FST-7 (Fascia Stretching Technique-7) е тренировъчен метод, въведен от Хани Рамбод. Този метод е изграден на принципа на изграждане на мускулна маса, чрез разтягане на мускулната обвивка (Фасциа). Това се постига, чрез високо интензивни тренировки с голям обем, кратки почивки, изометрично напрягане и разтягане.
Тази програма е подходяща за всички, които искат да покачат мускулна маса. Чрез този метод, големите мускулни групи, се тренират по веднъж в седмицата, а малките по два пъти седмично.
Подготвили сме примерен тренировъчен сплит:
- Понеделник – Тренировка А: бицепс, трицепс и прасци
- Вторник – Тренировка B: крака
- Сряда – Почивка
- Четвъртък – Тренировка C: гърди и трицепс
- Петък – Тренировка D: гръб и прасци
- Събота – Тренировка E: рамене и бицепс
- Неделя – Почивка
Тренировка A: бицепс, трицепс и прасци
- Двустранно последователно бицепсово сгъване с дъмбели – 3-4 серии, изпълнени с 8-12 повторения (3-4 х 8-12)
- Скотово сгъване – 3 х 8-12
- Бицепсово сгъване с EZ лост – 7 х 8-12
- Лег с тесен хват– 4 х 8-12
- Кофички – 3 х 8-12
- Разгъване на трицепс над глава, от седеж – 7 х 8-12 (за средно напреднали), или трицепсово разгъване с дъмбели от лег – 7 х 8-12 (за напреднали)
- Повдигане на пръсти от стоеж – 4×10-12
- Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 15-20
- Повдигане на пръсти на лег преса – 7 х 10-12
Тренировка B: крака
Kвадрицепси
- Бедрено разгъване – 4х 8-15
- Клек с щанга зад врат – 4х 8-12
- Хакен клек – 3×8-12
- Лег преса – 7×8-12
Задни бедра и седалищна мускулатура
- Бедрено сгъване от лицев лег – 4 х 10-15
- Мъртва тяга с изпънати крака – 4 х 10-12
- Бедрено сгъване от стоеж – 4 х 10-15
- Бедрено сгъване от седеж – 7 х 10-15
Тренировка C: гърди и трицепс
Гърди
- Наклонен лег с дъмбели – 4×8-15
- Флайс с дъмбели – 4 х 8-12
- Лег с дъмбели – 3 х 8-12
- Кросоувър на скрипец – 7х 8-12
Тренировка D: гръб и прасци
Гръб
- Набирания – 3 серии, изпълнени до отказ
- Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 3 х 8-12
- Гребане с щанга от наклон – 3 х 8-12
- Придърпване на долен скрипец – 3 х 8-12
- Пулоувър с щанга – 7×8-15
Тренировка E: рамене и бицепс
Рамене
- Раменни преси с дъмбели – 4 х 8-12
- Повдигане на ръцете напред – 3 х 8-12
- Повдигане на ръцете встрани – 3 х 8-12
- Повдигане на ръце встрани, поотделно – 7 х 8-12
Разделянето на мускулните групи, в тренировъчните дни, зависи от целите и стажа на спортиста
- Препоръчваме ви, първото упражнение за всяка група да е базово, а следващите изолиращи.
- Стречингът заема важно място в тази тренировъчна методика – разтягайте между сериите на отделните упражнения, с изключение на последните седем (напомпващи) серии. Задържайте положението за 30 секунди.
- Последното движение е винаги напомпващо, в него се обръща най-голямо внимание на разтягане и изпълване на мускула с кръв.
- Пийте вода през цялото време, за да доставяте достатъчно минерали, витамини и соли до мускулната тъкан.
- Съсредоточете се върху чисто изпълнение на повторенията.
- Запомнете, че това не е програма за покачване на сила. Забравете за големите тежести.
- Използвайте кратки разтягания между сериите.
- Препоръчително е да сте в калориен излишък.
- За напреднали: не подценявайте програмата! В оригиналния вариант на FST-7 напомпващите серии стоят на последно място. Но това не означава, че ако сте напреднал атлет, не може да ги изтеглите на първо място. Това е начин за предварително изтощение и разнообразяване на тренировките.
