Ако сте сериозни трениращи, знаете ползите от тренировката както с пълни, така и с частични повторения. Знаете, че и двата стила са ценни. А някои са толкова съобразителни и умни, че атакуват всяка мускулна група с двата типа повторения, в рамките на един тренировъчен цикъл. Доста по-рядко срещани обаче са суперсериите то повторения с пълна и частична амплитуда, на едно и също или сходни упражнения. Този метод се нарича частично-пълна тренировка и тук ще го разясним.
Въпреки значителният ефект върху мускулатурата, самата методика е доста проста. Във всяко упражнение правите възможно най-много и тежки повторения в амплитудата на движение, в която сте най-силни. След това преминавате към втората, доста по-леката част с пълна амплитуда на движение. Заради „по-бедно“ обзавеждане или липса на тренировъчен партньор, вероятно, не винаги ще сте способни да използвате едно и също оборудване – в такъв случай изберете сходно на първото упражнение, за мускулната група, която тренирате. За пример, след избутване от лег с частични повторения, преминавате към избутване от лег с дъмбели.
При тази система липса конкретен брой повторения. Ако направите поне няколко във всеки сегмент на частично-пълната тренировка, значи сте натоварили достатъчно мускулни влакна. И запомнете, че тежестта при този начин на трениране ще е доста по-малка от стандартната за вас, а при повторенията с пълна амплитуда на движение ще ви се стори абсурдно лека, след частичните повторения. Заради натрупващият (кумулативен) ефект на тренировката, след един повратен момент, юе започнете да усещате пълните повторения доста тежки. За целта на статията на статията сме отбелязали някои частично-пълни суперсерии за всяка мускулна група. Предполагаме, че имате налично някакво оборудване – стойка за клек, лежанка, лост и дъмбели, както и, че знаете правилното изпълнение на упражненията. Ако пък такова оборудване ви липсва, знаете къде е залата…
Трябва да комбинирате две упражнения, в едно и също време. Ако да кажем, че имате два лоста и достатъчно тежести, то може да ги използвате във всеки сегмент от тренировката. Колкото повече фитнес оборудване имате под ръка, с толкова повече възможности разполагате, но наблягаме върху минималното количество, така че трениращите вкъщи да не се обезкуражават и да си мислят, че този подход е само приложим във фитнес залите. Във всеки сегмент има възможност и за допълнителен избор, който може да бъде използван, стига да имате възможност и/или тренировъчен партньор. След като разгледате предложените суперсерии сме сигурни, че ще откриете и други движения. Може да приложите този подход при изоставащите мускулни групи или да тренирате цялото тяло по този начин, въпреки че не ви съветваме да го правите, тъй като методиката е изключително тежка и натоварваща, а времето за възстановяване и дълго.
Прасци
Започвате с повдигане от стоеж, но за разлика от класическото изпълнение, тук е направо от пода. Може в стойката за клек, с щанга на гърба, да работите върху двата крака едновременно или с дъмбел в ръка да тренирате отделно двата крака. Целта е тежестта да е възможно най-голяма – позволяваща ви едва да отлепите пети от пода. След това, бе никаква почивка, минавате на повдигане на прасци с пълна амплитуда – с двата крака на машината или с единия на блокче, с тежест в ръце. Ако правите частични повторения с единия крака, и пълните трябва да са такива – първо с единия крака, а после с другия.
Бедра
Тренировката за бедра започва с четвъртити клекове на стойката, с ограничители поставени така, че да позволят само няколко сантиметра движение в горната част от повторението, като стигате до отказ. След това преминавате към пълен клек – ако нямате партньор изплозвайте гоблет клек или на машината за хак клекове. Четвърт клека може да се изпълни и на един крак, на стойката – ако изберете този начин, след това направете клякането с пълна амплитуда на повторението – това се прави с щанга, но докато заучите движението може да го изпълнявате и на смит машината, тъй като изисква значителен баланс и координация.
Долна част на гърба, седалище и задно бедро
Поставяте ограничителите на рак стойката на нивото на коленете и правите частична мъртва тяга – с правил или леко присвити колене, като спускането е по същия начин. Този метод прилага предимството на по-голямата ви негативна сила и прави спускането доста по-интензивно и ефикасно. Щом достигнете отказ, веднага преминавате на мъртва тяга от пода, с цяло повторение. Ако имате само една щанга, може да използвате дъмбели, като и тук може да изберете един от двата варианта или да ги комбинирате. Като друг вариант на пълните повторения са навеждане с щанга или хиперекстензии.
Горна част на гърба
Най-практичното упражнение тук е частично набиране на лост. Започнете с пълен вис, в подхват, в долна стречинг позиция, а дърпането е само 10-15 см. При нужда може да добавите тежест, която да бъде закачена на колан. Може да експериментирате и да изпробвате различни хватове – тесен, широк, подхват, надхват, неутрален и др. Частични гребания с лост с наклон не се препоръчват, тъй като трябва да използвате свръхголеми тежести и поставят гърба в неудобна за него позиция и има риска за долната му част! След набиранията минавате на пълни повторения гребане с щанга или дъмбел от наклон. Друг вариант е продължаването с пулдаун отпред или пуловър. След частичните повторения най-вероятно няма да имате сила за пълни такива, но това не ви спира да опитате.
Рамене
Държите щангата отпред на гърдите, с хват колкото ширината на раменете, както когато изпълнявате раменна преса отпред. От тази позиция вдигате приблизително до нивото на устата – тежестта трябва да е такава, че да не можете да я вдигнете повече. Тези частични повторения са до отказ. Може да ги правите и в горната амплитуда на движението, но в долната му част балансът и силата са по-добри, за това ги препоръчваме. Правете ги само отпред – при изпълнение отзад, частичните повторения, в комбинация с уязвимостта на раменния пояс, предразполагат раменната става към травми! Веднага след това преминавате към раменни преси с дъмбели, в пълни повторения – от седеж или стоеж. Друг вариант са пълни повторения раменна преса отпред или зад врат, с друга щанга или на скрипец. А ето и още една примерна комбинация за раменете: започвате с частични повторения гребане от стоеж с тесен хват, като дърпате приблизително до нивото на стомаха. Тежестта трябва да е такава, че да не сте способни да я повдигнете по-нагоре. Това частично гребане от стоеж е едно от най-добрите упражнения за трапец, предмишници и бицепс, както и за раменете. След това правите пълни повторения, като се стараете да дърпате до гърлото.
Бицепси
Правите частични повторения от пълен вис, а тежестта да е такава, че да сгънете ръцете само от части, дори не до половината. След като стигнете пълен отказ, взимате по-лека щанга и продължавате с пълни повторения.
Гърди
И тук ви е нужна рак стойка – поставяте така ограничителите, че при избутване от лег, щангата да се движи само в горните 5-10см от движението. Лягате на пода, вътре в стойката, което е доста по-удобно от лежанката, и вдигате до отказ. След това взимате дъмбелите и лягате на лежанката – с длани една към друга или гледащи напред. Предимството на дъмбелите е, че можете да достигнете отказ, без да имате нужда от партньор. Ако разполагате с втори лост, за пълните повторения използвайте втората щанга и партньора, който да има за задача да вземе тежестта от вас, след последното повторение. Частичните повторения избутване от лег могат да бъдат последвани от кофички, избутване от полулег с дъмбели или щанга от полулег – стига да имате партньор.
Трицепси
Поставяте ограничителите като при гърдите – така, че когато легнете на пода или лежанката, да можете да избутате лоста само 5-10см. Дланите са на не повече от 20см една от друга. Щом стигнете отказ, минавате на кофички на успоредката, с вдигната глава, изнесени назад лакти и стъпала под тялото. Други упражнения, при които може да приложите пълна амплитуда, са екстензия от лег или седеж, избутване на горен скрипец и избутване от лег с тесен хват.
При която и да е мускулна група, не препоръчваме НИКОГА повече от две частично-пълни суперсерии и при никакви условия не повече от веднъж в седмицата – освен ако нямате необикновено добро възстановяване. Ако трябва да постигнете по-високо ниво, изполвайте стандартни серии. Ако пък изпитвате страх от следващата частично-пълна тренировка и най-вече от повторенията с пълна амплитуда, то вие зсте претренирали и трябва да намалите темпото. Но в никакъв случаи не подминавайте тази методика. Успех!
