Правилната почивка е ключова за всеки, който се цели да покачи мускулна маса. Основна част от почивката е времето за сън. Мнозина жертват това време за сметка на кардиото, а други губят часове в опити да заспят, поради житейски проблеми. Така нивото на кортизола се покачва, а това на хормона на растежа спада. Има решение и тялото ви всяка вечер го произвежда – това решение е мелатонинът.
Химически познат като N-acetyl-5-methoxytryptamine, мелатонинът е невротрансмитер, синтезиран от епифизата в мозъка като реакция на светлината. Когато светлината намалее, хипоталамуса изпраща нервни сигнали до епифизата, която отделя мелатонин. Произвежда се в периферни клетки, като тези на костния мозък, лимфоцитите и други. Синтезира се от аминокиселината триптофан – той се преработва в серотонин, а от там се произвежда мелатонина. Концентрацията му бива повлияна от циркаден ритъм – това представлява вътрешният ни биологичен часовник, контролиращ заспиването, събуждането и всички други физиологочни процеси в човешкото тяло на всеки 24 часа. Синтезът му обикновено започва около 21 часа вечерта, достига своя пик през нощта (до 15 пъти се увеличава), сутрин намалява и спада до минимум през светлата част на деня. В по-късите зимни дни този синтез може да започне по-рано или по-често да закъснее, довеждайки до така познатите зимни депресии. Излагането на силна светлина през тъмната част на денонощието, недостатъчно такава през деня, полети със смяна на часовата зона, работа на смени и проблеми със зрението също са причина за нарушаване на синтеза му. При малките деца нивата му са най-високи, а с напредване на възрастта това постепенно спада. За това и по-възрастните имат проблеми със съня и се събуждат доста по-рано от младите.
Мелатонинът спомага за отделянето на хормона на растежа (ХР) и благоприятства съня. Той има директен ефект върху разширяването на кръвоносната, лимфната и други съдови системи, което регулира телесната температура и улеснява съня. Съдоразширителното му действие е в следствие на обратният му ефект върху кръвното налягане – окачването на кръвното намалява мелатонина и обратно. Преди няколко години беше проведе проучване върху свойството му на фармакологичен охладител – преди работа за издръжливост в топла среда, за превенция на топлинен удар. Спадът му вечер е симптом за коронарни сърдечносъдови заболявания – хора с такива проблеми имат значително по-високи нива на мелатонин в кръвния поток. Повишаването на кортизола също намалява нивото на мелатонин (за това късните тренировки пречат на съня). Само 20 минути упражнения могат да занижат нивото на мелатонин до 3 часа след това. За това и той е един от най-добрите вечерни суплементи, за успокояване след интензивна тренировка.
Напоследък опити, проведени върху животни с отстранена епифиза и с предписан мелатонин, дават сведения, че този хормон има ефект върху отлагането на подкожни мазнини. Проблемът, който повдига вниманието на учените е, дали натрупването на подкожни мазнини се дължи на напредването на възрастта и намаляването на мелатонина. Самият той не „отключва“ това отлагане, но се свързва с рецептори, стимулиращи бялата мастна тъкан. Това дава началото на липолизата и повишава мобилизацията на мазнините и тяхното топене. Употребяван като суплемент (0.3-5 мг вечер) той подобрява съня, спомага в борбата с безсъние, повишава общото му време и неговото качество. Приет външно той повишава нивото на хормона на растежа – това бележи пик при ударни дози от 5-12мг. Счита се механизмът на това му действие става посредством обвързване на мелатонинът с с рецепторите му в хипоталамуса, възпрепятствайки отделянето на соматостотина, който път потиска ХР. Но това не е всички – става ясно, че мелатонинът има и анаболно действие. Инжекции поставени на възрастни жени за период от 6 месеца показва значително повишаване на инфулиноподобния фактор на растежа -1 и повишена активност на сателитните клетки. При опитни животни, прием на 6мг мелатонин и толкова тестостерон дава положителен ефект върху овладяването на мускулната атрофия, теглото и обема на мускулните влакна.
Любопитен факт за подобряването на съня:
Преди години се смяташе, че L-аргининът повишава хормона на растежа, но липсва релаксиращ и стимулиращ съня ефект. Мелатонинът и GABA (гама аминобутиричната киселина) имат такъв ефект, плюс че покачват и ХР. Аминокиселината GABA е един от основните невротрансмитери на централната нервна система и активирането на неговите рецептори успокоява съня. Приеман като суплемент (3 гр, 60 минути преди тренировка) покачва нивото на ХР повече, от колкото самата тренировка. Приемът ѝ преди сън е още по-полезен, заради успокояващият ѝ ефект. Комбинацията на двете добавки дава значително по-добри резултати в покачването на ХР, спрямо всеки по отделно. Освен казаното до тук, те подобряват качеството на съня, без бързо движение на очите (една от фазите на съня). И двата препарата са със сравнително ниска токсичност, без отчетени значителни странични ефекти. При високи дози GABA е възможно изтръпване в крайниците и задъхване в рамките на 2-3 минути. При високи дози мелатонин, на другата сутрин, е възможно да се чувствате гроги. Предимствата му, пред останалите хапчета за сън, са че е евтин и не води до пристрастяване.
