Културизмът е спортът, в който храненето бива поставено на пиадестал и това е заслужено. Щом излезнат на сцената, съдиите гледат следните неща:
- Мускулна маса
- Балансирано развитите (Симетрия)
- Мускулна плътност
- Релеф и сепарация
Мускулната маса и симетрията културистът развива през основният си период. В този период се цели изграждане на мускулна маса. Позинга на сцената може да прикрие слаби места, но защо да го правите, ако можете просто да направите слабите си страни силни?
През последните 2 до 4 месеца от подготовката бодибилдърите работят за мускулната плътност и релеф. В този период се цели изгаряне на подкожните мазнини и запазване на мускулната маса. При правилно „изиграване на картите“ последната седмица от подготовката може да промени крайното класиране и наредените на последните места могат да се окажат в челните позиции.
Цели на последната седмица от подготовката
Редуциране на подкожната вода
Както добре знаете 60% от човешкото тяло е вода, като 2/3 от нея е вътрешноклетъчна, а останалата 1/3 е извънклетъчна, която бива междуклетъчна (3/4) и 1/4 е в кръвната плазма (около 4-5 литра). Тези 60% могат да бъдат дори по-високи при активни спортисти, тъй като мускулната маса достига 55% от общото тегло, а мускулните клетки са 70% съставени от вода.
Целта на обезводнителния процес е да редуцира междуклетъчната вода, която е от най-малко значение, докато се запази вътрешноклетъчната (водата в клетките на мускулните тъкани). От проченото до тук разбираме, че този воден кът не бива да превишава 10% от теглото Ви. Това ще повиши релефа и плътността на физиката ви и може да ви помогне да влезете по-ниска категория, като запазите размерите си. . Ако кантарът (претеглянето) на състезателите е ден преди самото състезание, състезателят може да опита да слезе в по-ниска категория за сметка на влошаване на формата си, тъй като после ще има един ден на разположение за корекция и леко повишаване на теглото си.
Този обезводнителен процес става като се приема голямо количество вода и сол. Така организма бива стимулиран да отделя повишени нива на диуретични хормони и да стимулира уринирането. В практиката се е наложил принципа водното „зареждане“ да става за 10, като при някои културисти се консумира до 20 литра вода на ден. През следващите няколко дни се преустановява приема на натрий (сол), а след което се преминава и на дестилирана вода. През последните един-два дни водата се спира напълно или се свежда до минимум и също и дестилираната вода се намалява (дестилиранта вода не съдържа никакви минерали и соли, а само H2O). Може да се посети и сауна. При състезания без допинг контрол някои състезатели употребят и диуретици (синтетични), но такива, които изхвърлят само натрия, и запазват калия в организма.
Нарушаването на електролитния баланс (съотношението между аниони и катиони) води до нарушаване и с мускулните съкращения. Това е и причината за преустановяване или преразглеждане на тренировките в края на подготовката. Могат да бъдат приемани магнезий и калий на таблетки, но трябва да се внимава. Калият в големи дози е опасен за сърцето, а магнезият отпуска нервната система и кара мускулите да изглеждат „меки“.
Увеличаване на мускулния обем и плътност
Това става, чрез запълване на гликогенни липси (зареждане на гликогена, чрез АТФ гликолиза). Този процес е взаимстван от маратонците, но със своите особености. Целта е да се повиши мускулният, а не чернодробният гликоген. Освен това, въглехидратите имат свойството да абсорбират вода, което може да ги накара да изглеждат подпухнали.
За да стане това, трябва да се изчерпа гликогена в мускулната тъкан. Това се постига чрез интензивни тренировки, докато въглехидратите биват изключени от менюто. Така се засилва въглехидрата чувствителност и се улеснява „зареждането“. През последните дни преди състезанието тренировките се преустановяват и започват да се консумират значителни количества въглехидрати (500-1,000 гр дневно). Така организмът ще „напълни“ мускулите с гликоген, което ще придаде на мускулатурата по-плътен и обемен вид. Източникът на въглехидрати е препоръчително да се съдържа глутен, за да се избегне задържане на течности.
За да се подсили обезводнитлния процес, храните се препоръчват да бъдат както стафиди и други сушени плодове, така и сушени оризови блокчета, вместо варен ориз или картофи (100 гр сушени оризови блокчета имат цели 2 литра обем – тове би предизвикало изтегляне на междуклетъчната вода вътре в клетките). При липсата на допинг контрол преди състезание някои състезатели прилагат и инсулинови инжекции.
Хранителен план през последната една седмица от подготовката
| Ден | Прием на вода и сол | Прием на храна | Суплементи | Тренировки |
| 1. | 10 л вода, много сол | Белтъци и месо | БЦАА аминокисел., Протеин на прах, Глутамин, Креатин, Л-карнитин |
Кръгова |
| 2. | 10 л вода, много сол | Белтъци и месо | Кръгова | |
| 3. | 10 л вода, без сол | Белтъци и месо | Кръг. без бедра | |
| 4. | 10 л вода, без сол | Белтъци и месо | Кръг. без бедра | |
| 5. | 2 л дест.вода, без сол | Ориз и картофи | Калий, Магнезий, Глицерол, Инсулин, Дирутетик | Почивка |
| 6. | 2 л дест.вода, без сол | Ориз и картофи | Почивка | |
| 7. | 1 л дест.вода, малко сол | Ядки и суш.плод. | Състезание |
Тази таблица е примерна и може да търпи промени, в зависимост от кантара на състезанието (обикновено полуфиналите и финалите са в различни дни, като крайното класиране зависи само и единствено от представянето на финала, докато полуфинала има само квалификационен характер – т.е. върховата форма трябва да бъде показана на финала).
Заключение
Трябва да се има предвид, че върховната форма не може да бъде задържана за дълго време. До 2 дни след състезание културистът може да покачи до 20% от теглото си. Това води до значително влошаване на формата. Ако ви предстоят няколко състезания в рамките на месец, вие ще трябва да решите на кое да сте в топ форма, а на останалите просто задоволителна. Обезводняване през 1-2 седмици е прекалено изтощително за организма. След състезателния период, преди навлизането отново в подготвителния, не бива да се изпуска преходния, чиято основна цел е възстановяване на физическите и психическите сили на организма.
