Определение за хардгейнър
Популярното определени на хардгейнър е човек, практикуващ бодибилдинг, усилено боравещ с тежести, но натрупването на мускулна маса му съставлява основна трудност. Могат да измонат шест пълни семици за тренировки, без да постигнете значителни промени в размера на мускулите, освен минимално увеличаване на мускулния тонус и дефиниция. Според това популярно определение за хардгейнър, всички ние сме такива, тъй като за основна част от спортувващите, повишаването на мускулната маса не е лесно начинание. Най-лесният период за натрупване на мускулна тъкан е по време на пубертета, когато производството на анаболни хормони е в пикова стойност. След това покачването на мускулна тъкан става все по-трудно, поради факта, хормоналната секреция започва да спада в периода между 25 и 30 годишна възраст.
Ектоморфните соматипове
Нашето определение за хардгейнър е естествено слаб човек, като в независимост от това което той или тя яде, изглежда че поддържа телесното си тегло. Това е така нареченият ектоморфен соматип. Човешките тела се делят на три основни соматипа: ендоморф, ектоморф и мезоморф. Казано най-просто, ектоморфния тип е естествено слаб човек, за който наддаването на тегло представлява проблем, независимо под каква форма. От друга страна, ендоморфите има противоположен проблем, като за човек с такъв тип тяло е лесно да покачи тегло. Докато ендоморфите лесно трупат мускулна маса, при условие, че спазват диета и тренират правилно, те са обречени с бавен метаболизъм, което прави наложително придържането към строга диета години наред, ако искат да имат някаква коремна дефиниция. Мезоморфният тип, от своя страна, е човек с естествени мускули, който има значително по-висок метаболизъм от ендоморфите. Мезоморфите стават отлични културисти и за тях мускулният растеж и редуцурането на мазнините в тялото става доста по-лесно, при условие, те поддържат чудесна програма за тренировка и хранене. Животът не е справедлив!
След като остановихте, че сте хардгейнър – какво следва?
Хардгейнърите са обречени да останат същите завинаги? Ни най-малко. По принцип, всички хардегйнъри трябва да променят тренировките си и хранителните си планове, така че да отговарят на уникалният им метаболизъм. Въпреки, че повечето хора ще се справят най-добре с диета , състояща се от 40% въглехидрати , 40% протеини и 20% мазнини, то хардгейнърите ще се възползват най-много от една диета , състояща се от 50% въглехидрати , 25% протеини и 25% здравословни мазнини. Освен това, докато типичния човек получава страхотни резултати от прием на калории, равняващ се 12 път на неговата чиста телесна маса, то за хардгейнър са нужни 24 калории на килограм телесно тегло (за разлика от чистата телесна маса). Ето защо, ако вие сте хардгейнър и тежите 150кг, вашият калориен прием ще бъде 3600 калории (150 х 24) . Вашите общи суми на въглехидрати на ден ще бъдат в порядъка от 450 грама въглехидрати, за протеин ще бъдат двеста двадесет и пет грама, а Вашите мазнини ще са 100 грама добри мазнини на ден. Можете да получите всичко това в шест, седем или дори осем хранения.
Най-важното нещо, за да има успех, за един хардгейнър, е да сведе калоричните си загуби до минимум и да максимализира приема на калории. Това е необходимо, тъй като метаболизмът му е като пещ, която непрестанно изгаря калории и ако ме бъдат доставени достатъчно, то идва ред на мускулите да бъдат използвани като енергиен източник на тялото. В край на сметка, този метаболитен проблем е това, което ви прави хардгейнъри.
Тренировка за хардгейнъри
Три до четири тренировъчни сесии на седмица периодизирани силови тренировки , с продължение до 60 минути, е всичко, което е достатъчно на един хардгейнър. Сърдечно-съдовите дейности трябва да се ограничат до няколко леки леки разходки в почивните дни, като всяка сесия продължава не повече от 20 минути. НЕ забравяйте, че трябва да ограничите разхода на калории. Стимулирайте мускулите в залата и си тръгвайте.
Ползата от това да сте хардегейнър
Ако сте хардгейнър изобщо не означава, че е дошъл края на света. Много целеустремени хардгейнър са постигнали своите цели в културизма, като са стигнали до върха с много решителност и тежка работа. Красотата на това да сте хардгйенър се крие в това, че е много трудно да натрупате телесни мазнини, поради което всяко увеличаване в мускулите става видимо, а мускулната дефиниция е ясно подчертана. Ако сте хардгейнър, планирайте храненията си напред във времето, опаковайте и дръжте храната си в хладилника и се уверете, че няма да останете без храна. Когато сте във фитнес залата влезте, тренирайте и излезте. Нощен си осигурете нужната почивка. Ако си давате това всеки ден, неминуемо ще постигнете успех!
