6-седмична програма за маса

Когато стане дума за покачване на мускулна маса, детайлите не са от такова голямо значение. Трябва да отчитате факторите, които шокират най-силно мускулите за растеж. За повечето билдери най-лесният начин да станат по-големи е да вдигат големи тежести и да работят здраво, но това е само чат от цялото уравнение. Ето и останалите неща…

6-седмичната програма изложена тука има две фази от по три седмици всяка, в които са включени различни движения. Най-добрият начин за растеж е като стимулирате големите мускулни групи, които са виновни за отделянето на най-голямо количество хормон на растежа. За това всички движения са трудни многоставни упражнения, изискващи много мускули и огромна стабилизация в торса. Тънкостта идва от акцента върху центъра на тялото – ядрото. Много ентусиасти в стремежа си да покачат мускулна маса правят многоставни движения за горната или долната част на тялото, но пренебрегват мускулите в ядрото. Те смятат тренировката за коремните мускули ненужна и увеличаваща размера на талията им. Но ако тренирате за размери, цялата сила се предава през торса и колкото по-силни са мускулите от тази част на тялото, толкова по-ефективно ще изпълнявате упражненията за маса. Тук липсват изолиращи движения и суперсерии – в програмата за маса те само ще възпрепятстват прогреса. Целта ви е работа върху възможно най-много мускули, с възможно най-големи тежести и колкото може по-безопасно, като осигурите на тялото си достатъчно сън, храна и почивка, нужни за растеж. Ето и някои правила, които е нужно да спазвате:

Правило №1

Основната цел е да вдигнете възможно най-голяма тежест, но не за сметка на техниката. За това подберете тежест, с която последните 2 повторения ще са ви много трудни и всяка седмица я увеличете със заложения в програмата процент.

Правило №2

Ако в някое упражнение не са написани точни повторения, то ги правите в пирамида, увеличавайки товара във всяка серия – в първата серия правите 12-15 повторения, във втората 10-12, в третата 8-10, в четвъртата 6-8. В седмици 4 и 6 от първите упражнения правите по 4 серии, а от останалите по 3. Тъй като първоначалните упражнения в тези седмици са най-трудни и изискват най-много енергия, с намаляващите серии ще избегнете претрениране, докато запазите интензивността сравнително висока.

Правило №3

При упражненията с много повторения (50-70) работите възможно най-бързо. Започнете с повторения малко преди отказ, след това починете и продължете отново, докато не завършите серията. Ако имате за цел 50 кофички, те биха могли да изглеждат така: 1х18, 1х12, 1х8, 1х6,2х3 – общо 50 повторения.

Правило №4

Трябва да сте силни и да устоите на изкушението да тренирате повече. Придържайте се към тези малко, но изключително тежки движения и вложете всичко в тях. В тази програмата не изпълнявате традиционното кардио, с което вместо да качите, ще изгорите мускулна маса. Избягвайте и дейности, които изгарят много калории – така сами ограничавате растежа си.

Никоя програма за маса не е завършена без правилно хранене. Подходяща е всяка диета, в която консумирате 45-52 калории на килограм телесно тегло, 3-3,5 гр/кг протеин, 4-6гр/кг въглехидрати и 0,8-1гр/кг мазнини. Щом покачите тегло, направете съответните промени в храненето си.

Кондиционен спринт

Между тренировъчните дни, в зависимост от нивото на натренираност, ще правите нещо коренно различно – спринтове до отказ, за да поддържате тялото си в кондиция. Цялата програма е интензивна и кардиото ще е такова – няма да е продължително, но сърцето също трябва да получи своята част от тренировката. Докато традиционното кардио покачва малко метаболизма, спринтовете го стимулират подобно на тренировката с тежести и докато покачвате мускулна маса, изгаряте повече мазнини. Ако се притеснявате, че ще изгубите размери, само се замислете как изглеждат спринтьорите на световно ниво…

6-седмична програма за маса

Седмица 1-3

Ден 1

Ден 2

Ден 3

Седмици 4-6

Ден 1

Ден 2

Ден 3