В тази статия ще се опитаме да начертаем обща рамка на тренировъчни процес и да Ви представим, колко важен за крайният резултат е добре изграденият тренировъчен план. Тренировъчната програма на всеки начинаещ трябва да се фокусира върху общото укрепване и функционалност на физиката. В този спорт е от особено значение правилният старт, защото това е дългогодишен спорт, а грешно построената програма може да не донесе желаният ефект, да ви обезкуражи и дори да ви донесе проблеми със здравето.
Обши съвети за начинаещи
Първоначалната тренировъчна програма, в повечето случаи, е за период от една година, като търпи редовни корекции в „движение“. Не е добре да се зацикля на едно място, с една и съща система, тъй като тялото бързо се адаптира и скоро ще забави прогреса си. Това не означава, че трябва да „подскачате“ от методика на методика, а да увеличавате обема, интензитета и през период от 3-4 седмици да сменяте някое от „изолиращите“ движения, като запазите фундаменталните си замисли. Нека прогреса бъде бавен, но постоянен. НЕ е препоръчително да внасяте прекалено много стрес.
Важно е да се обърне внимание на възстановяването. НЕ избързвайте с нищо. Започнете с кратки тренировки, около 60 минути, от които тялото Ви бързо ще се възстанови, по 3-4 пъти седмично.
НЕ се нахвърляйте на изолиращите движения, подръжавайки на някоя известна личност. Фокусирайте се върху многставните движения, имащи способността да изграждат мускулна маса, баланс, сила и да изгарят мазнините. Обърнете специално внимание на техниката на всяко от упражненията, ако е нужно поискайте съвет от професионалист.
Нашумелите отново през последните години тренировки за цяло тяло, 3-4 пъти седмично, са идеални за вашите цели. Целта е с тази програма да се натовари всеки един мускул равномерно. Така шансът за придобиване на дисбаланс във фигурата е сведен до минимум и на по-късен етап може да се види кои мускули изостават от общата рамка и съответно да се направят необходимите корекции в програмата.
Хранете се правилно, но не забравяйте, че този етап от спортната ви кариера не включва преяждане.
Изпълнявайте всяко упражнение в пълната му амплитуда. Доказано е, че анаболнтие хормони, отделени след базовите движения са в пъти повече, от тези отделени след изолиращите.
Не подценявайте разгряването. Отделете поне 15 минути преди всяка тренировка, за да въведете тялото си в кондиция, подходяща за предстоящата тренировка. Ефектът, който постигате от загрявката, е повишаване на сърдечната честота, подобряване на кръвообръщението, подготовка на сухожилията, повишаване тонуса на симпатиковата нервна система.
Използвайте 5-10 повторения на всяко упражнение. Целта Ви не е да използвате големи тежести, а да изградите техниката си и цялостна кондиция.
Продължителността на изпълненинието на сериите трябва да е в рамките на 30-60 секунди. Следете сърдечната честота по време на тренировката. Оптималният пулс е от 100-140 удара в минута. Ако пулсът е по-нисък, най-вероятно интензивността е твърде ниска. Когато е по-висок от тези стойности трябва да се намали интензивността.
Много важен, но също толкова неглежиран момент е правилното дишане. НЕ забравяйте да използвате коремният си пояс при всяко повторение. Замислете се, кога кенчето с кола с най-здраво? Когато е отворено или когато е затоврено?
С течение на времето мускулите се адаптират към натоварването и за да продължи прогреса, натоварването на отделните мускулни групи трябва постепенно да се увеличава, както и да се повишат работните тежести. За да постигнете по-голямо натоварване на отделна мускулна група, без да увеличите общото натоварване (в противен случай, може да се стигне го претрениране), идват на помощ различните сплит системи.