Никой сериозен бодибилдър, четящ тези страници, няма да спори за ефектите, които има мъртвата тяга върху общата сила на тялото. Тя ангажира и изисква максимума от вас, повече от което и да е друго упражнение в залата, както и натоварва гърба, краката, ядрото (мускулите в центъра на тялото), ръцете, раменете и хвата. Сигурни сме обаче, че знаете само няколко човека, които редовно правят тяга. Това не е добре, защото тя не е само движение, отключващо потенциал за мускулен растеж, но и стимулиращо ред процеси за това. И това, което заучим от нея – основното ѝ положение и принципи може да се приложи в други упражнения, като се подобри техния ефект.
Нека първо разгледаме самата тяга. Въпреки, че я смятате за дърпащо движение, тя е и бутащо. Може ли да се сетите за друго упражнение, което е по равно и дърпащо, и бутащо. Знаете, че при дърпането на лоста с ръце, забивате крака в пода – тоест бутате го с всички сили. И в зависимост колко силни са краката, мъртвата тяга може да е точно толкова ефективна за тях, колкото и за гърба. Всяко повторения при нея започва без така наречената еластична енергия или разтягащо-скъсващия цикъл. Винаги започвате от мъртва точка (от където идва и нейното име) или пълен стоп. Ако вземем за пример избутването от лег например, щом извадите щангата от стойката, бавно започвате да я спускате към гърдите – това е негативната „порция“ от движението. През това време, в долната част на движението, се натрупва еластична енергия – именно тя ви помага при експлозивното вдигане на щангата обратно нагоре. А сега, свалете щангата обратно на гърдите и опитайте да я вдигнете обратно без да тласкате. Веднага ще усетите важността на еластичната енергия. Учените доказват, че сме много по-силни в концентричната (положителна) част от движението, когато преди това е имало негативна (ексцентрична) част. Тоест, при пълен стоп сме значително по-слаби, в сравнение с едно цяло повторение от пускане и вдигане.
Някои по навик хитруват и не оставят щангата неподвижна, но ако искате да изпитате истинският ефект на тягата, трябва да я пуснете на пода. Само тогава ще освободите натрупаната енергия от негативната контракция. Дори докосването на пода е по-добър вариант от това да започнете следващото повторение без да спирате движението на щангата.
Като вмъкнете принципите на тягата в другите движения, като избутването от лег, вие се научавате да ангажирате както позитивната, така и негативната им енергия. Да вземем отново за пример избутването от тилен лег – ако го изпълнявате по същия начин, както тягата, започването на всяко повторение от „стоп“ позиция при гърдите (щанга опряна в гърдите), то вие ще сте принудени да вложите много повече сила в долно положение на повторението, само за да тръгне щангата нагоре. След като поработите над това изпълнение за 3-4 седмици се върнете към стандартното си избутване от лег и ще откриете, че сте покачили значително количество сила. За това принципът на тягата е неделима част от всички движения – тъй като може да комбинирате новата позитивна сила с естествено натрупана еластична енергия.
Ако вложите малко въображение може да приложите този принцип при всички мускулни групи. Да вземем за пример трицепса и да кажем, че искате да приложите принципите на тягата на френското сгъване с EZ лост, при което лежанката играе ролята на пода. Нагласете лежанката така, че да има достатъчно място над главата ви за да оставите щангата. Оставете я и легнете по гръб с глава към лоста. Хванете го с хват с ширината на раменете и вдигнете тежестта към тавана. След кратко изтощаване на трицепсите я спуснете, но вместо да спрете на 2-3 от лежанката, продължете и спуснете лоста до долу. Без да отслабвате хвата, поемете глътка свеж въздух преди следващото повторение. Веднага ще усетите как освобождаването на енергията от фазата на спускането прави повторението много по-трудно. За да вмъкнете обаче принципа на тягата, в повечето повторения, трябва да намалите тежестта. Ако не го направите и всяко повторения върви леко, то вие по принцип не тренирате достатъчно тежко.
Въпреки, че лежанката върши подходяща работа за трицепсите, винаги може да използвате стойка за клек или смит машина, също позволяващи освобождаване на негативната енергия в долната част от повторението. Принципът на тягата може да се приложи за всяко движение през целия тренировъчен цикъл или да се отдели в отделен блок.
