Сигурно сте чели и други наши статии, за ползите от раменните преси. Приемаме, че сте приложили наученото на практика и сте готови за нещо ново, с което да покачите сила и размери в раменете и гърба – да, правилно чухте, гърба, защото избутванията над глава имат доста силен ефект върху него и най-вече върху горната му част.
Това е една от основните причини да препоръчваме раменните преси. Повдигането и задържането за 1-2 секунди на щанга над глава покачва значително силата в горната част на гърба и особено тези около и във ротаторната група. Ако страдате от не тежки проблеми в тази зона, изтласкванията над глава са отличен начин да ги решите. Принципно, ако изпитвате болка или дискомфорт в зоната на ротаторите, спрете избутването от лег за няколко седмици и го заменете с раменна преса – първо започнете с дъмбели и прогресирайте към щанга. Ако проблемът е уловен на време, ротаторите ще се подсилят и израстат силни, което и ще е неговото решение. Няма да се спираме на изпълнението им, само ще споменем, че щангата трябва да се движи в права линия, близо до лицето. Ако голяма тежест тръгне напред или назад, повторението си „отива“. Щом тежестта мине над главата, не я следете с очи, гледайте напред и изнесете главата напред – в крайна позиция, щангата трябва да е над задната ѝ част. Това е най-силната част от движението, тъй като тежестта е над гръбнака и таза. НЕ я оттласквайте от раменете, идеята е да ангажирате мускулите, който повдигат лоста, а с изтласкване ги прескачате. Цялото тяло е стегнато, а коленете не се сгъват. Начинаещите често приклякват, за да дадат тласък на щангата, но така елиминират голяма част от работещите мускули и упражнението става по-малко ефикасно. В тази си устременост, някои се вдигат на пръсти, което при големите тежести губи смисъл, тъй като се губи стабилност и нарушава здравата основа на упражнението.
Подобно на всяко друго многоставно движение с големи тежести, раменните преси са трудни и малцина са ги шлифовали до перфектното им изпълнение. Дори и да не сте заучили как се изпълняват перфектно, ще имате голяма полза от тях. Ако сте среднонапреднали и имате по-големи амбиции, трябва да включите малко допълнителна работа:
Първото упражнение, допълващо раменните преси от стоеж, е щангисткото изхвърляне над глава – ще ги наречем изтласквания с приклякане. Техниката наподобява тази при раменните преси – разликата е, че за да тръгне щангата нагоре, си помагате с краката. Тъй като малко си противоречим, след като казахме, че при приклякане пренебрегвате доста мускули, трябва малко разяснение. Изтласкването с приклякане засилва горната част на движението и ангажира спомагателните мускули, карайки ги да фиксират щангата при напълно разгънати ръце. Другите упражнения подобряват началната и средната му част. В програмата няма да правите само щангистки изтласквания – започвате с 4-5 серии раменни преси, след това преминавате на тях. Този ред има няколко функции – загрява всички бутащи мускули и те свикват с правилното движение на щангата. Сериите раменна преса трябва да са малко, в противен случай ще се изморите и няма да имате останали сили за изтласкванията с приклякане.
Колко да приклекнете?
Отговорът тук е сложен, а най-просто казано, зависи от тежестта – ако е малка е достатъчно съвсем леко приклякане, ако е голяма се изисква дълбоко клякане. Но това не значи, че колкото по-големи са тежестите, толкова по-дълбоко трябва да клекнете. При вдигането тялото трябва да е перфектно право, а ако приклекнте прекалено много, то ще се наклони напред и няма да успеете да направите изтласкването от гърдите нагоре. Приклякането трябва да е кратко и мощно, а дълго и бавно.
Ако искате изтласкванията с приклякане да ви помогнат да увеличите силата си в раменните преси, не трябва да разгъвате ръцете докрай, само колкото в последните 5-10см да избутате самостоятелно тежестта. Ако вдигнете щангата догоре, без никакво избутващо движението, то упражнението се нарича изхвърляне. Движението трябва да е прецизно, но щом вече сте правили раменни преси, това не е проблем – линията на движение е същата. След като приклякането помогне на щангата да тръгне нагоре, трябва веднага да разгънете коленете, така че когато тя наближи горната точка, цялото тяло да е стегнато. Ако само една малка част от него е отпуснато, то вие няма да сте в състояние да завършите движението. За това препоръчваме пауза преди всяко повторение – за да стегнете всички мускули. Мнозина чувстват затруднение да запазят петите си прилепнали към пода, заради инстинктивното заставане леко на пръсти – ако това е проблем и при вас, просто си припомняйте „петите в пода“. Грешка, която много билдери правят при заучаването на движението е, да го разделят в две фази: начало и разгъване на ръцете. Това трябва да е едно постоянно и плавно движение – започвате силно и използвате инерцията за мощен финал. Ако след като тръгнете нагоре, направите пауза, повторението става в пъти по-трудно за завършване. Връщането на щангата на раменете става плавно – ако я оставите да падне свободно не само ще ви заболи, но и ще изместите тежестта от идеалната изходна точка, което ще направи следващото повторение по-трудно. При по-големите тежести, перфектната позиция е ключова за завършване на повторението – в противен случай трябва да го насочите на ново, а това при максимални тежести е меко казано невъзможно. При такива, спускането на щангата се контролира много трудно, да не кажем невъзможно, за това препоръчваме не повече от 3 повторения, а още по-добре двойки.
Щом привършите с изтласкването с приклакане, задържате последното повторение за 5-10 секунди, докато избутвате нагоре. Така покачвате сила в гърба, тъй като принуждавате всичките му мускули – от лумбалните, до трапеца, да работят по съвсем нов начин. Когато спортист го прави за първи път, винаги на следващия ден изпитва мускулна треска в гърба.
До тук ставаше дума за горната част на повторението, но ако слабостта ви е в началната му точка, започнете с така нареченото начално изтласкване – сваляте щангата от стойката, като при раменни преси, вдигате я рязко нагоре и се опитвате да задържите тежестта моментно в най-горната ѝ точка. Ще установите, че 3-4 повторения са напълно достатъчни, без прикляквания. Плюсът на това движение е, че наблягате на експлозивното движение и не мислите за отделните части на повторението. И тук, за да е от полза, движението трябва да е „претоварващо“ или казано по друг начин – да използвате повече от максималната си единица. Няма да вдигате щангата много високо, но ако контролирате тежестта, ще покачите сила в мускулите, които я повдигат.
Има няколко начина да подобрите и засилите слабата средна част на повторението. Единият е да сложите долните ограничители на рак стойката точно под най-слабата част от повторението и да опитате да повдигнете щангата оттам максимално нагоре. Това се прилага вместо стандартната избутваща тренировка – 3 серии петици, последвани от 3 серии тройки или двойки. Можете да акцентирате върху слабата зона със изометрични или изотонично-изометрични контракции. При първата щанга не мърда, а при втората мърда не повече от 5 см. След това стягате мускулите и задържате около 2 секунди. Изотонично-изометричната контракция е по-ефикасна, тъй като усещате, дали вдигате с максимална мощ по-лесно, отколкото при чистата изометрична контракция. При изотонично-изометричната правите 2 загряващи серии и една работна серия тройки, като на третото повторение задържате на горните ограничители за 8-12 секунди. В двете загряващи серии задържате по-малко – 4-5 секунди, тъй като трябва да запазите сили за последното повторения на третата серия. Ако предпочитате чистата изометрия, правите една серия с 8-10 секунди задържане – обикновено след тренировката с изтласквания, за да стимулира изоставащите зони.
