Повече от сигурно е, че знаете десетки тренировъчни методики, но признайте си, чували ли сте за японската система? Така и предполагахме – не сте. Най-просто казано, това е методика, в която, само за 3 дни в седмицата тренирате всички мускулни групи за мускулна маса, а обратно на тези дни (от където идва и името ѝ – Японска система за обратен сплит), в останалите 3, работите за дефиниция на мускулатурата. За първи път става известна през 60-те години на миналия век, както може би предполагате, в Маями. В основни линии, това е 6 дневна тренировъчна програма, състояща се от обратен сплит, позволяваща тренировки за цяло тяло.
Позлата от обратния сплит идва в изпълнението на много упражнения за всяка мускулна група и в уникалната схема от 6/12 повторения. В допълнение, японците прилагат и метода Кайзен (от японски означава постоянно и неспиращо увеличение) на тежести, на всяка отделна схема повторения (6 или 12), в началото на всяка тренировъчна седмица. Те поставят допълнителни 500гр-1кг от всяка страна на щангата и 100-200гр на дъмбелите. Въпреки, че изглеждат незначителни, тези увеличения правят тежестите психологически по-леки за работа, от колкото рязкото покачване с 5кг, водещо до застой и невъзможност за повишаване на товара със седмици. С помощта на този японски метод, всеки трениращ ще разбие застоя и ще направи феноменална физика, в рамките на само седмици. Както обаче и с всяка друга програма, с времето и ефектът на тази започва да намалява. Бързо ще претренирате и ще имате нужда от почивка. Това навежда на мисълта, че тренировката за цяло тяло 6 пъти в седмицата е прекалено много за мускулите и нервната система. За да поемат те такива натоварвания, препоръчваме по-умерен подход, в който програмата за маса и размер е само в понеделник и петък, а за дефиниция – във вторник и събота. Ако и при тази честота не сте в състояние да се възстановите, тренирайте за маса и размер само в понеделник, а тренировката за дефиниция оставете за сряда и петък. Други промени, които можете да вмъкнете, е да намалите сериите от упражненията на половина. Не смятаме, че някой през 60-те е бил наясно с подходящото ниво, честота и интензивност – но с тези поправки, японската система може да подейства и при вас.
Програма за маса и размери
Понеделник – Сряда – Петък
Бедра – клек с щанга, сгъване от лег
Гърди – избутване отлег, пуловър със сгънати ръце, избутване от полулег
Гръб – набиране на лост с широк хват и тежести, гребане с дъмбел, повдигане на раменете с щанга
Рамене – раменни преси зад врат с щанга, изтласкване с дъмбели над глава
Бицепси – сгъване с лост, редуване с дъмбели от седеж
Трицепси – избутване на горенс крипец, избутване от лег с тесен хват
Прасци – магарешко повдигане, повдигане на прасци на лег преса
Корем – не се тренира
За всяка голяма мускулна група се изпълняват по две тежки движения за маса (6 серии х 6 повторения), като се работи с максимални тежести. Почивките между сериите са 2-5 минути.
Програма за дефиниция и релеф
Вторник – Четвъртък – Събота
Бедра – сиси клекове, лег екстензии
Гърди – кросоувръ на скрипец, флайс с дъмбели
Гръб – пулдаун, пуловър с дъмбел
Рамене – странични вдигания. странични разтваряния на скрипец
Бицепси – концентрично сгъване от седеж, скотово сгъване
Трицепси – кикбек с дъмбели, избутване не горен скрипец
Прасци – повдигане на един крак от стоеж
Корем – преси със завъртане, повдигане на краката от вис, завъртане настрани
За всяка мускулна група се изпълняват по 2 движения (4 серии х 12 повторения), а тежестта е лека до умерена. Почивките са в рамките на 45-90 секудни. Стриктно изпълнение и концентрация са ключови.
