Преди да разгледаме тези шест въпросни техники, нека разгледаме как правилно да натоварим мускула, така че да стигне до „моментен отказ“. Ако не сте стигнали до тук, няма нужда от допълнителни техники. Има разлика, между повторения изпълнени от дилбери и такива изпълнени от щангисти. Основната грижа на щангиста е да премести максимален товар от точка А до точка Б на цената на всичко. Ако това значи да скъси амплитудата на движение и да вмъкне инерция, няма проблеми. Стресът върху мускула за него не е първостепенна грижа. Бидлерите обаче изхождат от точно обратната гледна точка. Тяхната цел е да накарат мускулите да работят колкото се може по-здраво и с минимална помощ от съседни мускули или инерция. За това и сме такива привърженици на стриктното изпълнение. Това е най-добрият начин за максимален стрес върху мускулите. Препоръчваме експлозивно изпълнение на концентричната част от движението, но в никакъв случай не изпускайте ползите от бавното и контролирано сваляне на тежестта. Според учените, именно последната е виновна за повече повреди в мускулните влакна. Заради възстановяването на тези повреди мускулите растат и става по-силни. Има три типа сила, всеки от които може да се определи с частта от повторението:
- позитивна – вдигане на тежестта
- статична – задържането ѝ в позиция на пълна контракция
- негативна – спускане на тежестта
Това не се прилага на пълно при всички движения, тъй като има такива, при които натоварването в пълна контракция е съвсем малко. Две такива упражнения са клекът и мъртвата тяга и по-конкретно, натоварването в крайната им точка. При пълно разгъване на крака, по-голяма част от натоварването се пренася върху ставите. При останалите движения може да оцените статичната си сила, по това, дали може да направите кратка пауза в позиция на пълна контракция. Ако не можете, това е ясен сигнал, че в движение сте вмъкнали инерция, а не чиста мускулна сила. В DVD записа на Марк Дъгтейл „Седмица в тъмницата“ има момент, който илюстрира блестящо тази ситуация. Там Марк прави тежка серия гребане на скрипец, след което поглежда камерата. Донякъде той е шокиран, когато операторът му казва „Много шибана работа!“. Той разбира, че не е направил нито една пауза в пълна контракция, когато ръкохватките са в контакт с тялото. Той де издърпва тежестта с латералните си мускули, а се поклаща, каот навежда горната част на тялото си и използва инерция. За да изпълни повторенията правилно се налага да намали товара. Това е изключително лесен начин да проверите, дали изпълнявате упражнението правилно, така че серията да приключите тогава, когато мускулът се предаде.
Съвет, който можете да използвате, за да подобрите изпълнението си на дадено упражнение е, да отпуснете максимално останалата част от тялото си и да се фокусирате да изолирате само мускулите, които ще натоварвате. Всичко останало е загуба или погрешно насочена енергия. Колкото и да ви препоръчват максимално тежка тренировка трябва да имате предвид, че културизмът не е вдигане на тежести – това е работа на мускулите, възможно най-здраво. След като сте разбрали как правилно да стигнете до отказ в серия, нека поговорим за техники, с които да преминете отвъд него.
Фиксирани повторения
Веднага трябва да кажем, че фиксираните повторения са изкуство и само добрият тренировъчен партньор може да помогне за правилното им изпълнение. Идеята тук е да ви се помогне да минете критичната точка на повторение и да изпълните още 1-2 повторения отвъд точката на позитивен мускулен отказ. По наше мнение, от всички техники за повишаване на интензитета, с тази се злоупотребява най-често. В която и залата да влезете, ще видите това да се случва при избутването от лег. Момчетата слагат непосилна за тях тежест и ангажират партньора им да вдига част от товара още в първото повторение. Къде е смисълът? Явно тази заблуда тръгва от самочувствието, породено от „изпълнението“ на повторения с голяма тежест.
Тук се връщане на това, за което говорихме преди малко – разликата между вдигането на тежести и културизма. Споменатите момчета нямат кой знае какво развитие в гръдните мускули, тъй като те никога не са работили достатъчно усърдно, за да стимулират тяхното развитие. Препоръчваме трениращият да направи 5-6 повторения, преди помощникът да се намеси и да помогне, само толкова, колкото да се изпълнят още 1-2 повторения. Ние сме на мнение, че всичко над 2 форсирани повторения, в края на серията, е без смисъл.
Негативни повторения
Споменахме, че ексцентричната (негативна) част на повторението е поне толкова, ако не и повече, важна от концентричната (позитивната). В началото на 70-те години на 20 век, изобретателят на машините „Nautilus“ – Артър Джоунс, оценява това и дори препоръчва тренировка само с негативи, в която помощникът вдига тежестта, а изпълняващият контролира спускането ѝ. За съжаление, това се оказва непрактично. Не само, защото в повечето случаи се изисква помощта на двама силни партньори, а и защото е твърде опасно. Това е защото сме значително по-силни в негативната, от колкото в позитивната част на повторението. Ако можете да вдигнете 135кг на лежанката, то със сигурност ще можете да спуснете 185 или дори 205кг. Освен това, тук се натрупва голямо количество стрес за ставите, връзките и сухожилията, особено ако такава програма стане практика.
Далеч по-безопасно и практично прилагане на негативни повторения в тренировките ви е да достигнете отказ, след което партньор да повдигне тежестта и да изпълните няколко негативни повторения – изтощавайки така негативната сила, последната от трите споменати. Друг начин за прилагане на такива повторения е т.нар. подчертано негативна тренировка. При нея повдигате тежестта с двата крайника, но я спускате само с единия. Пример за това са лег екстензии, сгъвания, гребане на машина и много други.
Пауза-почивка
Този принцип набра популярност, благодарение на DC тренировката. Основният принцип тук е, по време на серия, да се изпълнят няколко кратки почивки, с цел повишаване на тежестта. Например, с пауза-почивка може да избутате 8 пъти 135 килограма, докато без този метод – само 4 пъти. Например: в началото правите 4 повторения, оставяте тежестта за 10 секунди и изпълнявате още 2 повторения, след което пак я оставяте за кратка почивка и изпълнявате още 1-2 повторения. Така достигате позитивен отказ три отделни пъти в една серия. Най-автентичният и реален плюс на този метод е, че позволява на мускулите да работят със значително по-голям товар, като това се пренася и в нормалните серии.
Свалящи (дроп) серии
Този метод е познат от дълго време и зад него има смисъл. Ако при бицепсово сгъване с 45кг достигнете отказ на 8-мото повторение, това не значи, че бицепсът не може да повдигне повече никакъв товар. Ако намалите товара на 30-35 кг може веднага да продължите серията и да направите още няколко повторения, преди да достигнете отново отказ. Методът е идеален за самостоятелни спортисти.
Чийтинг повторения
Преведено на Български, повторения с хитруване, преди бяха наричани повторения форсирани от вас самите, и това е вярно, ако ги изпълнявате правилно. С тях може да се злоупотреби, ако в серията вмъкнете прекалено много или прекалено малко форсирани повторения. Повечето повторения трябва да се изпълняват стриктно, до достигане на позитивен мускулен отказ, след което да се вмъкнат 1-2 форсирани такива. И един съвет от нас: за да сте напълно продуктивни в чийтинг повторенията, направете кратка пауза в пълна контракция, след което бавно спуснете тежестта.
Предизтощение
Идеята на предизтощенеито е да стигнете пълен мускулен отказ, на изолиращо упражнение, след което възможно най-бързо да преминете към многоставно такова. Често срещан пример за лег екстензиите и клековете или пек-дек флайс и избутване от лег. Недостатъкът тук е, че след като знаете, че предстои многоставно движение, вие инстинктивно ще си запазите част от енергията за него и няма да достигнете пълен отказ.
Всички тези техники могат да са изключително продуктивни за повишаване на интензитета и стимулиране на мускулен растеж, когато са приложените по предназначение – тоест от време на време. Чували сте поговорката „много хубаво не е на хубаво“. Всички споменати до момента техники изискват много добро възстановяване. Ако злоупотребите с тях лесно може да достигнете до претрениране и вместо напредък, да получите регрес. Използвайте ги само при нужда, като при изоставащи мускулни групи, и то за определен период от време. НЕ използвайте форсирани повторения н всяка серия – изпълнявайте ги само на последната серия и сменяйте мускулните групи, върху които ги прилагате.
