Имайки предвид фразата „фитнес плъх“, ние се транспортираме в свят, където хората се загубват в фитнес залата, без да получат истинска полза от нея. Те се движат като сиви мишки, прекарвайки часове на едно и също място, безкрайно се отклонявайки с разговори, кафе-паузи и неуморни посещения на тоалетната, просто за да удължат своето престоеживяване в залата. Изглежда, че не искат да се отдалечат. А сега, нека се отдръпнем малко назад и да бъдем обективни за момент. Ние ли сме тези „фитнес плъхове“?
Освен да избегнем етикета на „фитнес плъх“, има три основни причини, поради които е полезно да правим тренировките си по-кратки и по-ефективни.
На първо място, трябва да се отбележи, че хормоните на растежа и тестостерона са върховите си нива около 40 минути в началото на тренировката и намаляват след един час. В този момент кортизолът започва да се произвежда в по-голямо количество. Това означава, че изграждащите мускулите хормони спират да се произвеждат, а тези, които разграждат мускулите, започват да доминират. Затова тренировките, продължаващи от 90 минути до два часа, са като „две стъпки напред, една стъпка назад“.
Втората причина е, че страстта и ентусиазмът по принцип страдат при такива продължителни сесии. Дори ако обичате да тренирате, ще започнете да се чувствате изтощени и ограничени, когато прекарвате голяма част от свободното си време на едно и също място всеки ден. Накрая, третата и последна причина – няма ли и други неща, които искате да правите или които трябва да свършите в живота си?
Представете си само, ако тренировките ви отнемат два пъти по-малко време отколкото сега. Колко време ще ви се освободи, за да преследвате цели в кариерата си, да прекарвате времето си с приятели и семейството си, да разширите своето образование или просто да излезете и да направите нещо различно?
Не само ще постигнете по-добри резултати, но ще имате и по-пълноценен живот извън „железния дворец на болката“, който наричаме фитнес залата!
Намалете разговорите
Да, беше страхотен филма, който гледахте снощи, и сега искате да споделите всичко за него с вашите приятели във фитнеса. Да, привлекателната инструкторка ви дава малки погледи, и вие искате да намерите начин да започнете разговор с нея. И да, винаги се провежда голям спор за най-великия Мистър Олимпия на всички времена. Но защо наистина сте тук, във фитнес залата?
Ако истински не намерите друг начин за социално изразяване освен фитнес залата, тогава може би това е мястото, където прекарвате свободното си време. Но ако имате други по-продуктивни неща, които предпочитате да правите, отколкото да губите часове в шумна фитнес зала, може би е време да внимавате и да обърнете внимание на други аспекти на живота си.
Всички очаквате да седите като в бар и да обсъждате последните слухове и клюки. Но има начин да се откажете от това, без да изглеждате груби – просто носете слушалки с музика всеки път, когато тренирате.
Повечето хора няма да си поискат да ви прекъснат, освен ако не имат нещо наистина важно да ви кажат. В залата е много рядко разговорът да е жизненоважен или задължителен.
Ако имате тренировъчен партньор, който не спира да говори, може би е време да се отървете от него. Може да се чувствате малко груби или арогантни веднага, но това е решение, което трябва да вземете, ако искате да използвате своето време във фитнес залата по-продуктивно.
Имайте план за действие
„Хмм. Ден е за крака. Нека видим, не съм правил клякания от няколко седмици, може би ще ги направя днес. Нека опитам няколко серии. Ух, не се чувствам добре с тях. Може би трябва да направя преси вместо това, но чакай… цялото това промяна на плановете и изборът на упражнения…“
Това звучи познато, нали? Очаквате ли да влезете във фитнес залата и да решите какво точно ще тренирате днес?
Ако е така, губите много време за нещо, което трябва да бъде планирано предварително. Имайте ясна представа за това, което искате да постигнете, преди дори да стъпите в залата. Нищо не е по-лошо от това да започнете с първото си упражнение и след това да губите скъпоценно време, съгледавайки залата и търсейки вдъхновение за следващите стъпки.
Вашата мотивация и напрежение намаляват бързо, а времето непрекъснато отминава. Решете какво ще правите предварително, или дори вечерта преди тренировката, или на пътя към залата, ако трябва.
Има един стар поговорка, която казва: „Ако не планирате, планувате да провалите.“
Намалете посещенията на тоалетната
Колко пъти, по време на тренировка, ви се налага да ходите до тоалетна?
Докато вие трябва да се хидратирате, постоянните посещения на чешната единствено губят време. Не бъдете от тези хора, носете си бутилка с вода.
Намалете почивките между сериите
Много от нас се вдъхновяват от световноизвестните силови трибойци. Те почиват от 3 до 5 минути, а понякога и повече, за да се възстановят напълно.
Много бодибилдери грешат, като пренасят тази методика и теоризират, че дългите периоди на почивка ще им позволят да повдигат повече тегло и да постигат по-добри резултати. Но те изглежда са забравили една огромна разлика между силовите тренировки и бодибилдинга. Ако вашата главна цел е сила, а всичко друго е на второ място, тогава дългите периоди на почивка може да бъдат полезни.
Но ако, както за повечето от нас, впечатляващата физика с големи мускули е приоритет, тогава трябва да се фокусирате върху повече повторения с по-малко тегло и по-кратки периоди на почивка. Обикновено не отнема повече от 90 секунди за възстановяване и премахване на млечната киселина от мускулите след интензивна серия от 8 до 12 повторения.
Всичко извън две минути е просто загуба на време.
Използвайте дроп серии и суперсерии
Ако искате да предизвикате мускулите си безмилостно във възможно най-краткия срок, можете да опитате дроп и суперсерии. Дроп сериите са метод, който включва увеличаване на броя повторения с намаляване на тежестта във всяка следваща серия. Това помага да се изпълни повече работа и да се доведат мускулните влакна до по-напреднало състояние на умора и изтощение. Суперсериите, от друга страна, са комбинация от две или повече упражнения, които се изпълняват без почивка между тях. Това подтиква мускулите да работят по-интензивно и да се изпълни повече работа за по-кратко време.
И двата метода – дроп и суперсерии – имат за цел да дадат същия ефект като стандартна тренировка с нормални серии, само че по-бързо. Те ви позволяват да се концентрирате върху мускулите и да ги изморите по-бързо, което може да допринесе за по-бързо развитие и растеж на мускулите.
Избягвайте ненужните упражнения
Някои хора може да правят повече от едно упражнение за една и съща мускулна група в една тренировка по различни причини. Някои от тях обичат да акцентират върху определени участъци или аспекти на мускулите, като използват различни вариации на упражненията. Други може да не осъзнават, че те на практика правят същото упражнение три пъти подред, поради липса на знания в областта на анатомията и кинезиологията.
Ефективността на тренировката зависи от множество фактори, включително правилното подбиране на упражнения, броят на сериите и повторенията, интензитетът и правилната техника на изпълнение. Излишното повторение на упражнения за една и съща мускулна група може да бъде неефективно и дори да доведе до претоварване или нараняване.
Затова е важно да разберете основите на анатомията и кинезиологията, което ви позволява да разберете как работят мускулите и как да ги тренирате оптимално. Познаването на правилните упражнения, техниките и правилното структуриране на тренировките може да ви помогне да постигнете по-добри резултати и да избегнете излишното натоварване на мускулите.
НЕ тренирайте в пиковите часове
Наистина, натъпканите фитнес зали, особено през пиковите часове, могат да създадат неудобство и пречки при изпълнението на тренировката. За някои хора, шумът и тълпата могат да бъдат отвлекателни и да намалят концентрацията и удоволствието от тренировката.
Ако имате възможност, тренирането извън пиковите часове може да предложи по-спокойна и приятна среда за трениране. Ранната сутрин, късно сутрин, следобед или късно вечер са времеви интервали, когато фитнес залите обикновено са по-празни и има повече свободно пространство и достъп до тренировъчните средства.
Тренирането в по-малко натоварена фитнес зала може да ви позволи да се фокусирате повече върху вашата тренировка, да изпълните упражненията без прекъсвания и да се насладите на повече комфорт и свобода на движение. Това може да се отрази положително на вашата мотивация и на крайните ви резултати.
Важно е да откриете време и интервал, който най-добре съответства на вашите нужди и предпочитания. Ако изберете по-малко натоварено време за тренировка, вие ще имате възможност да се насладите на по-приятна и ефективна тренировка без ненужните пречки и стрес.
Използвайте повече машини
Използването на машини във фитнес залата може да бъде един полезен и ефективен подход за спестяване на време при тренировката. Въпреки че машините може да не предоставят същата степен на функционалност и активиране на стабилизиращите мускули, както свободните тежести, те имат своите предимства.
Едно от основните предимства на машините е, че настройката на тежестта е по-бърза и по-лесна. Зареждането и разтоварването на тежестта при свободните тежести, като дъмбели и лостове, може да отнеме време, особено ако трябва да променяте тежестта често. С други думи, машините предлагат по-бърз и удобен начин за промяна на тежестта на упражнението.
Това не означава, че трябва да пренебрегвате изцяло свободните тежести или да изключите техниките за работа с тях от тренировката си. Всеки метод и инструмент има своите предимства и могат да бъдат включени във вашата тренировъчна програма в зависимост от вашите цели и предпочитания.
Като цяло, комбинирането на машини и свободни тежести може да бъде оптимален подход, който ви позволява да се възползвате от предимствата на всяка форма на тренировка. Важно е да изберете упражнения и методи, които най-добре отговарят на вашите цели и да извършвате тренировката си с правилна техника и подход.
Намалете употребата на ремъци
Ремъците са полезен инструмент в тренировката, особено при изпълнение на упражнения с големи тежести, където силният захват може да ограничи производителността и безопасността. Въпреки това, те трябва да се използват разумно и съобразено с целите и нуждите на трениращия.
Точно както посочвате, използването на ремъци може да замести силния захват и да намали натоварването на предмишниците. Това може да има влияние върху развитието и силата на предмишниците, които са важни за множество упражнения и за общата функционалност на ръцете и горния корем.
Също така, важно е да се отбележи, че използването на ремъци за всички упражнения може да отнема време. Продължителното връзване на ремъците при всяка серия може да добави значително време към тренировката и да забави нейното изпълнение.
Една възможност е да използвате ремъци само при упражнения, където е необходимо и при които захватът е фактор за ограничаване на производителността. Това ви позволява да запазите силния захват и да развивате предмишниците си, докато все пак вземате предимството на ремъците при определени упражнения.
Все пак, трябва да се отбележи, че използването на ремъци може да бъде полезно при някои специфични случаи, като възстановителни периоди след наранявания или при определени видове тренировки. Всеки треньор и трениращ трябва да прецени дали и кога използването на ремъци е подходящо за тях и да го включи в индивидуалната тренировъчна програма.
Тренирайте на празен стомах
Има определени стратегии, които могат да бъдат полезни за управление на храненето преди тренировка, с цел да се осигури достатъчно енергия и да се избегне прекомерното насищане по време на тренировката. Преди тренировка е важно да се отдели време за хранене и да се избират храни, които осигуряват нужното гориво без да предизвикват прекомерно тежест в стомаха. Вотът два часа преди тренировка не е задължителен, тъй като времето за хранене може да варира в зависимост от индивидуалните предпочитания и реакции на организма.
Един подход е да се избират леки, лесно усвоими храни, които осигуряват достатъчно енергия преди тренировката. Това може да включва хранителни продукти с въглехидрати и протеини, като плодове, ядки, млечни продукти или протеинови шейкове. Тези храни могат да предоставят енергия, но да не предизвикват прекомерно насищане или тежест в стомаха.
Важно е също така да се отбележи, че индивидуалните предпочитания и реакции на организма могат да варират. Някои хора предпочитат да тренират на празен стомах, докато други предпочитат да консумират лека храна преди тренировка. Всеки трябва да изследва и определи какво работи най-добре за тях и да се консултира със здравен специалист или диетолог при нужда.
Независимо от това, важно е да се слуша собственото тяло и да се реагира на неговите нужди. Ако усещате глад по време на тренировка, може да се насочите към леки храни или напитки, които могат да ви осигурят енергия и да задоволят глада без да предизвикват тежест или дискомфорт.
Фокусирайте се
Фокусирането върху собствената тренировка и избягването на сравнения и отвличащи вниманието фактори може да бъде предизвикателно, но са важни за постигане на по-добри резултати и осигуряване на психическо благополучие по време на тренировката. Ето няколко съвета, които може да помогнат:
- Намерете своята цел: Определете ясно защо сте във фитнес залата и какво искате да постигнете. Фокусирайте се върху собствените си цели и напредъка, който правите, вместо да се сравнявате с другите.
- Изберете подходящо време: Ако някои периоди от деня са по-заети или разсейващи във вашата фитнес зала, опитайте да тренирате по-късно или по-рано, когато има по-малко хора. Това ще ви помогне да се съсредоточите повече върху собствената си тренировка.
- Придържайте се към плана си: Изгответе си тренировъчна програма и се придържайте към нея. Фокусирайте се върху изпълнението на упражненията с правилна техника и постепенно увеличавайте интензивността или тежестта.
- Практикувайте ментална фокусираност: Развийте уменията си за ментална фокусираност и внимание. Пробвайте различни техники за концентрация, като например визуализация, афирмации или медитация, за да останете във вътрешния си свят по време на тренировката.
- Бъдете благодарни: Изразете благодарност към своето тяло и неговите възможности. Фокусирайте се върху здравето и силата, която вече притежавате, вместо да се съсредоточавате върху недостатъците си или сравненията с другите.
Нека фитнес залата бъде място, където се концентрирате върху своите цели, работите усърдно и се наслаждавате на самия процес на тренировка. Това ще ви помогне да постигнете напредък и да се чувствате добре със себе си.
Разделете тренировките на различни части от тялото, в отделните дни
Разбирам вашето виждане, че разделянето на тялото на повече дни може да доведе до по-продуктивни тренировки и по-кратко време прекарано във фитнеса. Такъв подход е популярен и има своите предимства.
Ефективността на тренировката в голяма степен зависи от предпочитанията и целите на всеки отделен човек. Някои хора предпочитат целенасочени тренировки, фокусирани върху конкретни мускулни групи, за да постигнат специфични резултати и да максимизират растежа на мускулите в тези области. Други може да предпочетат да тренират цялото тяло всяка тренировка, за да поддържат обща физическа форма и функционалност.
Всеки трябва да открие какво работи най-добре за него и да създаде тренировъчна програма, която отговаря на индивидуалните му нужди и цели. Важно е да се отдели време за възстановяване и отпочиване между тренировките на една и съща мускулна група, за да се даде възможност на тялото да се регенерира и избегне прекомерно натоварване и нараняване.
Като цяло, ефективността на тренировката се определя от много фактори, включително интензивността на упражненията, хранителния режим, отдиха и способността на организма да се адаптира. Разнообразие в тренировките, промяна на упражненията и разпределение на натоварванията са важни за избягване на плато и продължителен напредък.
Независимо от избора на тренировъчна система, включването на подходящо загряване преди тренировката и правилна техника на изпълнение на упражненията са от съществено значение за предотвратяване на наранявания и постигане на по-добри резултати.
Предлагам ви да изпробвате различни подходи и да наблюдавате как тялото ви реагира. Слушайте собственото си тяло и настройте тренировъчната програма си в съответствие с индивидуалните си нужди и цели. В крайна сметка, важно е да бъдете последователни, мотивирани и да наслаждавате на тренировките си.
