3 и вън от залата

Това, че всеки ден посещавате залата не ви гарантира, че тренирате най-ефикасно или, че ще покачите сила и размери. Начинаещите често пренебрегват значението на тренировъчния сплит. Трябва така да бъде създаден, че да гарантира максимална работа на мускулите, както и тяхното възстановяване. Ако сте начинаещи, вече сте усетили плюса от първоначалното покачване на маса. За да продължи това обаче е нужно да планирате добре в кои дни кои мускулни групи ще се тренират и къде ще вмъкнете почивките. Ето плюсовете и негативите на един от най-популярните начини за тренировка – 3:1.

Този метод е ефикасен по няколко начина. Начинаещите трябва така да се научат да групират мускулите, че да работят заедно в една тренировка. Обикновено помага тренировката на гърди, рамене и трицепси – тъй като и трите групи са бутащи, могат да бъдат тренирани в един ден. Така вкарвате максимално количество кръв, кислород, хормони и хранителни вещества в зоната, в която тренирате, и постигате несравнимо напомпване. Не от по-малка важност е, че останалите мускули в тялото имат възможност да се възстановят и починат през това време. Ако например правите избутване за гърди в ден 1, раменни преси в ден 2 и избутване за трицепс в ден 3, работите върху едни и същи мускулни групи в последователни дни, а мускулът расте по времето, когато се възстановява. Ако това липсва, липсва и растежа.

Повечето нямат време да ходят в залата всяка вечер, а 3-дневният сплит дава възможност за максимално стимулиране на всяка група от много ъгли – повече, от колкото би дал двудневният сплит. Най-добрият начин, за комбиниране на мускулните групи, в само 3 дни, е като ги разделите по следния начин:

дърпащи мускулните групи – гръб, задно рамо и бицепс

бутащи мускулни групи – гърди, предно рамо, средно рамо и трицепси

долна част на тялото  – тук влиза всичко, което се намира от кръста надолу. Тренировката на краката е определено най-трудният от трите дни, но удовлетворението е най-силно.

Следващата стъпка е да подредите правилно мускулните групи – така че да им осигурите нужното време за възстановяване и почивка. Препоръчваме тренировъчната седмица да започва след 1-2 дни почивка, с работя върху най-силно изоставащата част от горната част на тялото. От това зависи, дали ще започвате с дърпащ или бутащ ден. Следва деня за крака – така ще дадете допълнителен ден почивка на горната част на тялото, след което завършвате с другия ден за горната част на тялото. Ако сте начинаещи и този сплит е необичаен за вас, изпълнението на няколко упражнения, за 3 мускулни групи дневно може да бъда натоварващо, за това след всяка тренировка си вземете ден почивка.

Защо, щом 3-дневният сплит е с такава ефективност, мнозина избират други методи?

Отговорът е лесен – както тренировката за цяло тяло е подходяща за начинаещите да проходят в залата, така и отделните сплитове подхождат повече на по-напредналите атлети. Щом изчерпите този тренитовъчен сплит можете да преминете на следващ, но след време пак да се върнете на него – както сменяте темпото на изпълнение. Когато напреднете ще се наложи да натоварите мускулите си от всички ъгли – нещо, което с тридневен сплит няма как да стане. Друг негов негатив е, че трудно се поддържа висока интензивност и за трите мускулни групи, за това се препоръчват други сплитове. Но до тогава бъдете здрави и помнете, че културизъм не значи да тренирате по-здраво, а по-умно.

Комнибация “3 и вън от залата“