Раменете придават страхотен външен вид на тялото, а широките ключици са генетичен подпис на майката природа, че това е голям и силен човек. Това е очевидно през вековете. Големият човек винаги е бил лидер на клановете и племената. Всички сме чували поговорката „Той носи тежестта на целия свят на раменете си“.
Хората до толкова вярват в това, че през 1920г., кандидатът за президент на Америка Уорън Хардинг, бил номиниран единствено заради впечатляващите си рамена! В край на сметка, той е наистина голям човек и раменете му изглеждат все едно е способен да понесе тежестта на целия свят на раменете си с лекота. Не само, че завидните му физически размери печелят номинацията за президент, но доста големите и широки рамене, всъщност му спечелват и място в Овалния кабинет. С този пример ви илюстрираме колко важни са раменете.
Но като бодибилдери се интересуваме от това, не само да са големи, но и да са твърди като камъни и големи като топка за баскетбол.
Естествено широките ключици са едно нещо, но какво да правят момчетата с тесни рамене? Отговорът разбира се, че вие също можете! Но ще са нужни много пот и усилия в залата!
Твърде често можете да срещтнете момчета в залата, акцентиращи върху тренировка за гърди или гръб, след което правят няколко повторения странични разгъвания за рамо в края на тренировката. Да, тези момчета ще имат някакво развитие, но кой се цели раменете му да изглеждат като бутилка вино? Всеки път когато тези момчета поставят раницата за фитнес на рамо, тя пада.
Облите и нафибрени раменете наистина привличат вниманието към ръцете и гърдите, а когато бъдат симетрично развити, връзката между мускулните групи дава визия, за която художествената стойност би завидяла.
Унищожителната тренировка за рамене, за която говорим, е предизвикателство дори за най-напредналите културисти и дава несравнимо напомпване, но и изисква кървава пот в залата. Така че, ако мислите, че не сте готови, можете да спрете с четенето до тук. Ако все пак смятате, че имате „топки от желязо“ може да продължите нататък…
Раменната става е една от най-крехките и податливи стави в човешкото тяло. Делтовидният мускул изцяло обвива раменната става, като се раздела на три „глави“ – предна, средна и задна.
Всяка една част от рамото отговаря за различни движения и ротации на ставата, и мускулите се натоварват при изпълнението на различни упражнения. НЕ съществува такова упражнение, което да натоварва цялата мускулна група равномерно.
Равмонерното развитие на раменните мускули е много важно за естетичната V форма, към която всички трениращи се стремят. Предната част ма рамото придава заоблен вид, когато сте застанали в профил. Средната и задна част на рамото са от съществено значение за цялостната V-образна форма на гърба, когато сте застанали в гръб или анфас. Тоест, ако генетично имате по-широка талия, добре развитите рамене няма да страдат от това.
Истината е, че ако искате големи рамене, трябва да подхождате към тях като голяма мускулна група.
В тази тренировка за рамо ще акцентираме върху базовите упражнения, като постепенно преминаваме към изолиращите такива, натоварващи и трите глави на раменния мускул. Като бонус ще добавим и няколко упражнения и техники с които можете да разнообразявате тренировката си и да натоварвате раменете с различна интензивност и под различни ъгли.
- 1ва серия – 15 повторения;
- 2ра серия – 12 повторения;
- 3та серия – 10 повторения;
- 4та серия – 8-6 повторения.
Бонус техника за напреднали: Добавете още 2 допълнителни серии, в които повишите броя повторения и намалите тежестта. Изпълнете упражнението, но този път спускайте тежестта зад врата, като така ще акцентирате върху средната част на рамото, като го подготвите за следващото упражнение.
- 5та серия – 10 повторения;
- 6та серия – 12 повторения.
Заместител
1.1 Раменна преса с щанга или дъмбели от седеж
Те се изпълняват по същия начин като от стоеж, с малката разлика, че тук сте облегнати, което дава по-добра опора и значително щади кръста.
2. Гребане с щанга от стоеж (Хеликоптер)
Ако бъде изпълнено правилно, това упражнение натоварва основно средната част на делтовидния мускул. Изпълнението му с щанга предполага и употребата на по-големи тежести, което предполага развитието на повече мускулна маса.
Застанете с разкрач колкото ширината на раменете. Лоста е пред тялото, а хватът е колкото или малко по-широк от раменете. Започнете упражнението като придърпвате лоста максимално близо до тялото, към горната част на гърдите, като лактите водят движението нагоре.
- 1ва серия – 15 повторения;
- 2ра серия – 12 повторения;
- 3та серия – 10 повторения.
Техника за напреднали: Като последна серия можете да вкарате дроп серия, в която можете да смъкнете тежестта три пъти.
Заместител
2.1 Гребане от стоеж с дъмбели
Изпълнява се по същия начин, нямо обхватът на движение е по-голям, а с него и шанса за контузия. Движението трябва да се изпълнява по-бавно и под пълен контрол.
3. Арнолд преси
Това е многоставно упражнение, носещо името на човека с най-естетична физика на всички времена – Арнолд Шварценегер. Упражнението е подходящо за среднонапреднали и напреднали атлети, поради сложността си на изпълнение. Основният му акцент е върху предната и средната част на раменете.
Изпълнява се на пейка с регулеруеми седалка и облегалка. Седалката се наглася с лек наклон а оптималния наклон на облегалката e на 70-80 градуса. Седнете на пейката и стъпете здраво на земята за по-добра опора.
Вземете подходяща тежест и я вдигнете на нивото на брадичката, с длани сочещи към вас. От това си положение отворете гръдния кош, като завъртите дланите да сочат напред и бавно и контролирано избутате дъмбелите като при стандартни раменни преси от седеж, отново без да заключвате лактите. След това върнете дъмбелтие плавно и изходно положение, като се придържате към същата тракетория.
- 1ва серия – 15 повторения;
- 2ра серия – 12 повторения;
- 3та серия – 10 повторения.
Заместител
3.1 Изнасяне пред тялото с лост с подхват или надхват или с дъмбели
Тук не можем да твърдим, че тези упражнения заместват Арнолд пресите, но са добро разнообразие, с което да развиете потенциала на вашите рамене.
4. Разтваряне в страни от стоеж
Това е изолиращо упражнение, натоварващо основно средната част на рамото и е едно от любимите упражнения за рамене на всеки трениращ. Най-вече защото изпълва средните глави с кръв и буквално още от първата серия се подобрява V-образната форма на тялото.
Застанете с раскрач, равен на ширината на раменете. Вземете два дъмбела и сгънете лактите, така че да образуват 10 градусов ъгъл. Дланите сочат една към друга. Започнете движението като разтворите ръце встрани и се старайте винаги то да бъде водено по кутретата. Крайната точка на движението е когато ръцете застанат успоредни на пода. Тук е важно да усещате как повдигането на ръцете става с контракция на средната част на рамото.
- 1ва серия – 12 повторения;
- 2ра серия – 10 повторения;
- 3та серия – 8 повторения.
Забележка: НЕ поставяйте ръце пред тялото, защото така сте способни да вдигнете по-голяма тежест, но натоварването ще падне върху горната част на трапеца и предната част на рамото.
Заместител
4.1 Разтваряне в страни от седеж
То може успешно за замести разтварянето в страни от стоеж. То бива изпълнено по същия начин, като сте седнали на пейката, със или без облегалка, и разтваряте в страни, като изпълнението е същото, но щадите кръста и избягвайте чийтинга.
5. Обратен флайс с дъмбели
Това упражнение натоварва предимно задната част на рамото, като участие взима и трапеца. Важно е да усещате как всяко повторение става със съкращение в задната глава на рамото.
Застанете с разкрач равен на ширината на рамене, присвийте коленете и наклонете тялото напред, докато застанете в успоредна на пода позиция. Ако има уред или стойка, на които да си подпрете главата е препоръчително. Така избягвате натоварването в кръста и чийтинга. Движението започва когато ръцете са под тялото, лактите са изнесени напред на нивото на раменете и са в позиция като на флайс, само че на обратно. При повдигане на тежестта на страни се концентрирайте върху задната част на рамото и използвайте така наречената съзнание-мускул връзка.
- 1ва серия – 15 повторения;
- 2ра серия – 12 повторения;
- 3та серия – 10повторения;
Заместител
5.1 Обратен флайс на машина
Тук изпълнението е много лесно, като единственото правило е да се стараете да държите лактите в една линия с дланите и лактите.
6. Разтваряне в страни от полулег
Това специфично упражнение е сравнително рядко изпълнявано от трениращите, но не за друго, а защото е слабо познато и не толкова лесно за изпълнение. Но точно то придава завършен вид на раменните мускули и прави така, че задната част да е видима, дори когато някой ви наблюдава в анфас.
Пейката с възможност за регулиране се наглася с 35-45 градусов наклон, а седалката с наклон 10-15 градуса. Ръцете се намират под тялото, от двете страни на пейката, като лактите са сгънати в 10 градусов ъгъл, а дланите гледат една към друга. Разтворете ръце като при разтварянето в страни. В крайната точка на упражнението, лактите и дланите трябва да са в една линия, успоредни на пода, а дланите да сочат надолу.
- 1ва серия – 12 повторения;
- 2ра серия – 10 повторения;
- 3та серия – 8 повторения.
За завършек можете да добавите едно финално упражнение, като разтваряне в страни с дъмбели, обратен флайс или разтваряне в страни от полуег, като то бъде пропуснато в базовата програма. Само че в края ще трябва да направите 7 серии през 40 секунди, с такава тежест, че да можете да направите 10 повторения във всяка серия.
Целта не споменатия вече метод е да вкара възможно най-голямо количество кръв в тренирания мускул. Мускулната фасция да се разтегне до такива граници, че да направи място за производството на нови мускулни влакна – така добре познатата на повечето културисти хиперплазия.
Тази тренировка НЕ трябва да се комбинира с тренировки за мускулни групи които предизтощават рамото, като тренировки за гръб или гърди.
Ако раменете са изоставаща част от тялото ви, най-удачният сплит за тренировка е да тренирате раменните мускули след деня за почивка, а на следващия ден да не тренирате гърдите или гърба, за да се възстановят добре.
Ако желаете, можете във всяка тренировка да внасят нодка разнообразие като разменяте реда на натоварване на трите мускулни глави на рамото, като за пример в едната тренировка започнете със задната му част, следващата със средната, а в по-следващата – с предната.
Изпълнявайте тази тренировка за рамене само веднъж седмично!
Приемайте суплемнти подобряващи възстановяването и растежа акто протеин, глутамин, аминокиселини, БЦАА по време на тренировка. Съставете си подходящ за целите хранителен режим и не след дълго, до преди няколко седмици изоставащите мускули на раменете, ще се превърнат в една от най-добре развитите ви мускулни групи!
Тренирайте винаги разумно и с мисъл за дългосрочни резултати, а не живейте месец за месец!
