Може би и на вас ви се е случвало: щипване в рамото; прищракване в долната част на гърба или болка в лакътя. В реалния живот никой не е застрахован от травми и винаги може да бдят стари болежки. Трябва ли това да ни спре да тренираме?
За щастие има решение на проблема. Заради някоя маловажна болка в ставите или мускулите не бива да пропускате тренировка. Решението е алтернативни упражнения, с които да поддържате формата си, докато болките отшумят. Естествено, ако болката е значителна, трябва да посетите лекар и е добре той да погледне всяка тренировъчна програма, преди да преминете към нейното изпълнение. Но травмата не значи, че трябва да избягвате упражненията – просто трябва да знаете как да натоварите мускулите, без да стресирате травмираната зона. Ето и примери, с някои от най-често срещаните травми:
Болка при раменни преса
Раменните преси са отлично основно упражнение за покачване на маса в раменете. Ако обаче усещате прищракване при изпълнението им, може би имате хронично възпаление, причинено от прищипване на мускулите на рамото, при повдигане на ръцете. То може да се получи при рязко завъртане на ръката или хвърляне на топка, тъй като тези действия могат да предизвикат микроразкъсвания в тънките мускули, повдигащи ръката. Раменните преси могат да са проблематични и при хора, имали проблеми с гърба, тъй като притискат гръбнака.
Решение
Странични разтваряния с дъмбел. Те натоварват раменете по доста по-различен начин и е малко вероятно травмираният мускул да бъде прищипан. Страничното вдигане дава достатъчно маса и сила в раменете, дори когато се изпълнява с неголеми тежести. Тъй като ръцете не се вдигат над главата, рискът от прищипването на мускул или нерв, или притискането на гръбнака е минимален. Вдигането е докато ръцете не застанат успоредни на тялото – докато не образувате буквата Т.
Болка при пулдаун с широк хват
При изпълнението на пулдаун с широк хват, всеки който е страдал от прищипан нерв или имащ слаби мускули на раменете, е чувствал дискомфорт в раменните стави.
Решение
Пулдаун с подхват. Първо едно разяснение: мнозина смятат, че ако искате широк гръб, пулдаун с широк хват е задължителен. Това не е съвсем така. Това е едно отлично упражнение, но ако страдате от слаб гръб или раменете ви вече са изморени от предишните упражнения, пулдаунът с обратен хват е отличен заместител. Освен това, стресът върху чувствителните раменни стави е по-малък. Важно е да започнете от стречинг позиция – с максимално протегнати ръце и контракция само на гърба, без да включвате бицепсите, да придърпате лоста до горната част на гърдите. През цялото движение лактите трябва да са близо до тялото, гърба леко извит, гърдите и брадичката вдигнати, а долната част на гърба и корема стегнати. Щом лостът достигне над гърдите, продължете да го дърпате за секунда, въпреки, че няма на къде повече. Едва след това можете да отпуснете тежестта обратно нагоре, като я задържате отново, доакто ръцете се разтегант докрай и не усетите стречинг в гърба.
Болка при сгъване с щанга от стоеж
Това мощно упражнение за бицепсите понякога изисква доста от краката и долната част на гърба. За да го изпълните правилно, трябва да сте стъпили здраво на пода с двата крака така, че да успеете да задържите тялото в правилно и изправено положение. Ако гърбът или краката ви са вече изморени, това става много по-трудно. Всеки спортист с епикондолит (така нареченият тенис лакът) или каквото и да е друго възпалените в лакътната става може да усети болка, тъй като при това упражнение ръцете (най-вече предмишницата и китките) са в права линия и неподвижни, което може да е причина за раздразнение на лактите и китките.
Решение
Сгъване с дъмбели от седеж. Когато сте в седнало положение вместо гърба и мускулите на краката, за стабилизиране на тялото, разчитате на облегалката. Освен това, при дъмбелите, амплитудата на движение е много по-голяма, а китките и лактите се намират в най-естественаат си позиция и се ротират (завъртат) в хода на движението.
Болка при коремни преси от обратен наклон
Тъй като през цялото време е нужно да държите тялото си вдигнато, след тежка тренировка за долнаат част на тялото или болка в слабините, това става трудно или болезнено.
Решение
Повдигане на краката със сгънати колене. Когато, при това движение, притиснете долната част на гърба към пода, принуждавате коремните мускули да вършат цялата работа. За тази цел легнете на пода с ръце под таза и длани сочещи надолу. Вдигнете леко главата, но без да докосвате гърдите с брадичката си. След това вдигнете и краката от пода, като същевременно сгънете и коленете, изнасяйки бедрата към гърдите. От тук стегнете корема и леко повдигнеет таза от пода – не повече от 5-10см, стегнете корема за секунда, бавно разгънете крака и ги върнете обратно към пода, но без да го докосвате – за още секунда. Старайте се да не отлепяте долната част на гърба от пода.
Болка при кофички на лежанка
Травмите на ротаторния маншон, синдром на карпалния тунел и която и да е травма на китките могат да превърнат това иначе страхотно движение в трудно и болезнено начинание.
Решение
Екстензия с дъмбели от лег. При това упражнение лактите и предмишниците са поставени в една линия, а стресът върху лакътните и раменните стави е минимален. Тъй като тежестта е разположена над тялото, за раменете е по-лесно да държат ръцете неподвижно по време на изпълнението. С неподвижна горна част на раменете и палци сочещи надолу, спускате дъмбелтие бавнко към раменете, докато застанат встрани от главата. От тази точка също ги вдигате бавно, докато застанат в изходно положение.
Болка при клек с щанга
Едно от най-добрите упражнения, което обаче изисква участието на почти всеки мускул, за да задържите тялото стабилно от началото до края. За това всяка травма го прави по-трудно и по-малко ефикасно. За пример, ако ахилесовото ви сухожилие е сковано или възпалено, става трудно да запазите стъпалата прилепени за пода, без да загубите баланс. Също така, всяка травма на гърба – дори само да сте изтръпнал гръб, заради неудобно спане, прави упражнението тромаво и неудобно, тъй като щангата притиска гърба напреко на раменете.
Решение
Лег преси. Единствените мускули, които са ангажирани при това движение, са тези на краката. Машината позволява да насочите натоварването директно в тях, намалявайки излишното напрежение в долната част на гърба. Изпълнението не е необходимо да се обяснява – всеки от вас е правил това упражнение.
Болка при повдигане на прасци от стоеж
Това упражнение носи проблеми за всеки с травма в гърба, тъй като тежестта се простира директно върху раменете, притискайки гръбнака.
Решение
Повдигане от стоеж с един крак. Това упражнение е не само по-леко за долната част на гърба, но и кара мускулите на прасците да вдигат полагаемият им се товар. Когато тренирате и двата прасеца едновременно, по-силният (при всеки единият крака е по-силен от другия) крак „покрива“ по-слабия – поема част от неговото натоварване. При повдигането на един крак такива хитрини няма как да стават. И тук няма нужда да обясняваме – поставяте единия крак на прасеца на другия, спускате до пълен стречинг и се вдигате максимално, като горе задържате за секунда.
В даден момент на всеки се е налагало да решава проблем – дари заради малка травма, която да заобиколи, или да спре да тренира. Както може би разбрахте, не е нужно кой знае какво – всяка травма може да бъде „заобиколена“. Разбира се, тук говорим за сравнително леки болежки, които не изискват оперативна намеса. Ако травмата е сериозна се изисква посещение при специалист, след което залата може да остане на заден план.
