Ежедневният прием на калории е количеството енергия, погълнато от протеините, въглехидратите и мазнините. Това се нарича базово метаболично ниво и е необходимо само за поддържане на метаболизма в движение. Допълнителното консумиране на калории зависи от вашия режим на живот и активността, която извършвате. Стресът и активностите, които включвате в своя ден, могат да повлияят на нуждата ви от калории.
За да качите мускулна маса, препоръчително е да приемате около 40 калории на килограм телесно тегло. Например, ако сте около 75-килограмов мъж, ще имате нужда от около 3000 калории на ден. За да постигнете този прием, се препоръчва да се храните 6-8 пъти на ден, тъй като по-малки, но по-чести хранения помагат на по-доброто усвояване на хранителните вещества.
Протеините са ключови за изграждането на мускули и за тази цел, препоръчваме да консумирате около 5 грама протеин на килограм телесно тегло от източници като яйца, телешко, пилешко, пуешко, риба и качествени протеинови добавки. Мазнините също са важни и трябва да представляват около 20-25% от калорийния ви прием. Добри източници на мазнини са зехтин, омега 3 добавки, масло от рапица, орехи, ленено масло или специалните смесени масла, и фъстъчено масло.
Въглехидратите осигуряват работна енергия, но количество трябва да се коригира в зависимост от индивидуалната чувствителност към тях. Прекаленото консумиране на въглехидрати може да доведе до натрупване на мазнини. За равномерно увеличение на мускулната маса, умерените количества фибри са също от значение, тъй като те оптимизират храносмилането. За тази цел, можете да включите в менюто си храни като овесена каша, зелен фасул или задушени зеленчуци.
За да обобщим, ако сте човек с тегло около 75 килограма, ще имате нужда от приблизително 3000 калории на ден. Протеиновият прием трябва да бъде около 300 грама на ден при 5 грама на килограм телесно тегло. Примерно, ако се храните 6 пъти на ден, средното количество протеин на всяко хранене трябва да бъде около 40 грама.
Ако тренирате сутрин, примерното меню може да изглежда така:
07:00 – закуска / предтренировъчно хранене
08:00 – тренировка
09:30 – следтренировъчен шейк
10:30 – след шейка хранене
01:30 – обяд 04:00 – следобедна закуска
07:00 – вечеря
10:30 – хапване преди лягане или шейк
03:00 – среднощен шейк (по избор)
За тези, които тренират следобед, примерното меню може да изглежда така:
07:00 – закуска
10:30 – по-късна закуска
13:00 – обяд
04:00 – предтренировъчно хранене
06:00 – тренировка
07:30 – следтренировъчен шейк
08:30 – след шейка хранене
10:30 – хапване преди лягане или шейк
03:00 – среднощен шейк (по избор)
А ето и малко по-подробна разбивка на храненията:
- Закуска – започнете деня с правилни храни: Запомнете, че закуската е най-важното хранене за деня! Тя дава необходимите хранителни вещества на вашето тяло след нощта, когато тялото е в катаболно състояние. Препоръчително е да включите хранителни продукти, богати на протеини и аминокиселини, като овесени ядки и яйца, които ще ви осигурят дълготрайна енергия и същевременно ще наситят вашите мускули с хранителни вещества.
- Преди тренировка – заредете се с протеин: Притежателите на мускулна маса знаят колко важно е да се подготвят правилно преди тренировка. Затова препоръчвам голямо хранене с протеин (60 грама за 75-килограмов мъж) преди тренировка. Това може да бъде постигнато чрез консумация на протеинов шейк или настойка от яйца омлет или месо.
- След тренировка – попълнете изразходваните ресурси: След завършване на тренировката тялото ви се нуждае от бързо усвояване на протеини, за да се регенерират и възстановят мускулите. Приемайте повече протеини (отново 60 грама за 75-килограмов мъж), като предпочитате белтъчини като суроватъчен протеин изолат и хидролизат.
- Послетренировъчно хранене – време за солидна храна: След протеиновия шейк и душа, настанва време за истинска, богата на протеини храна. В този момент, организмът ви е готов да приеме повече хранителни вещества, затова се уверете, че вечерята ви включва съществени източници на протеини като пържола, яйца, извара или хамбургер.
- Преди лягане – подпомогнете растежа през нощта: Преди лягане е ключов момент за качването на мускулна маса. Консумирайте бавно разграждащи се протеини, като например млечен протеинов шейк, съдържащ казеин. Добавянето на малко мазнини, например ленено масло или сметана, ще ви предостави концентрирани калории за растеж и възстановяване през нощта.
Този план за хранене е оптимизиран за постигане на вашите фитнес цели. Запомнете, че всичко трябва да бъде съобразено с вашите индивидуални нужди и предпочитания. Ако имате някакви здравословни проблеми или съмнения, винаги се консултирайте с професионален диетолог или специалист, преди да променяте режима си на хранене. Правилното хранене е ключът към успеха във вашата фитнес и бодибилдинг програма!
