Дуейн Джонсън, познат като „Скалата“, представи своята тренировка за долна част. Ако искате да изградите сила, обем и релеф в тази част от тялото, то тази програма е точна за целта. Нека споменем, че този метод е доста тежък и не се препоръчва за начинаещи. Това е непълна тренировъчна програма, която може да се комбинира с други от този вид и да се състави пълен тренировъчен сплит. Нека не губим повече време и се насочим към самата тренировка.
Упражнение 1
Глутеус мост – 4 серии по 12 повторения
Почивка между сериите – 90 секунди
Упражнение 2
Екстензии за предно бедро с един крак – 3 серии по 20 повторения
Почивка между сериите – 90 секунди
При последното повторение задръжте крака на върха за 10 секунди, за да изстискате максимално мускула.
Упражнение 3
Вертикална лег преса – 5 серии по 15 повторения
Почивка между сериите – 90 секунди
Упражнение 4
Ходещи напъди с дъмбели – 3 серии по 24 повторения
Почивка между сериите – 90 секунди
Упражнение 5
Лег преса – 6 серии по 15 повторения
Почивка между сериите – 45 секунди
Упражнение 6
Сгъвач на бедра от лег – 4 серии по 12 повторения
Почивка между сериите – 30 секунди
Упражнение 7
Машина задно бедро от седеж – 5 серии по 12 повторения
Почивка между сериите – 30 секунди
Не забравяйте, че всички сме строго индивидуални и ако нещо работи за някой, то за други може да е безполезно. За да разберете, дали ще има ефект този метод, вие трябва да се подложите на него. НЕ прибързвайте с тежестите и загрявайте добре преди всяка тренировка. Уверете се, че използвате правилна техника на всяко упражнение, за да избегнете контузии.