Искате да покачите мускулна маса, но не искате да прекарвате много време в залата? Мисленето ви е правилно, мускулите имат нужда от почивка. Тази програма е за максималисти, които не се страхуват от големи тежести.
- първи ден – гръб, задно рамо, трапец
- втори ден – почивка
- трети ден – бицепс, трицепс
- четвърти ден – почивка
- пети ден – гърди, предно рамо, корем
- шести ден – крака, корем
- седми ден – почивка
Програма за първи ден
- набирания – 4 серии по 10 повторения
- гребане с щанга – 4 серии по 6-8 повторения
- мъртва тяга – 4 серии по 8-10 повторения
- трапецовидно повдигане на рамене с щанга – 4 серии по 8 повторения
- пулоувър – 3 серии по 8-10 повторения
- разтваряне с дъмбели за задно рамо – 4 серии по 8 повторения
Програма за трети ден
- повдигане на щанга от лег в тесен хват – 3 серии по 8 повторения
- френска преса – 3 серии по 8-10 повторения
- трицепсово разгъване на скрипец – 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж с прав лост – 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбели с неутрален хват – 3 серии по 6-8 повторения
- скотово сгъване с дъмбел – 3 серии по 8 повторения за всяка ръка
Програма за пети ден
- изтласкване на щанга от обратен лег (15-25 градусов наклон) – 4 серии по 8 повторения
- изтласкване на щанга от полулег – 4 серии по 8 повторения
- изтласкване на дъмбели от лег – 3 серии по 8 повторения
- пек-дек с тесен хват и лакти на нивото на раменете – 3 серии по 8-10 повторения
- раменни преси зад врат на смит машина– 3 серии по 8 повторения
- изнасяне на дъмбели напред – 3 серии по 8 повторения
- кoремни преси с диск – 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис – 3 серии по 30 повторения
Програма за шести ден
- клякане с щанга – 4 серии по 10-12 повторения
- бедрено сгъване – 4 серии по 15 повторения
- лек екстензия – 4 серии по 15 повторения
- напади с дъмбели – 3 серии по 12-15 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина – 2 серии по 12-15 повторения, 3 серии по 20-25 повторения
- кoремни преси с диск – 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис – 3 серии по 30 повторения
Почивайте достатъчно между сериите и упражненията. Набавяйте си достатъчно храна и вода. НЕ пренебрегвайте съня.
