Пред вас се намира тренировъчна програма, предназначена за средно-напреднали дами. Този сплит се фокусира върху запазване на личното тегло, но поетапно намаляване на количеството подкожни мазнини и успоредно с това покачване на чиста мускулна маса. Ефекта на програмата се засилва, ако се включи и подходящо балансиран хранителен план.
Седмица 1
- Понеделник – гръб, трицепси, задни глави на рамене
- Вторник – почивка
- Сряда – акцент глутеуси, бедра и корем
- Четвъртък – почивка
- Петък – гърди, бицепси, предни и средни раменни глави
- Събота – почивка
- Неделя – акцент „бедра“, глутеуси, прасци и корем
Тренировка за гръб, трицепси и задни раменни глави
- Придърпване на вертикален скрипец – 3 серии с 8-10 повторения;
- Гребане с дъмбел – 3 серии за всяка ръка с 8-10 повторения;
- Пулоувър на скрипец – 3 серии с 10-12 повторения;
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хват – 3 серии с 10-12 повторения;
- Разгъване на дъмбел зад глава – 3 серии за всяка ръка с 10-12 повторения;
- Повдигане на ръце встрани от водоравен наклон – 3 серии по 10-12 повторения.
Тренировка с акцент глутеуси, бедра и корем
- Пълен клек с дъмбели при събрани стъпала – 4 серии по 15-20 повторения ;
- Мъртва тяга тип ‘Сумо’ – 4 серии по 25-30 повторения с малка тежест;
- Хиперекстензии в долна амплитуда с опора преди таза – 4 серии по 20-25 повторения;
- Повдигане на краката от наклонена пейка – 3 серии с 20-25 повторения;
- Коремни преси – 3 серии по 25 повторения (с малка тежест, 2 гирички например);
- Кардио: 20 мин бързо ходене по 30-40 градусов наклон на бягаща пътека.
Седмица 2
- Понеделник – почивка
- Вторник – гръб, трицепси, задни глави на рамене
- Сряда – почивка
- Четвъртък – акцент „глутеуси“, бедра и корем
- Петък – гърди, бицепси, предни и средни раменни глави
- Събота – почивка
- Неделя – акцент „бедра“, глутеуси, прасци и корем
Тренировка за гърди, бицепси, предни и средни раменни глави
- Изтласкване на щанга от полулег – 4 серии по 8-10 повторения;
- Разгъване на портален скрипец – кросоувър – 4 серии с 10-12 повторения;
- Хибридни Арнолд преси – 4 серии по 10-12 повторения;
- Повдигане на ръце встрани на портален скрипец 3 по 8-12 повторения;
- Бицепсово сгъване с дъмбели при успореден хват (Чуково сгъване) – 3 серии по 8-10 повторения;
- Скотово сгъван с крив лост – 3 серии по 8-10 повторения.
Тренировъчна програма с акцент „бедра“, глутеуси, прасци и корем
- Лег-преса с широк разкрач – 4 серии по 25-30 повторения;
- Напади с дъмбели – 3 серии за всеки крак по 20-25 повторения;
- Бедрено разгъване – 3 серии по 25-30 повторения;
- Бедрено сгъване – 3 серии по 20-25 повторения;
- Кардио: 10 мин. скачане на въже ;
- Повдигане на пръсти на лег преса – 3 серии по 30-35 повторения в суперсерия с Коремни преси с извивки от наклонена пейка 3 серии с по 20 извивки вляво и 20 вдясно ;
- Извивки с дъмбел встрани – 3 серии за всяка страна по 20-25 повторения без почивки;
- Кардио: 10 мин интензивен степер с лакътна опора.
Препоръчително е, преди започването на тази програма, да сте заучили правилното изпълнение на всяко движение, за да се избегне опасността от контузии и травми.