Всеки иска да има масивни ръце и често дори има на разположение правилната за целта програма. Въпросът е как да бъде разделена тя – да се тренират заедно или по отделно бицепсите и трицепсите? За да не се лутате имаме предложени – тренировка на двете мускулни групи заедно, по три отделни начина, като всяка седмица се сменя метода.
Тренировка 1 – Първо бицепсите
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Сгъване с прав лост | 4 | 12,10,8,12 |
| Хамър сгъване | 4 | 12,8,8,12 |
| Изометрично сгъване с дъмбели | 4 | 15 |
| Избутване на горен скрипец с една ръка | 4 | 15 |
| Избутване на горен скрипец с въже | 4 | 12,8,8,12 |
| Френска преса | 4 | 12,10,8,12 |
Тренировка 2 – Първо трицепсите
| Френска преса | 4 | 12,10,8,12 |
| Избутване на горен скрипец с въже | 4 | 12,8,8,12 |
| Избутване на горен скрипец с една ръка | 4 | 15 |
| Сгъване с прав лост | 4 | 12,10,8,12 |
| Хамър сгъване | 4 | 12,8,8,12 |
| Изометрично сгъване с дъмбели | 4 | 15 |
Тренировка 3 – Заедно
| Сгъване с прав лост | 4 | 12,10,8,12 |
| Френска преса | 4 | 12,8,8,12 |
| Чукове | 4 | 12,10,8,12 |
| Кик-бек | 4 | 12,10,8,12 |
| Концентрично сгъване | 4 | 12,10,8,12 |
| Трицепс нас глава с въже | 4 | 12,10,8,12 |
