Как жените могат да се стегнат, без да се страхуват от натрупване на голямо количество мускулна маса?

Много жени се притесняват от изпълнението на многоставни упражнения, заради мисълта, че ще покачат голямо количество мускулна маса и ще се феминизират. Това е напълно неоправдан страх, но за да направят първите си стъпки към промяната, могат да изберат изолирани упражнения като бедрено разгъване, лег кърл и други. Колкото и да не сме фенове на този тип тренировки, това ще е „катализатора“ на нещо по-добро за нежния пол.

За да направите голям енергоразход в тренировката, тренирайте с тежест, позволяваща ви да направите по 20 повторения в серия. Използвайки такова съпротивление, вие няма да тренирате белите си мускулни влакна (склонни към растеж, отговорни за мускулната хипертрофия и сила), а червените такива (които не проявяват никаква склонност към хипертрофия, и са отговорни за издръжливостта).

Имайте предвид, че най-ефективното оръжие за изгаряне на мазнините е аеробната тренировка (на велоергометъра, степера, крос-тренажора или бягащата пътечка), но силовата тренировка, освен че ви осигурява голям енергоразход, ще развие и капилярната ви мрежа в областите, от които желаете да изгорите мазнините.

Изключително подходящи за целта се явяват и упражненията изпълнени с швейцарска топка (Swiss ball или Fit ball – надуваеми еластични топки с диаметър между 55 и 75 см). Предимството на 9-те упражненията, които ще разгледаме е, че могат да бъдат изпълнявани и в домашни условия, без никакви други уреди.

Изходно положение	Крайно положение	Указания
		Аддуктори   – търкаляйте топката настрани (ляво-дясно) с един крак – ако топката ви е по-голяма, вместо да стъпвате върху нея може да ѝ се опрете с коляно
		Абдуктори   – поставете топката от едната ви страна между вас и стената – притиснете топката към стената за няколко секунди
		Бедра и седалище   – поставете топката зад гърба си между вас и стената – клекнете, като не допускайте топката да падне на земята
		Задна част на бедрата и седалище – легнете по гръб и поставете петите си върху топката, седалището е във въздуха – сгънете бедрата като повдигате коленете си и натискате топката към пода
		Седалище   – легнете по гръб и поставете петите си върху топката, седалището е ниско до пода – повдигнете таза нагоре за няколко секунди
		Бедра и седалище   – поставете топката зад вас и сложете ходилото си или цялата подбедрица върху нея – клекнете на един крак
		Аддуктори и седалище   – легнете по гръб и поставете топката между подбедриците си, стискайки я, седалището е ниско до пода – повдигнете таза нагоре за няколко секунди
		Аддуктори   – седнете върху топката, като тя се намира между бедрата ви (като при яздене на кон) – притиснете топката с бедрата си за няколко секунди
		Задна част на бедрата   – легнете на пода, поставете ходилата си върху топката, която е близо до вас, седалището е на пода – притиснете топката към пода за няколко секунди