Представете си, че сте елитен боксьор, който имат изключително силен десен удар, но е принуден да използва само лявата си ръка. Ако билдерите, които са в търсене на мускулна маса и сила, не прилагат методите на негативните повторение, то те се равняват на боксьор, който се бие с едната си ръка зад гърба. Дори да не бъдат нокаутирани, ще загубят по точки, защото в битката за растеж не използват това мощно оръжие, за което много спортисти дори не подозират.
Първо да изясним разликите между стандартните тренировки и тази с негативни повторения за сила и размери. Ако попитате 100 билдера „Какво е негативно повторение?“ почти всички ще ви отговорят по един и съши начин – да сложите тежест на щангата, партньорът ви да ви помогне да я вдигнете, а вие да спуснете лоста бавно и под контрол. Отговорът е правилен, но разкрива само частично цялата им същност. Целта на всяка схема с негативни повторения е да повреди мускулните влакна. А без значение, дали тренирате за сила или размери, целта на всяка такава тренировка е да повреди колкото се може повече мускулни влакна – значително повече от стандартна тренировка. Последвалата мускулна треска ще е в пъти по-силна от обикновено, тъй като негативните повторения въздействат в пъти по-силно на всички мускулни влакна, в сравнение с която и да е друга част от контракцията. Но за да успеем да включим тренировката с негативни повторения в тренировъчния си сплит, първо трябва да анатомията на повторенията и трите им важни част: позитивна, негативна и изометрична.
Да започнем с позитивната част, в която при своята контракция, мускулът се скъсява, за да вдигне тежестта. Тук няма кой знае какви загадки, но едно нещо трябва да бъде ясно – в стандартните работни серии, в тази част от движението, тежестта трябва да се движи възможно най-мощно и бързо. Изометричната контракция, която често бива пренебрегвана щом стане дума за повторение, се получава, когато мускулните влакна се съкращават в опита си да преместят прекалено тежък обект. Пример за това е да се опитвате да избутате стена или да се опитате да поставите нов рекорд на лежанката. Въпреки, че тежестта не помръдва, мускулната контракция е факт. Третият тип контракция е негативната – при нея мускулът се удължава, въпреки че пак е в контракция, тъй като тежестта надвишава силата му. Ако използваме за пример лег екстензиите, негативната контракция е при спускането.
Ако сега ви попитаме, коя част от контракцията е най-важна, какъв ще е вашият отговор?
Сигурно е, че всички са важни, тъй като всички са част от повторението. Според много учени обаче, негативната и изометричната контракции са по-важни щом става дума за покачване на мускулна маса и сила, от по-широко разпространената концентрична част, защото при първите се произвежда по-голяма сила. И тук достигаме до важна дилема: целта размерът или силата е? Тренировката с негативни повторения не е универсален подход и тук много атлети бъркат. Малцина са наясно, че при тренировка с негативни повторения за покачване на размери подходът е различен, от колкото при тренировка с негативни повторения с цел повишаване на силата. Време е да хвърлим светлина върху това.
Негативна сила
Първото което може да ви изненада е, че тренировката с негативни повторения за сила е в началото на програмата, а не в края ѝ. Тогава можете да си позволите тежести, надвишаващи вашият максимален потенциал. Според учените, когато негативно повторение е в началото на тренировката, то вие сте в състояние да използвате до 125% от 1МП. Казано по друг начин, ще се опънете на много по-голяма от познатата ви тежест. Това свръхнатоварване в негативната част повишава силата и в позитивната – заради неврологична адаптация, възникнала в резултат на боравене с такива тежести. Тоест, вие сте в състояние да ангажирате много повече бързи мускулни влакна, от които зависи размерът и силата.
Да кажем, че сте решили да качвате сила. Първата стъпка към това е добър тренировъчен партньор. Щом сте решили да работите с тежести от порядъка на 125% от 1МП, той е задължителен. Партньорът помага за повдигане на тежестта в позитивната част от повторението (като при избутване от лег), след което вие бавно спускате щангата обратно. За максимална ефективност спускането трябва да трае поне 5 секунди, след което партньорът ви помага да я върнете обратно. Помощта трябва да е толкова, че да ви позволи да запазите цялата си енергия за следващото негативно повторение. Според това в какво състояние сте да удържите тежестта ще разберете, дали трябва да я регулирате – ако можете да я спускате повече от 5 секунди, то значи трябва да я увеличите.
Тъй като целта ви е покачване на сила, впрегнете усилия в базовите движения – избутване от лег, клекове, раменни преси, мъртва тяга и т.н. Такъв тип тренировка обаче може да се приложи за всяка упражнение, включително и машини, стига да имате малко въображение. Целта ви е 4 серии по 5 негативни повторения за всяко упражнение. Заради характера и интензивността на негативната тренировка, след нея, мускулът трябва да почива поне седмица. И пак повтаряме – негативните серии за сила са в самото начало на тренировката, преди да се изтощите от концентричните повторения. Това е доста по-различно от негативна тренировка за размер.
Негативи за размер
Основната причина негативната тренировка да се предпочита за размер е, че тя поврежда много повече мускулни влакна, от стандартната. Поправете ни ако грешим, но булшинството от нас спират когато не могат да вдигнат тежестта повече и пренебрегват негативната част. Да вземем за пример бицепсово сгъване с щанга, при което тежестта позволява изпълнението на точно 10 повторения. Ако опитате да направите единадесето няма да успеете и ще стигнете до първата 1/4 от движението, след което ще прекратите серията. От тук може да започнете тренировката с негативните повторения. Щом търсите размер не са ви нужни 125% от 1МП. Трябва сама да удържите тежестта, с която току що сте достигнали позитивен отказ. Вместо цялата серия да е от негативни повторения, щом целта ви е размер, вие имате нужда от 2-3 повторения в края на серията, всяко от по 2-3 секунди. След позитивен отказ те са достатъчни да стимулират растеж, чрез повреда на мускулните влакна. Този тип повторения се прилагат само в последната серия на всяко упражнение.
Вече разбрахте как се прилагат негативните повторения за сила и за размер. Важен момент е, че партньорът е задължителен – ако тренирате сами и всичко, което правите е да удържате тежестта в негативната част от повторението, без да сте достигнали до позитивен отказ, вие всъщност не тренирате с негативни повторения или не по този начин. Може да тренирате негативно и без помощта на партньор – като тренирате унилатерално (с един крак или ръка), с помощта на дъмбели или машини. При дъмбелите например, неработещата ръка помага на работещата. Но тъй като работите с прекомерна тежест с една ръка, не трябва да използвате чийтинг, за да не предизвикате травма. Наясно сме, че повечето тренират сами и ги разбираме, но тъй като препоръчваме негативни тренировки да се изпълняват веднъж на 6-8 седмици, винаги може да осигурите някой, който да е в залата заедно с вас и да ви помогне с тренировката.
