Какво представлява кръговата тренировка?
При този вид тренировка се изпълняват упражнения натоварващи цялото тяло, най-често в интервали от 6 до 10 минути. Целта е максималко натоварване, с минимални почивки, за това упражненията се изпълняват без почивка. Всяко от упражненията се изпълнява за определени повторения или период от време, след което се преминава към следващото.
След всеки кръг се изпълнява кратка почивка и се започва от начало. Най-често се използват 3 до 5 кръга. Продължителността на една тренировка е между 15 минути и 1 час.
Този вид тренировки ни дава безкрайни възможности за надграждане и модификации. Целта е да се свърши максимално много работа с минимална почивка, което ги причислява към метаболитните тренировки – забързват метаболизма.
За кого са подходящи?
Кръговите тренировки са идеален инструмент за засилване на издръжливостта и сърдечно-съдовата система. Изключително подходящи са при начинаещи, за подготовка на тялото за бъдещи по-големи натоварвания.
Кръгова тренировка за начинаещи
Преди да започнете разгрейте цялото тяло: 5 минути каране на велоергометър и 5 минути динамично загряване на стави.
След това престъпете към първият кръг от упражнения. Той включва 8 упражнения и изглежда по следния начин:
Изпълнете всички упражнения едно след друго без почивка помежду им. При упражненията за горна част на тялото (упражнения 1, 2, 3, 4 и 5) правете между 10-12 повторения. При упражненията за долна част правете между 12-15 повторения. Кръгът изглежда по следния начин (за всяко от упражненията има прикачен видеоклип, просто кликнете върху линка):
- Лежанка с лост/гирички
- Придърпване на вертикален скрипец
- Повдигане на щанга „вертолет“
- Бицепсово сгъване с лост
- Екстензии за трицепс
- Сгъване по задната част на бедрата
- Екстензии за бедра
- 3 минути HIIT (велоергометър): 50 секунди бавно темпо последвано от 10 секунди на максимална скорост. Повтаряте 3 пъти.
Инструкции за изпълнение
- Направете поне 2, а по възможност 3 кръга.
- Почивката между отделните кръгове е 90-120 секунди.
- Общата продължителност на тренировката не трябва да надвишава 45 минути.
- Първият кръг може да е с по-малки тежести, но следващите трябва да са по-натоварващи.
- След края на кръговата тренировка може да направите 3 серии по 15-20 повторения за коремни преси.
- Завършете тренировката с 25-30 минути кардио (ходене на пътека с наклон).
- Не забравяйте да завършите със стречинг.
- Ако нямате достъп до фитнес можете да изпълните тази кръгова тренировка за домашни условия.
