Да изгради релефна коремна преса е мечта за всеки спортист. Ето един шанс да го направите и вие – с програма, чиято трудност се повишава всяка седмица. Няма нужда да добавяме, че програмата трябва да бъде съчетана с правилна и добре балансирана диета – без променя в храненето, всички усилия в залата ще са без ефект. Упражненията са вече познати – при повдигането на таза на наклонена лежанка, лягате на нея, така че главата ви да е към високият край на пейката, хващате се за дръжките или за ръба о пт тази позиция вдигате таза нагоре, така че в горно положение, коленете да се приближат до гърдите. Коремнтие преси на скрипец са добре познатата ви „молитва“, а пресите от обратен наклон се изпълняват отново на лежанка, но в този случай главата е от ниския край на пейката. Пресите за косите коремни мускули се изпълняват от лег настрани на пода и с ръце зад главата – оттук вдигате тялото нагоре, така че лакътят на ръката отгоре да се приближи към таза. И така, време е за работа – очаква ви предизвикателство, което коремът ви не е и подозирал:
| Упражнение | Серии | Повторения | Интензивност |
| Повдигане на таза от наклонена лежанка | 3 | 10 | Седмица 2: започвате с прави крака
Седмица 3: задържате пикова контракция при всяко повторения за 1 сек. Седмица 4: слагате лек дъмбел между глезените |
| Коремни преси на скрипец | 3 | 12 | Повишавайте товара на всеки 1-2 седмици |
| Коремни преси на обратен наклон | 3 | 15 | Увеличавайте ъгъла на обратни наклон с по една позиция, а щом достигнете максимума прибавете тежести |
| Преси за косите коремни мускули | 3 | 15 | Седмица 2: задържате пикова контракция на всяко повторение за секунда
Седмица 3: вдигате краката на няколко см от пода Седмица 4: задържате пикова контракция и сменяте страните без почивка |
Забележки:
- всяка седмица тренирате корема по 3 пъти, а между отделните тренировки имате два пълни дни почивка;
- започнете от нивото на което сте – не всеки започва от едно и също място;
- в първата тренировка от седмицата, подберете тежест, с която да стигнете до отказ в предписаните повторения. В следващата тренировка опитайте с две повторения повече, а в третата тренировка – повишете товара.
