Днес ще обърнем внимание на ползите от 7-те основни движения, имащи място във всяка тренировъчна програма:
- Клек (Squat)
- Повдигане на щанга от лег (Bench)
- Мъртва тяга (Deadlift)
- Гребане (Barbell row)
- Набирания (Pull ups)
- Раменна преса (Overhead press)
- Кофички (Dips)
Тези упражнения са познати като базови упражнения. Наречени са така, заради способността си да натоварват повече от една мускулна група. Няма критерии, който да опредяла кои движения са базови и кои не, но колкото повече мускулни групи обхваща упражнението, толкова „по-базово“ е то.
Предимства от използването на базови упражнения
Значително покачват силата в цялото тяло
Основните движения ще покачат силата Ви не само в залата, но и в реалния живот. Използването на тези упражнения прави всекидневната активност много по-лека.
Увеличават мускулната маса
Базовите упражнения не само увеличават мускулната маса на основната мускулна група, която натоварват. Те създават анаболна среда в цялото тяло, която стимулира мускулно-протеиновия синтез.
Изгарят повече мазнини
Базовите упражнения ускоряват метаболизма Ви както никоя друга методика не може да го направи. Увеличаването на мускулната маса подпомага изгарянето на мазнините. Телата ни изгарят по 100 до 150 калории на килограм мускулна маса на ден. Това ще рече, че ако покачите 5 кг мускулна маса, ще изгарят 500 до 750 допълнителни калории дневно.
Подобряват баланса и подвижността
Една от най-големите грешки на ентусиастите в залите е използването на машини и основно изолиращи упражнения. Това не позволява на стабилизиращите мускулни групи да бъдат натоварвани, които играят роля в силата, баланса, растежа и подвижността на ставите. Другото им предимство е, подобрената нервна връзка между мозъка и мускулите.
Подобряват синтеза на тестостерон и хормон на рестежа
Изпълнени правилно, тези упражнения имат свойството да стимулират секрецията на Тестостерон и Човешки хормон на резтежа (HGH). Тези хормони са от основно значение за покачване на мускулна маса и сила.
Укрепват сухожилията
Освен стабилизиращите мускули, базовите движения имат способността на укрепват сухожилията, лигаментите и съединителната тъкан. Това подобрява подвижността и намалява риска от контузии.
Позволяват тренирането на повече от една мускулна група
Както вече споменахме, базовите упражнения натоварват повече от една мускулна група. Това позволява да използвате много по-ефикасно времето си в залата.
Намаляват риска от претоварване
Изпълнението на изолирани упражнения по няколко пъти седмично увеличава риска от претоварване. Другият плюс на мнотоставните движения е способността им да укрепват стените на мускулните клетки.
Подобряват състоянието и функцията на сърдечно-съдовата система
Сърдечно-съдовата система също е съставена от мускули. За да подобрим работата и състоянието им, трябва да ги извадим от покой и да ги накараме на работят. Многоставните упражнения са идеалният избор за тази цел.
