Пред вас се намиран програма на Арнолд Шварценегер, за тренировка на антагонисти, за покачване на мускулна маса и сила. Тази програма се състои от четиридневен тренировъчен сплит, подходящ за напреднал и средно-напреднали. От особено значение е да се запознаете с принципите и методиките зад всеки сплит на професионалистите, тъй като може да не съвпада с вашия начин на живот.
Как изглежда програмата?
- Бутащи / дърпащи (хоризонтална равнина)
- Долна част
- Бутащи / дърпащи (вертикална равнина)
- Ръце
Ден 1: Горна част – Бутащи / Дърпащи (Хоризонтална равнина)
(Упражнение – серии Х повторения)
Упражненията, които са означени с еднаква буква се изпълняват в суперсерия – А1 + А2, Б1 + Б2 и т.н.
- А1 Лежанка* (70% от 1ПМ) – 5 Х 8
- А2 Гребане с щанга* – 5 Х 8
- Б1 Полулег с щанга (на тежест с 20% по-малка от тази при лежанката) – 3 Х 8
- Б2 Гребане с Т-щанга от опора на гръдния кош – 3 Х 8
- В1 Флайс на пек-дек машина или флайс с дъмбели от полулег – 3 Х 10-12
- Б2 Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред – 3 Х 10-12
*Загрейте, след което започнете първата суперсерия.
Ден 2: Долна част
- А1 Лег екстензия – 5 Х 12-15
- А2 Бедрено сгъване от седеж* – 5 Х 12-15
- Б Клек** – 4 Х 8
- В Мъртва тяга с прави крака** – 4 Х 6
*Ако залата ви не разполага с този уред, може да замените упражнението с бедрено сгъване от лицев лег.
**Загрейте преди тези упражнения, за да направите 4-те серии тежки (с тежест, с която не може да направите повече от посочените повторения).
Клекът се извършва самостоятелно, с почивки между сериите.
Ден 3: Горна част – Бутащи / Дърпащи (Вертикална равнина)
- А1 Военна преса* – 5 Х 6
- А2 Набирания** – 5 Х 6
- Б1 Раменна преса с дъмбели – 3 Х 8-10
- Б2 Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 3 х 8-10
- В1 Plate Front Raise*** – 4 Х 10-12
- В2 Привеждане на горен скрипец с прави ръце – 4 Х 10-12
*Загрейте, след което направете работните серии с максимална тежест.
**Добавете тежест, ако можете.
***Изнасяне и повдигане на ръцете напреди нагоре, докато се държи диск (успореден хват). Упражнението е основно за предните раменни глави.
Ден 4: Бицепс / Трицепс
- А1 Сгъване с щанга от стоеж – 4 Х 10-12
- А2 Разгъване за трицепс на горен скрипец с прав лост – 4 Х 10-12
- Б1 Bent-Over Barbell Concentration Curl* – 3 Х 10-12
- Б2 Разгъване за трипцес с въжена ръкохватка на долен скрипец – 3 Х 10-12
- В1 Сгъване от полулег с дъмбели – 3 Х 10-12
- В2 Френско разгъване с дъмбел от седеж – 3 Х 10-12
Както вече споменахме, програмата е предназначена за средно-напреднали и напреднали спортисти. Антагонистите могат да бъдат тренирани без почивка помежду си. По-този начин ще повишите интензитета на тренировката и ще съкратите времето в залата. Има и друг вариант, при който имате две минутна почивка между всяка серия от антагонисти.
Тренировъчната тежест трябва да бъде подбрана, така че след приключване на серията, да не можете да изпълните повече повторения с правилна техника (технически отказ).
Коремните мускули могат да бъдат тренирани по ваш избор.
