Дуейн Джонсън, познат като „Скалата“, представи своята тренировка за долна част. Ако искате да изградите сила, обем и релеф в тази част от тялото, то тази програма е точна за целта. Нека споменем, че този метод е доста тежък и не се препоръчва за начинаещи. Това е непълна тренировъчна програма, която може да се комбинира с други от този вид и да се състави пълен тренировъчен сплит. Нека не губим повече време и се насочим към самата тренировка.

Упражнение 1

Глутеус мост – 4 серии по 12 повторения

Почивка между сериите – 90 секунди

 

Упражнение 2

Екстензии за предно бедро с един крак – 3 серии по 20 повторения

Почивка между сериите – 90 секунди

При последното повторение задръжте крака на върха за 10 секунди, за да изстискате максимално мускула.

 

Упражнение 3

Вертикална лег преса – 5 серии по 15 повторения

Почивка между сериите – 90 секунди

 

Упражнение 4

Ходещи напъди с дъмбели – 3 серии по 24 повторения

Почивка между сериите – 90 секунди

 

Упражнение 5

Лег преса – 6 серии по 15 повторения

Почивка между сериите – 45 секунди

 

Упражнение 6

Сгъвач на бедра от лег – 4 серии по 12 повторения

Почивка между сериите – 30 секунди

 

Упражнение 7

Машина задно бедро от седеж – 5 серии по 12 повторения

Почивка между сериите – 30 секунди

 

Не забравяйте, че всички сме строго индивидуални и ако нещо работи за някой, то за други може да е безполезно. За да разберете, дали ще има ефект този метод, вие трябва да се подложите на него. НЕ прибързвайте с тежестите и загрявайте добре преди всяка тренировка. Уверете се, че използвате правилна техника на всяко упражнение, за да избегнете контузии.

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *