случаи препоръчваме това да е за не повече от 4 седмици, след което да изчакате поне 6 седмици, преди да започнете отново. И в двата случая обаче това не е методика за начинаещи. Непрактично е, човеко, който тепърва започва да тренира, да прави стотици. Имате нужда от добра тренировъчна база – стотиците са за човек, който вече я има и иска да измести тренировките си на по-високо ниво.

Програма Стотици за растеж

Ден 1 – гърди, гръб, трапец, корем

Ден 2 – рамене, бицепс, прасци

Ден 3 – крака, трицепс, корем

Програма веднъж седмично – в последния ден от седмицата