Всеки иска да е във форма, но не всеки е готов да тръгне по пътя на състезателите. Мнозина им подражават; не по-малко са и тези, които искат да постигнат целта си натурално, без химия и други „добавки“. Ако и вие имате такава идея, програмата тук е точно за вас. В рамките на само 12 седмици тя ще ви вкара в такава форма, че ще сте в състояние да излезете на сцената на натуралните културисти.
Ще започнем от там, че не всяко тяло реагира сходно на идентични натоварвания и диети. Някои от най-добре изглеждащите спортисти в залата ще кажат, че могат да не приемат каквито и да е въглехидрати и въпреки това да тренират здраво. Това може и да е добре за тях, но не значи, че вашето тяло ще реагира по сходен начин. Дориан Йейтс консумира по 500гр въглехидрати дневно – колко са тези, които могат да изваят такава физика, при прием на толкова въглехидрати? Същото важи и за тренировъчната програма. Списанията и форумите са пълни с програми, от типа на „правете това и ще стане еди си какво“. Никой не се и опитва да спомене, че и най-добрата програма може да не е така ефикасна при някои хора. Какво да правите в такъв случай? Внесете необходимите изменения. За това в тук показаната програма, при нужда, внесете поправки – никой не познава тялото ви по-добре от самите вас. Но има и някои принципни положения.
Тренировките, кардиото и храненете трябва да са по едно и също време всеки ден. Добре е да имате и опитен тренировъчен партньор, с който заедно да следите напредъка си, един на друг. Цялата програма се състои основно от тежки базови упражнения за всяка група, на принципа на пирамидално увеличаване на тежестта и намаляване на повторенията. Може да вмъкнете свалящи серии, трицети, суперсерии и други похвати, но не прекалявайте. Между сериите с големи тежести почивките са не повече от минута, а при по-леките серии, с повече повторения, те са не повече от 30 секунди. За максимална дефиниция се старайте да стягате и изцеждате мускула във всяко повторение. Ли Хейни казва „Направете от едно повторение – две, това е начина“.
Времето за тренировка е препоръчително да бъде около 13:00ч, но може да го съобразите с ежедневието си. Кардио тренировката е по избор или дутрин на гладно, или след тренировка, като вторият вариант е за предпочитане. То бива с ниска до умерена интензивност – след като мускулите са били натоварени интензивно при силовата тренировка, не е нужно да ги натоварвате допълнително с високоинтензивна дейност. Ако усетите, че сте в добра форма, може да добавите още една кардио тренировка дневно.
Хранителната програма, за натуралния трениращ, е дори по-важна от самата тренировка. Дневният прием на протеин трябва да е 3.5-4.4гр на килограм телесно тегло, като половината от това количество да е под формата на шейкове. Въглехидратите трябва да са поне 2.2-2.5гр на килограм телесно тегло, а мазнините да са не повече от 25% от дневният прием на калории. Разбира се, избягвайте сладките и богати на прости захари и мазнини храни. Препоръчително е храните на протеин и въглехидрати е да са приготвени печени, задушени или варени.
Надяваме се, че с тази програма ще спечелите първото си натурално състезание по културизъм. Ако пък не мислите да излизате на сцена, ще останете доволни от постигнатото, за коеот много „натурални“ плащат прескъпо. И не забравяйте, ще може да прекроите всеки аспект на програмата, според специфичните си нужди. Успех!
Тренировъчн програма
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Ден 1 : рамене, трицепс, прасци | ||
| Раменни преси отпред | 5 | 12, 10, 8, 6, 4 |
| Странично вдигане с дъмбели | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Вдигане на щанга отпред | ||
| в суперсерия с | 3 суперсерии до отказ | 10 |
| Гребане от стоеж | ||
| Обратен пек-дек | 3 | 20, 15 ,10 |
| Избутване от лег с тесен хват | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Избутване на горен скрипец |
| в суперсерия с | 3 суперсерии до отказ | 12 |
| Избутване на горен скрипец в подхват | ||
| Кофички на лежанка | 3 | до отказ |
| Повдигане от седеж | 5 | 12, 10, 8, 6, 4 |
| Повдигане от стоеж | 4 | 20, 20, 15, 15 |
| Ден 2: Гръб, Трапец | ||
| Набиране с широк хват | 4 | до отказ |
| Гребане с дъмбел | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Гребане от седеж | 3 | 15, 12, 10 |
| Пулдаун |
| в суперсерия с | 3 суперсерии | 20 |
| Пулдаун зад врат | ||
| Хиперекстензии | 4 | до отказ |
| Повдигане на раменете с щанга | ||
| в суперсерия с | 3 суперсерии | 12 |
| Повдигане на раменете с щанга зад гърба | ||
| Ден 4: Гърди, Бицепс | ||
| Избутване на смит машина от полулег | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Избутване от лег | 3 | 20 |
| в суперсерия с |
| Флайс с дъмбели от лег | 3 | 8-12 |
| Избутване с дъмбелит от полулег | 3 | 8-12 |
| в суперсерия с | ||
| Флайс с дъмбели от полулег | 3 | 8-12 |
| Кросоувър на скрипец | 3 | 20, 15, 12 |
| Кофички | 3 | до отказ |
| Сгъване с щанга | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Скотово сгъване на машина | 3 | 20, 15, 12 |
| Хамър сгъване | ||
| в суперсерия с | 3 суперсерии | 20 |
| Концентрично сгъване | ||
| Ден 5: Квадрицепси, Задно бедро, Прасци | ||
| Лег екстезнии | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Клекове на смит машина | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Лег преси | 3 | 50, 40, 30 |
| Напади | 3 | 10-12 |
| Сиси клекове | 3 до отказ | над 20 повторения |
| Мъртва тяга с прави крака | 12, 10, 8, 6 | |
| Сгъване от лег, стоеж и седеж | 3 трисета | 12-20 |
| Повдигане от стоеж | 12, 10, 8, 6 |
| Повдигане от седеж | 20, 20, 15, 15 |
Тренировка за корема
Сигурно забелязахте, че в програмата липсва тренировка за корем. Това е защото за него няма конкретна програма, но се старайте да е поне три пъти в седмицата. Ако решите да спазвате конкретна програма, се старайте да има поне един пълен ден почивка между тренировките. Коремът също се състои от мускули, които трябва да се възстановяват.
