Храни, богати на фибри

Нека започнем първо с това, какво точно са фибрите и с какво са полезни за човешкото тяло. Баластни вещества или влакнини са другите наименования, с които биват наричани. Като следвате указанията ни, вие ще сте готови за по-добър старт на деня, по-високи спортни постижения и ще се чувствате по-бодри. Ще постигнете целите си за отслабване или просто да ядете по-здравословно и да се подобрявате физически.

Баластните вещества са важна част от хранителния режим и е препоръчително да си ги набавяте по естествен начин и от разнообразни хранителни продукти. В тази статия ще разберете кой вид се съдържа в едни храни и кой вид – в други.

Те се делят на две групи – разтворими и неразтворими. Повечето растителни храни, като овесените трици, съдържат и от двата вида, което е изключително полезно и значимо за вашето здраве и функциониране на тялото.

За да извлечете и максимума от приема им, трябва да сте наясно по колко грама дневно е нужно да консумирате. За да улесним това, тук ще напишем и няколко продукта, като запишем и съдържанието им на влакнини.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри се разтварят в човешкия стомах като образуват гелоподобно вещество. Може би това не ви звучи много приятно, но по този начин вие се чувствате сити за по-дълго време, което е в полза ако сте решили да отслабвате. Другата полза от приема им е, че влияят добре на кръвната захар, върху инсулина и се противопоставят на диабета.

Едни от храните, в които се съдържат такива влакнини, са триците, овесените ядки, белият боб, лещата, зелечнуци и плодове.  Например небелената ябълка съдържа много по-голям брой растителни влакна, отколкото естествения ябълков сок; или пък картофът с обелката има повече баластни вещества, отколкото има картофеното пюре.

Неразтворими фибри

Неразтворимите, за разлика от разтворимите, запазват оригиналната си форма, почти без промяна, и подобряват и забързват процеса на храносмилане. Именно те са отговорни за трансформирането на храните в отпадъчни продукти във вашата храносмилателна система.

Изключително полезни са при запек и нередовно изхождаме именно заради тези си качества. Думата „неразтворими“ не трябва да е повод за притеснение, защото този вид помага за по-бързото изхвърляне на канцерогенни и токсични вещества от организма ви. Съдържат се най-вече в суровите зелени растения, като марулите, зелето, чушките и лука. Както е написано и за разтворимите, корите на плодовете и зеленчуците също са богати на влакнини и е хубаво да ги консумирате заедно. Но гледайте само да е чиста продукция, без гмо, пестициди или химикали.

ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЗМИЙТЕ ПРОДУКТИТЕ ПРЕДИ ТЯХНАТА КОНСУМАЦИЯ!

Разбира се, има и храни, които не съдържат никакви фибри или са бедни на такива, като например храните богати на мазнини, животинските продукти, млякото, сиренето, яйцата, месото и рибата.

Оптимално количество фибри дневно

Оптималното количество на ден, което можете да приемате зависи от възрастовата група, в която се намирате. Всеки има индивидуална нужда, за това ще ви дадем няколко примера, с помощта на които сами ще определите от колко влакнини дневно имате нужда:

• За деца до 8 годишна възраст – от 10 до 25 грама на ден;
• За момчета и момичета от 9 до 18 годишна възраст – от 25 до 35 грама на ден;
• За мъже и жени от 19 до 50 годишна възраст – от 30 до 40 грама на ден;
• За мъже и жени над 50 годишна възраст – от 20 до 30 грама на ден.

По това можете да си направите сметка, че закуската с чия и трици може да е добра идея за възрастните, но не и за подрастващите. За младите е добре да си набавят нужното количество от плодове, зеленчуци и варива.

Съдържание на фибри в храните

Овесени ядки

Порция овесени ядки е идеален начин за започване на вашия ден! Ако добавите малко плодове, прясно или кисело мляко за протеин, вие ще се заредите за целия ден и нищо няма да бъде в състояние да ви спре. Подобна порция съдържа приблизително 5гр фибри.

Ленено семе

Лененото семе е най-уместно да бъде добавяно в здравословни закуски, като например овесени ядки. Но за да се усвои по-добре, то трябва да се мсели, счука или да се дъвче по-продължително време. В супени лъжици се съдържат около 6гр баластни вещества.

Пълнозърнест хляб

Нека не забравяме хляба или по-скоро пълнозърнестия. Само от една филийка, вие можете да се набавите 10гр фибри!

Боб и Леща

Бобовите растения са подходящи за основно ястие или както на вас ви е удобно да ги консумирате. Независимо от разновидността им, само от една чаша, можете да си набавите 15гр фибри и допълнително протеин.

Зелен грах

Грахът може и да не ви е бил от любимите хранения като малки, но ако искате да си набавите нужните за деня фибри, то ще трябва да го включите в менюто си. С една чаена чаша грах си набавяте 7гр фибри.

Авокадо

Авокадото най-често се използва в салатите. Едно цяло авокадо съдържа от 10 до 15 грама фибри.

Нахут

Нахутът може да бъде използван в много видове храни – супи, салати, да се направи на пюре, кюфтенца и т.н. Може би нахутът е един от най-лесните начини да си набавите фибри, тъй като само в половин чаша се съдържат 15гр влакнини.

Круши, Ябълки и Портокали

За да си набавите максималното количество фибри от тези плодове, ще се наложи да ги ядете цели – без да ги белите, като изключим портокала разбира се. Но когато обелите портокал, не се задълбочавайте в почиствате на остатъчните бели ципи. В тях също се съдържат доста влакнини. Една средно голяма круша съдържа около 6 грама фибри, а ябълката и портокала съдържат средно по 4-5 грама фибри отделно.

Бадеми

Всички ядки, най-вече суровите, са чудесен начин за набавяне на нужните на тялото протеини, полезни мазнини, минерали, витамини и баластни вещества. Ядките могат да бъдат консумирани и в движение – не отнемат много време и не цапате, просто са идеални. С една шепа бадеми вие си набавяте 3-4 гр фибри.

Пуканки

Правилно прочетохте – ПУКАНКИ. Кой не обича да си похапва пуканки пред телевизора? Защо ли? Защото са вкусни! Не говорим за готовите пакетирани продукти или тези в киното. Пригответе си ги сами, за да сте сигурни, че са от истинска царевица, и ще извлечете само здравословни ползи от тях.

Просто сложете зърната в една тенджера на котлона, малко зехтин, захлупвате капака и чакате да спрат да пукат! Готови сте, само добавете малко сол на вкус и това е! Получавате 5 грама фибри на една шепа сурови зърна.

Малини и Къпини

И в двата вида плод се съдържа високо количество антиоскиданти и са подходящи като добавка към всяка закуска. Една чаена чаша съдържа приблизително 10гр фибри!

Това не са всички продукти, ние ви даваме старт, от тук нататък можете сами да се справите.

Обобщоение с няколко трика, с които да повишите приема на фибри

1. Започнете деня със закуска с овесени ядки, като към нея добавите прясно или кисело мляко;
2. Включете пълнозърнест хляб в диетата си;
3. Използвайте пълнозърнесто брашно, когато готвите;
4. Купувайте пълнозърнести макаронени изделия;
5. Приемайте повече зеленчуци;
6. НЕ белете плодовете и зеленчуците – в кората се съдържат доста баластни вещества;
7. Вместо да пиете фреш, вземете си цели плодове и ги изяжте;
8. Включете варива, като боб и лежа, в менюто си;
9. Гответе като използвате повече пресни зеленчуци.

Поради забързаното ежедневие, ние забравихме да се храним здравословно и че от това зависи нашето здраве. Приели сме, че е нормално да хапваме нещо бързо на крак, но това е изключително далеч от реалността.

Дайте си повече време – тялото е единственият ви истински дом. Трябва да се грижите за него, за да не ви предаде в неочаквани моменти и да не се разболявате често. Всичко е във вашите ръце!