Този тренировъчен сплит е предназначен за покачване на сила в цялото тяло, без да се акцентира на отделни мускулни групи. Програмата е подходяща за хора без много тренировъчен стаж, спортисти в застой или такива, за които фитнесът е спомагателен за техния основен спорт, за силова подготовка.
Концепция на сплита
Идеята за тази тренировъчна програма е заучаване на тялото да работи като едно цяло, чрез използването на различни тренировки през седмицата, с различни движения във всяка от тях.
В тренировките се набляга на стимулиране на Централната Нервна Система (ЦНС), чрез използване на многоставни движения, с висок интензитет и нисък обем.
Целият процес е разделен на 3 цикъла, всеки от които се състои от 3 седмици. През всяка от тези три седмици се използват еднакви килограми. Увеличаването на товара става при преминаване в следващия микроцикъл.
Програмата
Първа седмица
Седмичният тренировъчен сплит е два дни тренировка, един ден почивка, един ден тренировка, един ден почивка (тренировка А – тренировка Б – почивка – тренировка В – тренировка Г – един ден почивка – тренировка Д – един ден почивка). Пример:
- Понеделник – Тренировка А
- Вторник – Тренировка Б
- Сряда – Почивка
- Четвъртък – Тренировка В
- Петък – Тренировка Г
- Събота – Почивка
- Неделя – Тренировка Д
- Понеделник – Почивка
Тренировка | Упражнения
(всяко се изпълнява в 3 серии по 3 повторения) |
А1 | клек с щанга повдигане от лег набиране с раменен подхват |
Б1 | раменна преса обръщане от земя мъртва тяга |
В1 | кофички преден клек набиране с успореден хват |
Г1 | раменни преси
високо изтегляне от земя (с хват на ширина на раменете) |
Д1 | обръщане прав повдигане от лег широка тяга |
Втора седмица
Тренировките са три трисета, с по три повторения от всяко движение в тях (3 ПМ). Седмичният тренировъчен сплит е два дни тренировка, един ден почивка, два дни тренировка, два дни почивка (тренировка А – тренировка Б – почивка – тренировка В – тренировка Г – два дни почивка)
Тренировка | Упражнения |
А2 | раменни преси набирания клек с щанга |
Б2 | повдигане от лег обръщане от земя мъртва тяга |
В2 | набирания раменни преси преден клек |
Г2 | кофички обръщане прав широка тяга |
- Понеделник – почивка след последната тренировка от Първа тренировъчна седмица.
- Вторник – Тренировка А2
- Сряда – Тренировка Б2
- Четвъртък – почивка
- Петък – Тренировка В2
- Събота – Тренировка Г2
- Неделя – почивка.
Трета седмица
Тренировките са три гигантски серии от всички движения, с по три повторения (3 ПМ) от всяко от тях. Максималното време за преход от едно движение към друго е до 20 секунди. Един ден тренировка, два дни почивка, седмицата завърша с тренировка (3 тренировки през 2 дни).
- Понеделник – Тренировка 3
- Вторник – почивка
- Сряда – почивка
- Четвъртък – Тренировка 3
- Петък – почивка
- Събота – почивка
- Неделя – Тренировка 3, след която почивка от един ден и ново завъртане на триседмичния цикъл.
Тренировка | Упражнения |
Тренировка 3 | набиране с успореден хват набиране с подхват повдигане от лег раменни преси кофички обръщане прав преден клек хакен клек мъртва тяга |
Загрявайте добре преди всяка тренировка. Приемайте достатъчно храна, вода и си набавяйте достатъчно сън, за да се възстановявате пълноценно.