Честотата на хранене и познаване на гликемичният индекс
Здравейте, скъпи читатели,
Тази статия, чрез своите 10 научно-подкрепени съвета, ще ви даде допълнителното съоръжение за успешно коригиране на начина ви на живот, диета, както и планове за упражнения за постигане на физиката, която винаги сте мечтали!
Приемайте от 5 до 6 хранения на ден!
Консумацията на храна включва усвояването на храните и усвояването на хранителни вещества ( протеини , въглехидрати и мазнини ). За да се случи това, тялото ви има нужда от енергия!
Така че, консумацията на храна дава на тялото енергия за подпомагане на храносмилането и процесите на усвояване.
Повишената честота на прием на храна през целия ден ще даде тласък на метаболизма ви , поради две основни причини:
- Тялото ви ще бъде принудено да увеличи дневният разход на енергия ,поради честото задействане на храносмилането и усвоителните процеси, предизвикани от повторно приемане на храна през целия ден.
- Яденето често се възприема от организма като знак на изобилие енергия / храна. Поради това, тялото ще увеличи разхода на енергия (забърза метаболизма), тъй като няма да има нужда да я съхранява като енергийни депа (например мазнините в мастната тъкан ), което се случва по време на глад (лишаване от храна).
От хормонална гледна точка изобилието на храна (предоставена от повишена честота ) предизвиква повишение на хормона на щитовидната жлеза (Т3 и Т4) секреция.
Не забравяйте, високите нива на хормона на щитовидната жлеза засилват метаболизма, а ниските нива хормона забавят метаболизма, което води до натрупване на мазнини!
Ако обърнете внимание, дебелите хора са обикновено тези, които разделят дневна доза храна на не повече от 2-3 хранения! Такава честота поставя организма в глад и тялото реагира чрез намаляване на обмяната на веществата и съответно намаляване на хормоните на щитовидната жлеза!
Честото приемане на храна е един от най-лесните начини за манипулиране и повишаване на секрецията на хормоните на щитовидната жлеза и по този начин за увеличаване на метаболизма на тялото!
Загубата на мазнини, предизвикана от увеличената дневна честота на приема на храна е предоставена схематично:
- Повишена честота на приема на храна.
- Изобилие от храна.
- Повишена секреция на тиреоидни хормони.
- Засилен метаболизъм.
- Повишена загуба на мазнини.
- Консумирайте богата на протеини храна
За всяко едно от вашите хранения се уверете, че включва храни, които съдържат висококачествени протеини ( пиле, яйца , протеинови прахове , червено месо , риба ).
Ако целта ви е ускоряване на метаболизма,уверете се ,че приемате протеин най-малко три пъти дневно, между всички други хранителни вещества (въглехидрати и мазнини).
Обяснение: всеки хранителен елемент се нуждае от енергия, за да се усвоява от стомашно-чревната система и след това да се абсорбира в кръвния поток. Енергията , която тялото изгаря за смилането и усвояване на хранителните вещества се нарича TID
TID е различен за всеки хранителен елемент: • TID за протеини е 25% • TID за въглехидрати е 5% • TID за мазнините е 2%
В действителност най-добрите и най-ефективните диети за драматична загуба на мазнини са тези, свързани с високите дози протеин!
Яжте въглехидрати с нисък гликемичен индекс!
Гликемичен индекс (GI) е скоростта, с която въглехидратите, съдържащи се в храната се превръща в глюкоза (проста захар) и влизат в кръвния поток.
Така че, колкото по-висок GI на въглехидратите толкова по-бързо те навлизат в кръвта и обратното когато е нисък.
Въглехидрати предизвикат инсулинова секреция. Колкото по-бързо въглехидратите влизат в кръвния поток , толкова по-висока е инсулиновата секреция.
Инсулинът е анаболен хормон. Като такъв той е отговорен за растежа на мастната тъкан (натрупване на мазнини) чрез превръщането на въглехидратите в мазнини.
Така че, колкото е по-нисък гликемичен индекс на храната, толкова по-ниска ше бъде секрецията на инсулина и по-малко въглехидрати ще се превърнат в мазнини.
Освен това храните с нисък GI, дават ситост за по-дълго време. Вместо това, с висок гликемичен индекс ,храни (например: бял хляб, бял тестени изделия , бял ориз , бухнали торти ориз , царевица , моркови и т.н.) са отговорни за по-кратко чувство на ситост и прекомерен прием на храна на следващите хранения.
Ограничете консумацията на храни, богати на фруктоза, до сутринта!
Фруктозата е проста захар, която се съдържа в плодовете!
Това е спорен вид захар – тъй като е една проста захар, някои биха помислили, че навлиза в кръвообращението по-бързо и следователно би трябвало да предизвика по-висока секреция на инсулин, което в крайна сметка ще насърчава натрупване на мазнини!
Вместо това, фруктозата, въпреки че е проста захар, има много слаба тенденция да стимулира секрецията на инсулин, поради ниския си гликемичен индекс.
Поради тази причина фруктоза се счита за приятелска захар, тъй като тя не стимулира секрецията на високи нива на инсулин и като такава не би могла да насърчава натрупване на мазнини!
Е, нека да не се поддаваме на митове: „Въпреки факта, че фруктозата е с нисък ГИ ,все пак ни кара да дебелеем”
Ето защо:
Нашето тяло има само 2 основни депа за съхранение на захар: „мускулния гликоген“ и „гликоген в черния дроб“. Фруктозата не може да се съхранява под формата на гликоген в мускулите, а само в черния дроб! Но той си има лимит, така че ако депото за гликоген в черния дроб е вече пълен, допълнителният прием на фруктоза ще прелее капацитета за съхранение и по този начин ще се превърне в мазнини!
Най-доброто време да се консумира фруктоза, като същевременно се избегне превръщането и в мазнини, е сутрин.
Изпълняване на тренировки с висока интензивност за загуба на мазнини!
Интензивността е параметър на физическото усилие и се определя от: • Брой повторения. • Използваните тежести. • Период на почивка между сериите.
Високата интензивност на тренировките с тежести:
- С високия интензитет, се повишават нивата на „епинефрин“ и „норадреналин“! Адреналина и норадреналина са хормони! Тези два хормона, са насочени към специфични рецептори, разположени върху мастните клетки, които са отговорни за загубата на мазнини!
- Високата интензивност на тренировките с тежести насърчават производството на голямо количество млечна киселина. Изследванията показват, че млечната киселина увеличава секрецията на растежния хормон (GH – Растежният хормон е един от най-мощните агенти за загубата на мазнини!)
- Правете кардио или аеробика сутрин на празен стомах!
Кардиото на гладно е най-ефективно.
За съжаление, загуба на мазнини е по-скоро въпрос на манипулиране на хормони благоприятно, отколкото просто манипулиране на калории.
С няколко думи загубата на мазнини е по-скоро свързана с повишаването на секрецията на хормони (като например: Глюкагонът, растежният хормон, норадреналина и адреналина) и потискане на секрецията на хормони, които насърчават омазняването (като например: инсулина). Увеличаване на разходния калориен баланс (с упражнения) и намаляване на дневния прием на калории.
Не забравяйте, инсулинът насърчава натрупването на мазнини, увеличава утилизацията на глюкоза, това спира използването на мазнините като средство за енергия. През нощта нивото на инсулин пада драстично.
Кръвната захар е необходима за изхранването на мозъка и поддържането на енергийните нужди на организма, но тъй като по това време няма прием на храна, тялото започва да черпи от съхранените захарни депа (гликогена от черния дроб). Това се постига чрез отделянето на хормона наречен „Глюкагон“.
Глюкагонът разгражда в черния дроб гликоген в глюкоза и увеличава нивото на кръвната захар.
Но глюкагонът също има рецептори върху мастната тъкан. Това означава, че глюкагонът също спомага за разграждането на триглицеридите (мазнините, съхранявани в мастната тъкан) в мастни киселини. Мастните киселини, след това се използват като гориво за енергия и това в крайна сметка води до гарантирана загуба на мазнини!
Така че, упражняването сутрин на празен стомах, ще настъпи на педала на газта до дупка от гледна точка на загубата на мазнини.
Като заключение: ако правите аеробика в друг момент от деня, а не на празен стомах сутрин, ще изгорите калории от захари, а не от мазнини! Така че, вие ще горите енергия, но не толкова мазнини!
Вземете мощен Fat Burner преди Кардиото!
Един добър Fat Burner на празен стомах, рано сутрин преди аеробната сесия ще увеличи и оптимизира благоприятната загуба на мазнини, хормоналните и метаболитните каскади, предизвикани от физически упражнения.
В момента има много ефективни добавки за загуба на мазнини.
А добро допълнение за тази цел ще бъде комбинацията от синефрин и кофеин. Синефринът повишава секрецията на норадреналин, който е мощен агент за загубата на мазнини. Кофеинът разрушава химичните вещества, произведени по време на тренировка, които обикновено забавят загубата на мазнини. Така кофеинът позволява процеса на загуба на мазнини, предизвикан от норадреналина да продължи по-дълго!
Пийте много вода през деня, за да засилите вашия метаболизъм!
Консумацията на голямо количество вода не само ще ви отървете от задържането на вода, но също така ще увеличи скоростта на метаболизма!
В действителност, научните изследвания показват, че пиенето на 17 унции (около 500 мл) вода увеличава метаболизма с 30%! Увеличеният метаболизъм се установява само за 10 минути след приема на течността и е в своя връх от 30 до 40 минути след приема!
За ускоряване на загубата на мазнини пийте по възможност 500 мл вода сутрин преди кардиото и други 500 мл преди тренировката с тежести. Уверете се, че общият ви дневен прием на вода е най-малко 4 литра на ден, но не по-малко!
Допълнете диетата си с калций!
Научни изследвания установиха, че приемът на калций стимулира загубата на мазнини! По-конкретно, изследователите открили, че допълнителният калций (800 mg/дневно) или висок прием на калций (1200 mg/дневно) са допринесли за по-голяма загуба на мазнини (38-64%) в сравнение с пациентите на диета с ниско съдържание на калций (500 mg/дневно). Освен това, млечните източници на калций насърчават 50-100% повече загуба на мазнини от допълнителния калций!
Хипотезата е, че млечният калций е по-ефективно средство за загуба на мазнини от допълнителния калций, най-вероятно заради био-активните съставки, съдържащи се в млечните продукти като: пептиди, суроватъчен протеин, конюгирана линолова киселина (CLA) и разклонена верига аминокиселини (BCAA).
Получи добър и спокоен нощен сън
Добрият нощен сън е мощен стимулатор на растежния хормон. Както бе споменато по-горе, GH е един от най-мощните хормони, стимулиращи загубата на мазнини в рамките на човешкото тяло! Нощният сън е от съществено значение!
Следвайте тези 10 съвета и ще видите тялото си променено в посоката, която винаги сте се борели да постигнете!
Успех в отслабването и помнете – винаги действайте разумно!
