Отвътре навън

Има една известна поговорка: „Глупак е този, който строи къща върху пясък. Умният я строи върху скала. “ Ако сте стигнали до границите си, то най-вероятно е време да укрепите основните си, и то тези, за които не подозирате. Само така ще откриете истинският си потенциал и ще продължите напред.

Повечето силови материали наблягат на само два от всички тренировъчни елементи: натоварване и почивка. Не че не сме съгласни – първото (подборът на тежест, съответстващ на максималната ви сила) и правилната почивка са от основно значение за спортиста, искащ да покачи сила. А типичните програми за силови атлети наблягат на смесени и основни движения, които пренебрегват стабилизиращите мускулни групи. Това в поради факта, че последните ограничават количеството приложена сила, което големите движения могат да създават. Точно за това и ще говорим тук – за акцент върху спомагателните мускулни групи. Те подкрепят ставните капсули на големите мускулни групи и възможността им или липсата на такава е ограничаващ фактор за развитието на всеки като спортист. Дори основните за всяко движение мускулни групи да са силни и здрави, лежащите под тях структури, укрепващи ставите, може да не са в състояние да помогнат. Ако сте разбрали, че силата на стабилизаторите е слабото ви звено, значи сте на прав път.

Най-важният детайл в този метод е редът на упражненията за всяка група. Той дава най-голяма разлика при покачването на сила в стабилизиращите мускули и основните движения. Самите упражнения не са някакво нововъведение – реакцията за растеж, както никога преди това, е в резултат от реда им. Всеки ден тренирате по начин, изискващ максимално усилие от стабилизаторите, към начин, изискващ от тях да участват най-малко. Когато в хода на програмата синергистичните мускули и стабилизатори се изморят, всяко следващо упражнение изисква все по-малко стабилност от предходното. На практика работата е отвътре навън и навлизайки дълбоко, с акцент първо върху по-малките стабилизатори, си гарантирате дългосрочно и прогресивно покачване на сила и размери. В деня за гърди например, преминавате от упражнение с дъмбели, към такова с щанга и завършвате на смит машината. Така тренирате гърдите с упражнения (основно с дъмбели, после с лост и тежести), натоварващи ставните стабилизатори, отговорни за работата на гърдите, както и с упражнения (на машина), натоварващи само тях, без нужда от стабилизиране. Когато, след края на програмата, съберете всички ползи от нея, ще откриете колко по-силни сте станали.

Може би се питате, дали не нарушаваме един от основните тренировъчни принципи, наречен спецификация, който гласи, че за да покачите сила в дадено движение, то трябва да бъде изпълнявано редовно. Това е напълно НЕ вярно. Просто подобряваме способността на тялото да изпълнява всички основни движения. Както ще видите, във всяка тренировка, основното движение е ключово и е на важна позиция. Ако наблягате на лег пресата, това няма да даде кой знае колко положителни резултати върху клека ви. Ако обаче, докато наблягате на клякането, акцентирате и върху неизвестни до сега мускулни групи, които директно и индиректно имат отношение към него, ползата става двойна.

Сигурно ви интересува, дали не нарушаваме и друго правило – базовите движения трябва да се изпълняват в началото на тренировката, докато сте свежи. И тук отговорът е отново не. Тази схема не е създадена да замени вашата класическа културистична или силова програма – тя е средство, което да ги допълни и подобри. За период от 4 седмици ще тренирате всяка мускулна група по два пъти в седмицата, в тридневен сплит. Първият път използвате стандартната си програма, а вторият – методът „отвътре навън“. Да се върнем на примера с гърдите. В първият за тях работен ден изпълнявате стандартната си програма, без да променяте нищо по нея. Във вторият ден за гърди обаче вървите от упражненията изискващи максимална стабилизация, към такива с минимална. Фактът, че никога не сте опитвали такъв тип програма ще ви даде възможност значително да покачите работните тежести в рамките на само 2 седмици.

И не на последно място, методът е значително безопасен и предпазва от травми. Като укрепвате стабилизиращите си мускули, вие със сигурност си поставяте основите за една по-сигурна бодибилдинг кариера. Колкото повече отделяте на тази програма, толкова по-малко ще стават болежките в лаките, раменете, коленете и таза. Освен това, в листа на стабилизаторите, мускулите в средата на тялото (корема) са на предни позиции. Те участват в почти всички движения, независимо дали са унилатерални или не, и се уморяват още в началото на тренировката, преди да преминете към по-леките упражнения. Ако успеете да ги направите по-силни в края на програмата си, ще бъдете по-силни по всяко време, особено на базовите движения. В края на деня, най-добрият начин да натоварите стабилизаторите, е с дъмбели. За това и при подхода „отвътре навън“ всяка тренировка започва с дъмбели, след това с щанга и завършва с машина. Причината дъмбелите да са водещи е, че позволяват най-голяма амплитуда на движение и изискват работа от стабилизаторите да държат мускулната група в правилната плоскост на движение, във всяко повторение. Щом минете на щанга тази нужда от стабилизация намалява, а на машината се губи изцяло. Каква да е тежестта във всяко упражнение се определя от  интензивността на всяко отделно такова и с напредване на тренировката, тя бавно намалява. Най-голяма интензивност има при упражненията с дъмбели, позволяващи много свобода, което прави големите тежести още по-трудни. Освен това, основният мускул е доста натоварен и когато стигнете до машината намалявате тежестта, защото той вече е предизтощен.

И последно – насочваме вниманието ви към базовите движения, които са най-важни за мускулната маса и силата. Няма проблем да продължите със стандартните си тренировки за ръце, трапец и прасци в първите 1-2 дни от седмицата, но може да се наложи да намалите общия брой серии и повторения, за да успеете да се впишете в обема на „отвътре навън“ в края ѝ.  Тренировките „отвътре навън“ тук – за крака, рамене, гръб и гърди са създадени да се вмъкнат в тренировъчния сплит и за повишаване на силата на базовите движения – клякане, избутване от тилен лег, раменна преса, мъртва тяга и гребане. Ще забележите, че може да тренирате и мускулите на ръцете, но е препоръчително да ги изместите в първите 3 дни от седмицата. Ако не сте свикнали да натоварвате всяка група по два пъти седмично, този метод ще е шок за тялото и стабилизирането, от което имате нужда, ще е зависимо от физиологическите ви данни. Програмата ще ви даде сила и размери, докато  следва логическа прогресия, особено полезна, когато другите методи не работят или сте стигнали до застой.

Тренировъчен сплит

Ден 5: „отвътре навън“ за крака 

Ден 6: „отвътре навън“ за гърди и рамене

Ден 7: „отвътре навън“ за гръб