Тренировъчен сплит съставен за средно напреднали спортисти, търсещи покачване на мускулна маса. Подбраната комбинация от много ставни и изолиращи упражнения ще ви донесат, освен мускулна маса, увеличаване и на силата. В този метод няма да откриете методи за наблягане на отделни мускулни групи, а натоварване на всички мускулни групи, съобразено с техния реален размер и маса.
- Ден първи – Тренировка „А“
- Ден втори – Тренировка „С“
- Ден трети – почивка
- Ден четвърти – Тренировка „В“
- Ден пети – Тренировка „D“
- Ден шести – Тренировка „Е“
- Ден седми – почивка
Тренировка А
- Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави
- 1. Класическа мъртва тяга – 5 х 5
- 2. Повдигане на колене към лакти от вис – 3 х 8-12 (без люлеене, в темпо 1-1-2)
- 3. Гребане с щанга, Чукчета – 4 х 5-8
- 4. Руско извиване – 3 х 20 в темпо 3-1-3
- 5. Широко гребане с дъмбели от наклон – 3 х 8-10
- 6. Странично извиване от стоеж – 3 х 12-15 за всяка страна
Последователност: Вертикална в три двусета: 1+2, 3+4, 5+6.
Тренировка В
- Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави
- 1. Класически пълен Клек с щанга – 6 х 5
- 2. Френско разгъване с крив лост – 4 х 8-10
- 3. Бицепсово сгъване с прав лост – 4 х 8-10
- 4. Отпади (напади назад) с дъмбели – 3 х 12-15 за всеки крак
- 5. Преден суинг с пудовка/дъмбел – 3 х 15-20 за 40(+/-5) секунди
- 6. Зиг-заг разходка в напади с дъмбели (встрани и напред) – 2 до 3 х 30
Комбинация 6. е известна още като „30 крачки“. Става дума за тежка комбинация, при която имаме следната поредица:
- Крачка 1: напад с десен напред, изравняване (стъпало до стъпало в стартова позиция);
- Крачка 2: напад с ляв встрани, изравняване;
- Крачка 3: напад с ляв напред, изравняване;
- Крачка 4: напад с десен встрани, изравняване;
Последователност: Вертикална, като упражнения 2. и 3. се изпълняват в общ сет.
Тренировка C
- Загрявка:
- 1. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег 5 х 5
- 2. Пулоувър с щанга – 4 х 12-15
- 3. Лицеви опори с ластици или пружини – 5 х 10
- 4. Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели – 3 х 10 двойни
- 5. Изтласкване на щанга от лег с малък обратен наклон при подхват – 3 х 8
- 6. Трапецовидно повдигане на рамене с щанга – 4 х 8-10
Последователност: В три двусета във вертикален ред 1+2, 3+4, 5+6.
Тренировка D
- Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави
- 1. Набирания до гърди с надхват 5 х 5
- 2. Кофички – 4 х 10-12
- 3. Гребане с дъмбели – 4 х 8
- 4. Пистолет – 4 х 5-10
- 5. Навеждане с щанга – 3 х 12-15
- 6. Български клек – 4 х 12-15
Последователност: В три двусета във вертикален ред 1+2, 3+4, 5+6.
Тренировка Е
- Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави
- 1. Повдигане на щанга зад гърба – 3 х 8-10
- 2. “Янда” коремни сгъвания – 3 х 12-15
- 3. Раменни преси с щанга от седеж – 4 х 5-8
- 4. Хиперекстензии – 3 х 12-15
- 5. Индийски лицеви опори – 3 х 5-10
- 6. “Махало” на земя – 3 х 16-20 в темпо 3-3-3 (ляво-задържане-дясно)
- 7. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред – 3 х 8-10
Последователност: В два двусета във вертикален ред 1+2, 3+4 и терисет 5+6+7.
Тренировъчният план се изпълнява 40 дни, последван от няколкодневна почивка, след което може да бъде започнат отначало. Почивките между сериите варират според използвания товар и опита на атлета. Обикновено те са между 1 минута и 3 минути.
