Повечет хора просто не са наясно как да вземат креатин по най-ефективния начин. Можете да приемате тази хранителна добавка по всеки начин, за който се сетите, то това няма да бъде най-ефективния такъв. Изложената схема на дозиране се съсредоточава върху ефективността – повечето хора вземат прекалено много креатин, повечето от който попадава в тоалетната.
Типичният протокол за зареждане с креатин започва с 20гр за 5 дни. 5 дни е доказан период, за да се получи подобна концентрация на креатин в мускулите, както и подобни резултати при изпълнението на упражненията ви.
Отново – ефективност. Също така, някои изследвания показват, че добавянето на вългехидратен разтвор (90гр 4 пъти на ден, по време на зареждащата фаза) повишава концентрацията на креатин в мускулите, в сравнение със самостоятелния му прием.
Това обикновено бива следвано от поддържаща да от 5-15гр дневно, което е прекалено високо – 5гр на ден е предостатъчно.
Мускулните концентрации на креатин и PCR се връщат в изходното ниво около 28 дни след прекратяване на приема на креатин.
За противопоставящите се на фазата на зареждането (много хора смятат, че това е опасно, но всъщност е доказнао, че не е така) 3гр на ден за 28 дни водят до мускулна концентрация на креатин, подобна на 2-5 дни в зареждаща фаза.
Важно е да споменем, че скелетните мускули имат капацитет за съхранение на креатин от 150-160 ммол / кг (нормално е 125 ммол / кг), което прави прекомерният прием на добавката безсмислен. Това е важна информация, за тези, които смятат, че повече е по-добре. Повишеният прием на креатин няма да повиши концентрацията му в мускиулите, а само съдържанието му в урината и неговата екскреция.
Отделянето на креатин от бъбреците в размер на 1 до 2 грама на ден е чрез необратимо преобразуване в креатинин в скелетната мускулатура.
Така че, сега да обобщим тази статия …
Оптималният график за креатиново дозиране:
Първите 5 дни – Зареждане с 10 грама, 2 пъти на ден (20 гр на ден)
След зареждащата фаза от 20 гр. дневно в продължение на 28 дни трябва да поддържате 5-10 грама на ден, всяко допълнително количество просто се изхвърля навън, когато уринирате.
Повторете зареждата фаза само, ако преустановите употребата за повече от 28 дни.
