Предтренировъчна хранителна добавка без стимуланти

Попитайте „гуруто“ на добавките: Какво представлява една обикновена предтренировъчна хранителна добавка без стимуланти?

Много хранителни добавки, използвани преди тренировка, съдържат в себе си огромен списък с вещества, които никога преди това не сте и чували дори. Ето една, с която определено трябва да се запознаете, дори и да не я приемате преди тренировка – бета-аланин.

Оригиналната статия е писана от Джим Стопани на 10 юли 2013г., след което е преведена от Английски от нашият екип.

Аз не употребявам стимуланти преди тренировка, тъй като не ги намиращ подходящи за моя организъм. Но все пак, има ли някоя съставка, която мога да приемам, за да извлека максимума от своите тренировки?

Креатинът би бил лесен отговор, но добавките съдържат минимално, дори незначително количество то него, така че най-силно отдадените щангисти го приемат отделно. Азотно-оксидните бустери са не лоша опция, но аз лично бих избрал бета-аланин.

Добавките, приемани преди тренировка, доста често съдържат големи количества от тази съществена аминокиселина, и то с основание.  В някои проучвания, тази аминокиселина се явява причината спортистите да приемат стимуланти преди тренировка: да получат временна мускулна издръжливост, сила и енергия. Аз бих я нарекъл „тайната“ съставка на предварителните добавки, като изключим факта, че съдържанието на бета-аланин често се усеща като безвредни бодвания като с игли в зоната на устните и шията – състояние, познато като парестезия.

Не позволявайте това да ви разубеди в употребата на този така ефективен и същевременно толкова евтин продукт. Изтръпването е сигнал, че количеството бета-аланин в продукта е достатъчно, че да го направи ефективен. С други думи, колкото по-силно е усещането, толкова по-голяма е дозата.

Съшествената „несъществена“ аминокиселина бета-аланин

Бета-аланинът бива смятан за обикновена, несъществена аминокиселина, защото бива синтезирана по естествен начин в черния дроб. Тя се досатвя на тялото и чрез вашето меню, от месни източници, като говеждо и птиче месо. Когато попадне в организма, без значение от месо, храната или произведен от черния дроб, бета-аланинът се усвоява от мускулните влакна и се свързва с аминокиселината хистидин, образувайки дипептиден кортизон. Кортизонът осигурява ползите, свързани с бета-аланина.

Вече се питате какво му е толкова специалното на кортизона? Кортизона действа като позвоялва на мсукулите да отблъсква водородните йони, които се произвеждат при повишаване на нивото на млечна киселина, в резултат на физическа тренировка, включваща вдигане на тежести и каране на велоергометър. Така се повишава способността на мускулите да извършват по-силни контракции за по-дълъг период от време.

Казано по разговорен за фитнес залите начин, по-ниските нива на млечна киселина позвоялват по-големи тежести и повече серии на по-късен етап от тренировката. С времето това е причина за придобиване ан по-голяма сила и енергия, натрупване на мускулна маса, придружено с по-интензивно изгаряне на мазнини. И тъй като спортистите приемат стимулнати преди тренировка, поради факта че въздействат върху това, което изпълняват в момента, именно бета-аланин предлага краткосрочни ползи, които обаче могат да бъдат натрупани с дни, та дори и с месеци.

Какво показват изследванията? 

Все повече научни изследвания доказват ползите от приема на бета-аланин. Например, едно от тях, публикувано в престижно международно списание за спортна медицина през 2008г. показва, че лицаат приемали повече от 4г бета-аланин дневно, за период от 30 дни, били способни да увеличат броя повтарящи се серии клек по време на тренировка с 25%, в сравнение с тези, приемали плацебо.

Не много отдавна, през 2012г., проучване от Университета Глиндуър, намиращ се в Обединеното кралство, доказало, че суплемнтирането с бета-аланин при аматьори бокьори, за четириседмичен период, повишава средната сила на юмручния удар в последните 10 секунди на симулирани триминутни рундове с 2000% , в сравнение с приемалите плацебо. Да можете да поддържате силата си на удара до последните мигове на рунда се равнява с това, да можете да запазите силите си до края на тренировката, което означава да вдигате по-големи тежести за повече повторения.

Как да приемам бета-аланин?

Изследванията показват, че минималното количество бета-аланин, което би било полезно е 1.6 г на ден. По-големи количества, разбира се, гарантират по-добри резултати.

В едно от изследванията се установило, че когато лица, приемали 2.4 г бета-аланин на ден увеличили дозата до 3.6 г на ден, то нивото на карнозин в мускулите се повишило. Когато увеличили дозата до малко над 4 г дневно, карнозинът се повишил отново.

Тъй като усвояването на хранителните добавки се подобрява в периода около тренировките, препоръчваме приема на бета-аланин 30-60 минути преди фитнес занимания. Изследвания показват, че бета аланин в кръвта достига пикова стойност 30 минути след неговия приеми действието му продължава до 3 часа.  Ето защо препоръчваме 2-3 г бета-аланин преди и след тренировка, като цяло 4-6 г на ден.

Изследвания показват, също така, и силното взаимодействие на бета-аланин с креатин. В едно от тях се твърди, че атлети, приемали 3.2г бета-аланин в комбинация с 10г креатин дневно, за 12 седмииц, натрупали солидно количество мускулна маса, като успоредно с това изгаряли повече телесни мазнини, в сравнение с приемалите само креатин и само плацебо. В нито една от групи – приемали креатин или плацебо, не се наблюдава изгаряне на телесни мазнини.

Няма нищо лошо и сравно в това сами да решите какво да приемате преди тренировка. Дори сме на мнение, че това е един от най-добрите начини да сте сигурни, че тренировката ще бъде полезна. Така че, разберете кое е най-добро за вас и действайте!