Тази методика е предназначена за тепърва навлизащите в спортната зала и за хората, които не харесват свободните тежести. Подходяща е за тонизиране на тялото и изгаряне на излишните мазнини.
- Понеделник: Тренировъчен план
- Вторник: Почивка
- Сряда: Тренировъчен план В
- Четвъртък: Почивка
- Петък: Тренировъчен план А
- Събота: Тренировъчен план
- Неделя: почивка
Тренировъчен план А
- 1. 5 минути бързо ходене по наклон
- Придърпване на вертикален скрипец с раменен подхват – 4 серии х 15 повторения
- Избутване на машина за гръдни мускули – 4 серии х 15 повторения
- Придърпване на долен скрипец с широк надхват – 3 серии х 15 повторения
- Пек-дек – 3 серии х 15-20 повторения
- Железен кръст – 3 серии х 15-20 повторения
- Глутеус Мост – 4 серии х 30-40 повторения
- Глутеус Машина – 3 серии х 20-35 повторения за всеки крак
- 30 мин. бързо ходене на пътека по наклон при мониторинг на пулса с 65% от максимално допустимата пулсова честота. Ако се интересувате коя кардио дейност е подходяща за Вас, прочетете повече за кардио тренировката.
Последователност:
1; 2+3; 4+5+6; 7+8; 9.
Препоръки:
Почивайте по 30 секунди между упражненията в двусет или трисет, по минута между две кръга в рамките на един двусет/трисет и по минута и половина между два двусета.
Тренировъчен план В
- 5 минути загрявка на елиптикал машина
- Тренажор за коремни мускули тип „колене-лакти“ – 3 серии х 25-35 повторения
- Тренажор за дълги гръбни мускули (гръбна преса) – 3 серии х 20-25 повторения
- Трицепсово разгъване на машина – 3 серии х 15 повторения
- Бицепсово сгъване на скрипец – 3 серии х 15 повторения
- Лег-преса – 4 серии х 30-40 повторения
- Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата – 2 серии х 30-45 повторения
- Затваряне на бедра на Аддуктор машина – 2 серии х 30-45 повторения
- Бедрено сгъване – 3 серии х 30-40 повторения
- От 30 до 40 мин. каране на елиптикал машина при мониторинг на пулса с 65% от максимално допустимата пулсова честота.
Последователност:
1; 2+3; 4+5; 6; 7+8; 9; 10.
- Използвайте кратки почивки, под 1 минута
- Във всеки фитнес машините се различават, тъй като всеки производител ги прави по свой уникален начин
- Не се пресилвайте, за да избегнете контузии
- Възстановявайте се пълноценно
- Бъдете постоянни
