Как да направите прехода от период на изчистване, към период на покачване на маса?

Много хора сгрешават при прехода от фазата на отслабване към фазата на натрупване на мускулна маса поради неправилни подходи. Често това се дължи на прекалено високи очаквания относно скоростта на придобиване на мускулна маса и липсата на знания за това как тялото реагира на различни диети.

Една от честите грешки е да се премине от стриктна диета за отслабване към свободно хранене, което води до загуба на постигнатите резултати за сравнително кратко време. Затова е важно хранителните стратегии да се прилагат индивидуално, съобразено с целите и нуждите на всяка отделна личност.

Поради тези фактори, няма единствен правилен отговор. Ако разберете, че природният прираст на мускулна маса над половин килограм на седмица води до натрупване на излишни мазнини, дори при млади спортисти, и ако съответно адаптирате подхода си, ще постигнете добри резултати. Важно е да се гледа индивидуално на ситуацията и да се прилагат различни стратегии в зависимост от конкретната ситуация.

Нека да разгледаме някои от стратегиите, които могат да се приложат в различни ситуации.

Малко чистене

Този метод на тренировка е подходящ за различни групи хора, включително бодибилдъри по време на оф-сезона, спортисти, които участват в спортове с категории за тегло, както и обикновени фитнес ентусиасти, които желаят да запазят своята изчистена фигура.

За бодибилдърите по време на оф-сезона, основната цел е да подобрят физиката си за следващата състезателна сезон. Това обикновено включва придобиване на мускулна маса чрез увеличаване на калорийния прием. Въпреки това, културистите не желаят да натрупват прекалено много мазнини по време на този процес, което прави диетата по-трудна и изисква внимателно балансиране на хранителния прием.

За спортистите, които се състезават в спортове с категории за тегло, методът може да бъде полезен, тъй като им позволява да увеличат мускулната маса и силата си, без да превишават определената категория за тегло.

За обикновените фитнес ентусиасти, които искат да запазят изчистената си фигура, методът може да бъде полезен, тъй като гарантира задържане на мускулите и намаляване на мазнините при правилно балансиране на хранителния прием.

Как се прави

Мини рязането е стратегия, използвана от културисти и спортисти, които желаят да намалят телесните мазнини и да подобрят своята физика, без да отиват прекалено далеч от желаната им състезателна тегло. Това е периодичен процес, обикновено с продължителност от 1 до 4 седмици, като целта е да се постигне калориен дефицит и да се намалят мазнините.

Мини рязането е агресивен подход, който може да включва намаление на калориите, контролирано изчистване на хранителния прием и повишена физическа активност. Целта е да се създаде отрицателен енергиен баланс, който ще доведе до изгаряне на мазнини. Важно е да се отбележи, че този процес трябва да се осъществи внимателно и под наблюдение на специалист, за да се гарантира, че се запазва мускулната маса и се избягва прекомерното натрупване на мазнини.

След като завършите периода на мини рязане, е важно да се върнете към нормалния прием на калории. Намаляването на телесните мазнини и калориен дефицит може да направи организма по-чувствителен към инсулин и да подобри общото метаболно здраве. Връщането към нормалния прием на калории ще ви помогне да поддържате напредък и да стабилизирате телесната си композиция.

Важно е да се отбележи, че мини рязането е продукт на индивидуалният подход и цели на всеки отделен човек. Той се използва по-често от страни, които се състезават в спортове с категории за тегло, като силови трибойци, които се стремят да влязат в специален клас на тегло. Прилагането на тази стратегия изисква грижливо планиране и консултации със специалист, за да се постигне желаният ефект без вреда за здравето и физическата подготовка.

Стандартно чистене

Изчистването с продължителност повече от 4 седмици, но не повече от 2-3 месеца, е метод, който се използва за постигане на изключително изчистена физика. Този подход е подходящ за модели, които се готвят за фотосесии, лица, които са отдалечени от тренировките за продължително време и се връщат към форма, състезатели, които търсят намаляване на тегло, и бодибилдъри, които са придобили прекалено много мазнини през оф-сезонът.

Важно е да се отбележи, че изчистването с продължителност няколко месеца може да доведе до плато, предизвикано от забавяне на метаболизма. В случай че излезете от този метод и се върнете директно към нормалния режим на хранене, е възможно да се натрупат отново мазнини, което може да се избегне. За да предотвратите прекаленото натрупване на мазнини, най-добре е постепенно да увеличавате калорийния прием, особено чрез увеличение на въглехидратите, тъй като те имат директен ефект върху възстановяването на метаболизма към нормално състояние.

Добавянето на 25-50 грама въглехидрати с повишаване на приема всяка седмица, докато не достигнете нормалния прием, може да помогне да се избегне повторното натрупване на излишни мазнини. Важно е да се има предвид, че тези стратегии трябва да се персонализират и да бъдат съобразени с индивидуалните нужди и цели на всеки човек. Затова е препоръчително да се консултирате със специалист в областта на фитнеса или храненето, за да получите подходящото ръководство и наблюдение.

Дълго чистене

Това е диета, която се използва за дълъг период от време, може да продължи от 3 месеца до години, когато се работи в калориен дефицит. Този подход е обикновено използван от хора, които се стремят да отслабнат и да отслабнат значително количество телесни мазнини. Целта на тази стратегия не е да се постигне крайно ниско ниво на телесни мазнини като при конкурсни диети, а да се достигне здравословно или относително ниско ниво на мазнини в тялото. Разликата между тази диета и нормалното изчистване е в продължителността.

Следването на диетата за такова продължително време изисква висока степен на дисциплина и преданост. В процеса може да се наложи да се правят почивки и също така е възможно да се изпитат плато, когато напредъкът забавя или спира. Освен това, метаболизмът може да се забави значително.

Когато човек губи голямо количество тегло, броят на калориите, необходими за поддържане на новото тегло, ще бъде по-нисък в сравнение с предишното по-високо тегло. Това се дължи на факта, че по-ниската телесна маса изисква по-малко енергия за поддържане. Възможно е да се наложи да се променят хранителните навици и да се приспособят калорийният прием, за да се осигури поддържането на новото тегло след успешното отслабване.

Постепенно увеличаване

Трябва да приложим различен подход при прехода от изчистване към увеличаване на масата. Препоръчваме постепенно увеличаване на калориите, основно от въглехидрати, но със сума, която е половината от предложената за стандартното изчистване. Целта не е да се върнете към предишния ви прием на калории, а да намерите новата необходима дневна консумация, която поддържа идеалното ви тегло.

Постепенно увеличавайте калориите, докато започнете да придобивате тегло, и след това спрете. Обърнете внимание, че натрупването на тегло при увеличаване на въглехидратите често е свързано с задържане на вода. Всяка грам гликоген, който се складира в тялото, е свързан с приблизително 3 грама вода.

За да намерите новата необходима дневна консумация, трябва да изчакате теглото ви да се стабилизира след въвеждането на по-високата хранителна консумация. Това ще ви позволи да определите колко калории трябва да консумирате, за да поддържате идеалното си тегло.

Подготовка за състезание

Диетата за бодибилдинг протича по различен път в сравнение с другите. Подготовката за състезание води до много ниски нива на телесни мазнини и оказва влияние върху хормоналния баланс и метаболизма на организма. Тази диета обикновено продължава от четири до осем месеца и ако се изпълнява правилно, резултатите са достигане на нива на мазнините в тялото от 3-5% при мъжете и 6-8% при жените.

С течение на времето, тази диета става постепенно по-трудна, когато се приближават основните нива на мазнините в тялото. Гладът, хормоналните нива, настроението и сънят се засягат по различни начини. След тази диета, тялото ви се подготвя за натрупване на мазнини. Нивата на хормоните грелин са високи, на лептин ниски, инсулиновата чувствителност е на върха, способността на тялото да преобразува въглехидратите в телесна мазнина е засегната, а метаболизмът ви е по-бавен от всякога. Добре изпълнена предварителна подготовка помага да се справите с голяма част от тези ефекти, но много от тях са причинени от изключително ниските нива на телесни мазнини. При излизане от диетата е необходим постепенен преход.

Въпреки това, трябва да осъзнаем, че оф-сезонът не може да бъде успешен при такива нива на телесни мазнини. Състезателите трябва да достигнат здравословни нива на мазнини в тялото, за да имат продуктивен оф-сезон. Това може да варира в зависимост от размера, възрастта, пола, опита в тренировките и способността на организма да губи мазнини. Общо казано, състезателите трябва да поддържат тегло, което е между 10-15 кг над състезателното им тегло (и около 5-10 за жени или леки състезатели).

Промяна на въглехидратите

Препоръчваме постепенно увеличение на въглехидратите преди да увеличавате приема на мазнини, с приблизително 10-25 грама на седмица. Качването на някои мазнини е необходимо и дори полезно. Запазете това увеличение бавно, докато достигнете около 3-4 килограма над състезателното тегло. След това се фокусирайте на прибавяне на 1-2 килограма месечно, което е целта за оф-сезона. Разберете, че това може да бъде по-трудно отколкото да се каже. Пожеланието на тялото за храна след подготвителния период е голямо, затова е важно да имате план за влизането в оф-сезона. Бъдете готови да се справите с периоди на преяждане и наслаждавайте се на процеса.

Обобщение

Опитайте се да следвате плана си възможно най-добре, но разберете, че всеки състезател се бори с преход от една диета. Знаейки това, можете да очаквате тялото ви (и по този начин ума ви), да върне по всякакъв възможен начин мазнините, които сте изгубили.
Следвайте плана си и не се препотявайте, когато изгубите контрол. Ако тренирате самоконтрол наполовина, на това както спазвахте диетата си, ще се приготвите за един много успешен оф-сезон.