Този метод се среща под десетки различни имена, но всяко едно от тях води до едно и също място. Оригиналът се приписва на Джон МакКалъм (John McCallum) и е изглеждал така в далечната 1968 г., когато е бил създаден:
- Раменни преси зад врат: 3×12
- Клек: 1×20
- Лежанка 2-3х10
- Пулоувър: 1×20
- Гребане: 3×15
- Тяга с прави крака: 1×15
- Пулоувър: 1×20
Основни принципи на методиката
В основата на системата е „дихателния клек“, наричан така защото между всяко повторение се прави дълбоко вдишване. Всяка следваща тренировка, товара бива увеличаван с 2,5 кг и отново се изпълняват 20 повторения. Всички останали упражнения са вторични и товара се увеличава след достигане на предписаните повторения.
Избор на работна тежест: За добър ориентир може да бъде използвана тежестта, с която можете да направите 10 повторения клек.
Продължителност: Системата се използва между 6 и 8 седмици, в зависимост дали бива изпълнявана 2 или 3 пъти седмично.
Хранене: Храненето е основно във всяка система. Основния елемент както винаги е Протеин.
За кого е подходяща системата?
Системата е подходяща за всеки, който иска да увеличи издръжливостта си и да покачи мускулна маса. Много кросфит атлети използват методиката веднъж на всеки 3 седмици.
Разновидности:
Супер-клек програмата на Рандъл Стросен
Силова програма с 20 повторения клек
- Обръщане на щанга: 5×3
- Клек: 1×20
- Милитъри преса от стоеж: 2-3×12
- Набиране подхват: 2 серии до отказ
- Кофички: 2×10
- Тяга: 1×15
Програма за подобряване на метаболизма с 20 повторения клек
- Клек: 1×20
- Пулоувър: 1×20
- Кръгова тренировка:
- 3 рунда от набирания подхват, кофички и коремни преси.
Всичко се прави до отказ и се почива по минута межди упражненията.
„Големите 3“ с 20 повторения клек
- Клек: 1×20
- Пулоувър: 1×20
- Лежанка 2-3х10
- Пулоувър: 1×20
- Гребане: 2-3×10
- Милитъри преса от стоеж: 2-3×12
- Тяга: 1×15
Може ли да се изпълни методиката за друго движение?
Ако идете в някоя зала и направите изследване, ще забележите че почти всички са заменили клека с някое упражнения за ръце или гърди, тъй като краката им растат прекалено бързо. Искате да сте като тях ли?
Между всяко повторение ли да вдишам дълбоко или след 10-то повторение?
Може да започнеш и от първото. А ако чак от десетото започнеш – явно тежестта ти е лека.
Клекът може ли да е на смит машина, защото в залата няма стойка за клек?
Смит машината намаля товара с до 80%, следователно не е правилно да бъде изпълнявана така методиката.
Какви почивки да използваме?
Използвайте достатъчно дълги почивки, че да сте готови за следващата серия.
Можем ли да заменим тягата?
Тягата не присъства във всяка вариация на сплита, така че сами избирате.
Може ли тази програма да се комбинира с друга методика?
Единствения начин това да стане ясно е да изпробвате и да разберете как това ще Ви се отрази.
