21 за растеж

Винаги когато стигнете до застой, започвате да търсите ново решение. Обикновено това решение се крие в начина, по който сте тренирали до сега. Серии от 8 повторения, с дълги почивки, изпълнявани в рамките на месеци, няма да ви доведат до никъде. Колкото и банално да е, трябва промяна. Въпросът е каква точно да бъде тя…

Има много начини да снесете разнообразие в програмата си, без да я променяте – гигантски серии, пирамидален подход, суперсерии, трисет, предизтощаване и т.н. Тук влиза и една техника, която не е широко прилагана – „методът 21“. Най-популярното упражнение, за нейното прилагане е сгъването за бицепс с щанга. Със сигурност сте я срещали, но за незапознатите ще внесем малко разясненеие. При този метод започвате с тежест, наполовина от тази, с която бихте направили точно 8 повторения. Цялата серия се състои от 21 повторения, но е разделена на три части от по 7 повторения. Първата част е вдигане на щангата от долно положение, до средата на повторението – където предмишниците се намират успоредно на пода. Втората част е вдигането от тази средна точка до горно положение – до раменете. А последната част е 7 повторения с амплитуда от долу до горе. Тази схема може да бъде проложена при всички упражнения с „21“, без значение от конкретиката му. Между отделните седмици няма паузи – минавате от едната към другата без почивка.

Обичайно задавият въпрос е „Защо точно 7 повторения, не може ли 6 или 10?“. Научно доказателство няма, 3 серии от шестици или десетки също биха стимулирали мускулен растеж, но принципно е прието, че три седмици работят най-добре. Не е нужно да променяме историята – методът е познат от почти 40 години и не напразно се казва „21“, а не „18“ или „30“. Както разбрахте, той може да бъде приложен при почти всяко упражнение, с малки изключения. При клякането например този метод е неудачен – първо, заради самото естество на движението и второ, защото е много тежко. Няма как да бъде приложен и при нападите с дъмбели, но пък е много подходящ за изпълнение на машина. И като споменахме дъмбели – те не са най-подходящият начин за изпълнение на този метод, тъй като са трудни за контролиране. Изключение правят сгъваенто с дъмбели от полулег и страничното разтаряне. В програмата обаче ще ви направи впечатление, че са предвидени първите 5 да са плътни серии от по 8 повторения, които са свръхважни. Всъщност, тренировката на всяка мускулна група започва с пет серии осмици, след което следва методът „21“. Изключение се прави само за предмишниците и прасците – при тях повторенията варират в 12-20. При тези групи, както и при трапеца, нужда от „21“ няма – дпстатъчна е класическа схема за трениране. Тук има изложена методика „21“ – не забравяйте да повишите приема на протеин и въглехидрати докато я правите. Все пак кое прав иедна методика успешна? Напомпването. Опитайте и ще се уверите…

„21 за растеж“

Ден 1: гърди, гръб, корем

Ден 2: долна част на тялото

Ден 3: рамене, трапец, корем

Ден 4: прасци, бицепс, трицепс