Представяме ви система, подходяща за поддържане на тялото във форма и сваляне на излишните килограми. За тази цел можете да използвате тази програма между два и четири пъти седмично. За най-добри резултати може да комбинирате две тренировки в зала и две на открито.
Примерно разпределение на тренировъчната седмица за кондиция и форма:
- Понеделник – Ден А
- Вторник – Почивка
- Сряда – Ден В
- Четвъртък – Почивка
- Петък – Ден С
- Събота – Почивка
- Неделя – Кардио
Отслабване
В случай че ще отслабвате – отделете четири до пет тренировки седмично. Това включва тренировки за мускулатурата на краката и една-две тренировки с кардио. Бихте могли да комбинирате:
- пълен цикъл от 3 тренировки и 1-2 кардио тренировки;
- 4 тренировки за горна част на тялото и една крака, като разчитате на интервално кардио след тренировките (средно напреднали);
- 5 тренировки и никакво кардио, като се редуват А>В>С>А>В… (при нискокалорични хранителни режими и при нисковъглехидратни системи);
- 2 тренировки за горна част и три продължителни, монотонни кардио тренировки – без крака (начинаещи със свръхтегло).
Примерно разпределение на тренировъчната седмица за отслабване:
- Понеделник – Ден А
- Вторник – Почивка
- Сряда – Ден В
- Четвъртък – Почивка
- Петък – Ден С
- Събота – Кардио
- Неделя – Кардио
Ден А: доминация на дърпащи движения
- 1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене , раменен пояс, таз, колене, глезени, кръст);
- 2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група с малка тежест;
- 3. Придърпване на вертикален скрипец 3-4 серии х 5 до 10 повторения;
- 4.Силово затваряне на пек ден машина 2-4 х 10;
- 5. Гребане на гребна машина или на долен скрипец от седеж 3-4 х 5-10;
- 6. Повдигане на ръце встрани 2-3 х 8-10;
- 7. Повдигане на ръце напред 2-3 х 8-10;
- 8. Бек екстензии 3-4 х 12-20;
- 9. Сгъване на тренажор за коремна мускулатура или повдигане на краката от стенд 3-4 х 20-30 (10-20 за стенда);
- 10. Кардио 10-20 мин. (до 40 мин., в случай, че няма междинни кардио дни).
Последователност: 1; 2; 3+4; 5+6+7; 8+9; 10.
Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка между движения в двойните и в тройните комбинации.
Продължителност: 55-75 мин.
Ден В: доминация на бутащи движения
- 1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене , раменен пояс, таз, колене, глезени, кръст);
- 2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група с малка тежест;
- 3. Избутване на тренажор за гръдна мускулатура 3-4 х 5-10 (без значение от наклона, ОК е да се редуват от тренировка в тренировка);
- 4. Високо придърпване на горен/хоризонтален скрипец с надхват 2-3 х 10-12 (дърпа се към брадата – горен/над слънчевия сплит – долен скрипец);
- 5. Лицеви опори без акцент 3-4 х 10-20 (може на земя, на пейка – според нивото на трениращия);
- 6. Раменни преси на машина 3-4 х 5-10 (или на смит машина, пред брадичката);
- 7. Гребане с прави ръце от наклон напред или Пул-даун с прави ръце на горен скрипец/машина, или разтваряне ръце встрани с дъмбели от наклон напред 2-3 х 10-12;
- 8. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж 2-3 х 5-10;
- 9. Кик-бек с дъмбели от наклон напред/ Разгъване на горен скрипец 2-3 х 10-12;
- 10. Крънчове (къси коремни сгъвания) ляво-дясно на земя или пейка 2-4 х 20-30 двойни;
- 11. Кардио 10-20 мин. (до 40 мин, в случай че няма междинни кардио дни).
Последователност: 1; 2; 3+4; 5+7; 6+8+9+10; 11.
Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка между движения в двойните и в тройните комбинации.
Продължителност: 60-80 мин.
Ден С: седалищна, бедрена мускулатура и коремен пояс
- 1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене , раменен пояс, таз, колене, глезени, кръст);
- 2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група с малка тежест;
- 3. 1/2 клек до пейка със собствено тегло 3-4 х 15-30;
- 4. Преден планк 2-3 х 40-90 сек.;
- 5. Добро утро с прави крака и диск/дъмбели 2-3 х 12-20;
- 6. Страничен планк 2-3 х 30-60 сек вляво и вдясно;
- 7. Катерач (облегнати на пейка) 2-3 х 30 странично + 30 фронтално;
- 8. Отваряне на абдуктор машина 2 х 30-50;
- 9. Затваряне на аддуктор машина 2х 30-50;
- 10. Руско извиване 2 х 20-30 (наклона варира според теглото на атлета) с 2-3 сек. въртене в посока;
- 11. Задна опора 2 х 30-60 сек.;
- 12. Кардио разходка с ниска интензивност 10-40 мин. (продължителността варира според това дали има кардио дни в седмичната програма).
Последователност: 1; 2; 3+4; 5+6; 7+8+9; 10+11; 12.
Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка в двойните и в тройните комбинации.
Продължителност: 60-80 мин.
Кардио ден
Тук е моментът да се изпотите. Продължителността на кардиото може да е едва 10-20 мин., ако е интервално или 30-60 мин., ако е монотонно, като зависи от кондицията ви, храненето, предишният ви опит и атмосферните условия.
Преди да започнете с изпълнението на тази програма се уверете, че сте в добро здраве. Приемайте достатъчно храна, вода и си набавяйте нужното количество сън. Старайте се да изпълнявате упражненията с правилна техника и не използвайте прекалено големи за вас товари.
